ダンベル種目

ブルガリアンスクワットをダンベルで!やり方や効果を解説!

ブルガリアンスクワット

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の脚のトレーニングです。

その脚のトレーニングの中でも、大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えることができるブルガリアンスクワットです。

脚に有効なダンベルトレーニングであるブルガリアンスクワットについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

ブルガリアンスクワットのやり方【動画解説】

今回、ブルガリアンスクワットの動画解説として山本義徳さんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋とハムストリングに有効的な種目です。

ダンベルとベンチ台を用いてトレーニングを行います。

ブルガリアンスクワットの基本ポジションです。

  1. ダンベルを持ち肩幅くらいに脚を開き片方の脚を台に乗せる
  2. 体制を維持したまま身体を下げて上げる
  3. 繰り返す

というような種目になります。

ブルガリアンスクワットはバリエーションがある珍しい種目となっています。

ブルガリアンスクワットのポイント

ではブルガリアンスクワットはどのようなことを意識すれば良いでしょうか。

難易度が少しだけ高いので、ポイントをしっかり抑えましょう。

開く足を調整する

効かせたい部位によって開く足を調整しましょう。

大腿四頭筋、ハムストリングスに刺激を与えたい場合はなるべく狭くとります。

お尻、ハムストリングスに刺激を与えたい場合は広く開くようにします。

体制を調整する

開く脚に合わせて体制も調整しましょう。

開く脚が狭い場合は体制を垂直にし、広い場合は前傾させましょう。

  1. 開く足を調整する
  2. 体制を調整する

怪我のリスクについて

ブルガリアンスクワットは比較的簡単な種目です。しかし、怪我のリスクもあるので、しっかりと理解しましょう。

腰を痛めるリスク

腰に負担がかかってしまう種目のため、腰を痛めるリスクがあります。

背中が反りすぎてしまったりする場合に起こります。

膝を痛めるリスク

フォームが固まらないと膝に負担がかかってしまいます。

膝に負荷が乗っていると感じたら、フォームを改善しましょう。

  1. 腰を痛めるリスク
  2. 膝を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

ブルガリアンスクワットはある程度高重量が扱える種目です。

そのため、重さは8回〜10回できる重さが良いです。

しかし、膝に負担がかかってしまう場合は重量をさげるようにしましょう。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このブルガリアンスクワットはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

ブルガリアンスクワットの種目についてよくわかりましたか?

ブルガリアンスクワットは体制や足の開きなどで刺激できる部位が変わってくるバリエーションがある種目なので、取り入れてみてください!

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです