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【筋トレ】私がベンチプレスを最速で100kgあげた方法 

ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

今回はみんな大好きベンチプレスについてのお話です。

胸の代表的なトレーニングであるベンチプレス。

ベンチプレスの重量にこだわるトレーニーは多いのではないでしょうか?

そのベンチプレスを最速で100kg達成する方法についてお話していきたいと思います。

ちなみに私は本格的にトレーニングを初めて2年でベンチプレス100キロを達成しました。

そんな私がベンチプレス100キロを達成するために試行錯誤してあげることができた方法を紹介していこうと思います。

  • ベンチプレスの重量を上げたい
  • ベンチプレスのコツを知りたい

というあなたにぴったりの内容になっています。

今回はベンチプレス100kgをあげた方法について筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験をご紹介します。

ベンチプレスが人気の理由

まずコツを紹介していく前になぜベンチプレスが人気の種目の一つなのかということについて私なりの考えを紹介していきます。

ベンチプレスがなぜ人気なのかというと3つの要因があると思います。

  1. 初心者はベンチプレスだけで胸が発達する
  2. 胸の筋肉とベンチプレスの重量は比例しやすい
  3. ベンチプレスは簡単に重量が上がる

筋トレの醍醐味と言われるベンチプレスが初心者に人気の理由はこの3つが大きく関係していると思います。

この3つについて詳しく解説していきます。

初心者はベンチプレスだけで胸が発達する

初心者は比較的ベンチプレスだけで胸の筋肉が発達すると思います。

ベンチプレスは胸、肩、腕を一度に刺激を入れることができる複合関節種目と呼ばれておりこの胸、肩、腕を簡単に大きくすることができます。

また、胸、肩、腕の筋肉は前から身体を見たかっこよさに直結してくるので、身体の変化がわかりやすくなります。

このような要因から結果が早く、目に見えて出てくるので、ベンチプレスが面白い、筋トレがおもしろいとハマる人が多いと思います。

また、ベンチプレスは脚の筋肉、背中の筋肉より小さい筋肉なのに、肩、腕と補助的に使われる筋肉が多いため、他のトレーニングよりも比較的簡単と感じます。

つまり、簡単に楽しく筋肉を大きくし、見た目が変わるベンチプレスというい種目が人気になるのです。

胸の筋肉とベンチプレスの重量は比例しやすい

これには個人差があると思いますが、他のBIG3の種目であるデットリフト、スクワットに比べてベンチプレスは胸筋の大きさとベンチプレスの扱う重量が比例しやすいです。

胸の筋肉である大胸筋ははじめの変化はわかりやすく、薄っぺらい胸板から少しだけ筋肉がついていくというのがわかりやすいと個人的には思います。

しかし、その後の胸の厚みを出すという過程が超辛いのですが、初心者は0が1になった喜びの方が大きいです。

また、胸の筋肉が変わると少なからずベンチプレスの重量も上がってくる傾向があるので、比例しやすいということになります。

他のBIG3であるデットリフト、スクワットはテクニックで重い重さをあげる比重がベンチプレスよりも多いからです。

なので、目を引くような分厚い胸板を持っているのに100kgのベンチプレスが上がらないという人は比較的少ないです。

マシンでしかトレーニングしないという人は体幹の筋力もベンチプレスは関係してくるので、ありえそうですが、大抵の人は比例しています。

ベンチプレスは簡単に重量が上がる

ベンチプレスは簡単に重量が上がる種目でもあります。

しかし、経験上ある一定の重量の壁というのが存在し、そこまでは簡単に重さがポンポンと上がっていきます。

ちなみにわたしの壁は100kg手前の95kgでした。95kgから100kgになるまで1年かかりました、、

また、ベンチプレスは体重が増えるだけで土台の安定性が増すので、重さが上がりやすいです。

このような体重が増えるだけで重量が伸びる理由としては二本足だけで身体を支えるデットリフト、スクワットとは違い

ベンチプレスは背中全体+脚で身体を支えることになるので、体重が直結しやすいくなっています。

