あなたは筋トレを続けて、たくさんの食事、トレーニング知識を知っていきたいと思っていると思います。
筋肉をつけるための近道はバルクアップです。
バルクアップとは意図的にカロリーを多めに摂取して筋肉の回復を促進させ筋肉を大きくしようという試みだと思っています。
そのバルクアップについて、どのようなサプリがおすすめなのかということを紹介していこうと思います。
- バルクアップを効率良く行いたい
- バルクアップにはどのようなサプリが良いか
と思っているあなたにはぴったりの内容になっています。
今回はバルクアップにおすすめなサプリについて筋トレ暦8年、１００
kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきたいと思います。
バルクアップは食事が大前提
バルクアップにおすすめのサプリを紹介していくまえに、バルクアップの方法について簡単に紹介していきます。
バルクアップは先ほども紹介したように、意図的にカロリーを増やすことによって、筋肉の回復を促進させることやフルパワーでのトレーニングを継続させるという意図があります。
簡単にいうと、たくさんのご飯を食べるということです。
バルクアップには大きく分けて3つの種類が存在します。
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティーバルク
この三つはカロリーを制限しながら増量を行う方法やカロリー関係なしに、たくさん食べるというバルクアップ方法になります。
これらの違いは食べるものを制限したり、カロリーを制限することによって分類分けされています。
今回はこの3つのバルクアップの紹介が目的ではないので、詳しく知りたい方は記事を読んでみてください。
このような三つのバルクアップの種類がありますが、大前提として食事だけでバルクアップは可能で、サプリメントは補助という位置づけになります。
バルクアップで摂取したものが良い食べ物
次にバルクアップを行う上で、摂取した方が良い栄養素について紹介していきます。
バルクアップはたくさん食べ物を食べるので、食べ物を消化するための消化、栄養をしっかりとるための吸収、それらをエネルギーにしっかり変える代謝の三つが重要なポイントになってきます。
この三つを促進させる効果のあるものは
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル
- 乳酸菌
この三つになります。
これらはあたり前ですが、とても重要になってきます。
特にビタミンの中のビタミンB群はエネルギーの代謝に関係しています。
バルクアップでは多くの食べ物をエネルギーに変える必要があるので、不足しがちになります。
また、ビタミンCも脂肪の燃焼やエネルギーを生み出すミトコンドリアの働きを促進させるので、疲労の回復などに役立ちます。
また、食物繊維は糖分の吸収を緩やかにすることで胃や超の負担を減らすことや余計なものを吸収しないように体外に排出してくれるというはたらきがあります。
ミネラルであるカルシウムも筋肉の収縮に大きく関係し、カルシウムを助けるマグネシウムも必要になってきます。
乳酸菌に関しても、多くのたんぱく質消化で、悪玉菌が発生するのを善玉菌が抑えてくれるという働きをしてくれます。
バルクアップ＝過剰摂取なので、胃や腸の負担をさけることができません。そのため、いかに他の栄養で助けてあげるかが重要になってきます。
バルクアップサプリ紹介
ではいよいよ本題のバルクアップサプリについて紹介していきたいと思います。
まず、なぜバルクアップを行う上でサプリをとるのかということから紹介します。
私が考えるサプリと食べ物の差別化は吸収スピードにあります。
サプリは吸収が早い分、筋肉の回復に大きく貢献してくれます。
これらを踏まえて多くのサプリの中で私が体感のあったサプリたちを紹介します。
- プロテイン
- マルトデキストリン（CCD）
- BCAA
- ビタミンBコンプレックス
この6つになります。
それぞれ紹介していきたいと思います。
プロテイン
これは正直言わずもがなですね。
このプロテインの良い面は
どんなところでも摂取ができるというとこ、吸収が早いということです。
プロテインの用途目的として、血中アミノ酸（アミノ酸プール）の維持、トレーニング後の急速回復、寝るときの空腹抑制
この三つを主な目的として摂取しています。
トレーニング後の固形物の摂取はトレーニング部位に血液が多く流れ込んでいるため、吸収が遅くなります。
ただでさえ固形物で遅いため、筋肉が一番栄養を取り込みやすくなっているゴールデンタイムを逃してしまうというのを防ぐためです。
空腹による血中アミノ酸の低下により、筋肉を分解してしまうのを防ぐために、夜にカゼインなどの吸収が遅いプロテインを飲みます。
マルトデキストリン
マルトデキストリンは糖質になります。
難しく言っていますが、粉飴と呼ばれる砂糖と似た者になります。
このマルトデキストリンの用途目的は血糖値の維持、上昇を目的にしています。
このマルトデキストリンも吸収が早いので、トレーニング終了後に急速に筋肉に糖分を送り筋グリコーゲンを回復させます。
また、トレーニング中の血糖値の低下、空腹による血糖値の低下を防ぐためにも必要としています。
CCDに関して言えば、同じ糖質ですが、浸透圧が低いことから吸収・消化がいやすいため、マルトデキストリンでお腹を下してしまうという人にはおすすめです。
BCAA
BCAAは分岐鎖アミノ酸と呼ばれるアミノ酸です。
三つの必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの三つで構成されており、血中アミノ酸にあるなかで、この三つが優先的にエネルギーに変換されます。
トレーニングにより、糖質の枯渇→BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）をエネルギーに活用→筋肉を分解してBCAAを作る
という過程を踏むことで筋肉が分解されていくので、BCAAは分解を防ぐ上で重要になってきます。
また、たんぱく質よりも小さい物質であるアミノ酸になることや筋肉の材料がアミノ酸という点でも直接アミノ酸を摂取するというのはメリットがかなりでかいです。
吸収がはやい点ではプロテインの上を行き、トレーニング中に飲むのが一般的になっています。
ビタミンBコンプレックス
これは先ほど紹介したエネルギーの代謝に大きく関わっているとされているビタミンB群を集中的に含んだサプリメントになります。
食事でももちろんビタミンBをとることを意識しますが、サプリメントでも摂取することで不足を無くした方が良いです。
ビタミンB群は水溶性ビタミンに分類されるため、体外に排出されます。
そのため、過剰摂取により健康被害はありません。
不足するより、過剰にとって排出された方が個人的には効果的なので、重宝しています。