このような理由が簡単に重量を伸ばせる要因になります。

ベンチプレスを最速で100kgあげる方法

いよいよ本題であるベンチプレスを最速で100kgあげる方法について私が経験も交えて紹介していきます。

先ほども軽く紹介しましたが、私はベンチプレス95kgで停滞していた時期は1年続き、100kgが上がったのは翌年の筋トレを本格的に始めて2年後でした。

その壁を超えた私はその後トントン拍子で重量が上がっていき結局半年後には140kgを一回あげることに成功しました。

というように壁を超えることが個人的に大切だと思います。

今回は停滞期にこの壁を超えた5つの実践した方法を紹介します。

  1. フォームを固める
  2. フォームが崩れない程度に重量を上げていく
  3. ドロップセットで追い込み切る
  4. 三頭筋も一緒に鍛える
  5. パーシャルレップで神経に刺激を入れる

ベンチプレスのフォームを固める

まずはじめにベンチプレスのフォームをしっかりと固め、行うことです。

やはり、人間にあったフォームというのは存在し、独学で行うよりも簡単に重量が上がることになります。

独学で行う場合は壁に当たりますが、フォームを固めれば頭打ちになる可能性が低くなると個人的には思います。

はじめはフォームを固めることで重量が落ちてしまいますが、すぐにあがってきます。

急がば回れですので、地道にトライしてください。

私がフォーム改善したポイントは

  • 肩甲骨を寄せて下制させる(下げる)
  • ブリッチを作る
  • 手首を立てる
  • 脚を地面につく

というようなポイントを意識し、改善しました。

参考にしてみてください。

フォームが崩れない程度に重量を上げていく

フォームをしっかりと固めることができたら、重量を上げていきましょう。

重量をあげることによって、フォームが崩れてしまっては意味がないです。

そのため、崩れそうになったら余力が残っててもやめることが重要です。

筋肉を追い込むために別の方法を使います。次に紹介するドロップセットという方法です。

そのため、しっかりとしたフォームで上げられる限界の重さに挑戦していきましょう。

ドロップセットで追い込み切る

フォームを固めたままだと、ある程度胸筋の余力が残っていても、上げ切ることができなくなってしまう

ということがおきます。

しかし、それで良いです。

そうなった場合はドロップセットをするようにしましょう。

ドロップセットとは限界がきたセットの次に重量をおとして行う方法です。

そのため、フォームが崩れそうだと思ったら、5〜10kg程度重量を次のセットで落としてまた回数行うという方法です。

基準は筋肥大の目安と言われている8〜10回ができなくなったら重量を落とすのが良いです。

これで、筋肉を追い込んでいきます。

三頭筋も一緒に鍛える

三頭筋も一緒に鍛えるのもおすすめです。

上腕三頭筋はベンチプレスで胸の次に使われる筋肉になります。

また、筋肉の形が羽状筋と呼ばれるものなので、高重量でのトレーニングが筋肉を大きくしやすいと言われています。

単純にベンチプレスの重量にこだわるのであれば上腕三頭筋をトレーニングしてあげましょう。

しかし、上腕三頭筋のトレーニングの次の日にベンチプレスをやってしまうと疲労が関係してしまい、ベンチプレスの重量が上がらなくなってしまうので

トレーニングする場合は日数を開け、回復をしっかりと行いましょう。

パーシャルレップで筋肉に刺激を入れる

ベンチプレスでは筋肉の神経も重量に大きく関係しています。

働いていない筋肉が存在しているため、重量がなかなか上がらないということが起きてしまいます。

そのため、その神経たちに刺激を入れてあげましょう。

やり方は普段やらないような重さ自分のマックス重量の+10〜20%程度の重さを持ち少しだけ動かすのです。

少しだけ動かし、その重さを覚えることで本来のマックス重量を持った時に軽く感じたりもするので、メンタル面でも助けることができます。

このやり方は特におすすめなので、重量が停滞してしまった時によく取り入れてました。

ささかま
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ベンチプレスは楽しい

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。