筋トレ

ダーティーバルクとは【100kgまで増やした経験】

ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

前回クリーンバルクについて紹介しました。

その関連としてここではダーティーバルクについて紹介していきます。

ダーティーバルクのやり方やメリットは他のサイトに詳しく乗っています。

特にこれといったポイントやメリットデメリットなどを長々書くのもいやなので、それらをさらっと解説し、メインとして私の経験を語らせていただきます。

  • ダーティーバルクをしたい人
  • ダーティーバルクを知りたい人

ここに当てはまる人はぜひ参考にしてみてください。

ダーティーバルクをさらっと解説

まず、ダーティーバルクを簡単に紹介していきたいと思います。

ダーティーバルクとは食事制限などを気にせずに消費カロリーより摂取カロリーを多くとり筋肉を増やしていく方法になります。

簡単に言うとたくさん食べて脂肪でも筋肉でもつけてしまおうという増量です。

メリットは二つ

  • 重量が伸びやすい
  • 筋肥大が確実に起こる

体重自体増えるので、身体がぶれにくくなったり、脂肪により可動域が減ったりするので、重量は伸びます。

また、栄養が常に行き渡っている状態なので、確実に筋肉は大きくなります。

逆にデメリットは

  • 脂肪が増えて常に暑い
  • 苦しくなる

脂肪が増えることによるデメリットが大きいです。

筋肉が熱を生み、脂肪が熱を逃がさないような働きをするので、身体がずっと暑い状態になります。

ちなみに私は100kgのときは冬でも半袖を着て歩いていました。

そこまでとは言いませんが少なからず暑く感じます。

また、脂肪が増えることにより、息が苦しくなるのもあります。特にトレーニング中はそれらを感じました。

体重が増えることにより、扱う重量プラス自体重の重さも増えることが原因だと個人的に思います。

ダーティバルクを推奨する人

特にダーティーバルクをおすすめする人は二つの特徴を持っています。

摂取カロリーを消費カロリー以上にとっているのに太らない人、または、短期間で体重自体増やしたい人です。

この二人に関しては体重自体必要になってくるので、ある程度のダーティーバルクをしても良いと思います。

ダーティーバルクで100kgまで意識したこと

では、本題です。

ここでは私の経験と知識から意識したポイント、気づいたことを紹介します。

それはこの4つ

  1. 重量の変動でメンタルを崩しやすい
  2. 食物繊維をとる
  3. メンテナンス期を設ける
  4. ビタミンを多くとる

この4つを詳しく紹介していきます。

ダーティーバルクでは重量の変動でメンタルを崩しやすい

これはダーティーバルク中に起こることではなく、減量に入った時に起こる現象です。

今まで、扱ってきた重量がすぐに落ちてしまうということがおきます。

原因は

  • 減量開始時によるエネルギー不足
  • 脂肪減少による可動域の増加
  • 体重の減少によるもの

この三つだと個人的に思います。

減量開始によるエネルギー不足

減量を開始することによって、カロリーをある程度制限します。

制限することによって、一時的にエネルギーが少なくなるので、盛り上げられる重さが落ちてきてしまいます。

脂肪減少による可動域の増加

これは減量中盤に起こるものになります。

減量をして脂肪が少なくなっていくと可動域が広がります。

大きかったのはスクワットです。お腹が引っ込んだことにより、より深くまでしゃがみ込めるようになったので、重量が落ちました。

他の種目でも少なからずあるようです。

脂肪をたくさんつけるダーティーバルクならではの原因だと思います。

体重減少によるもの

体重が減少したことにより、相対的に重さをあげることができなくなるということも原因の一つだと思います。

体重が重ければ身体が安定するため、体幹をあまり使わなくても力が伝わっていきます。

しかし、軽くなるにつれて体幹が必要になってくるので、なかなか力が伝わりにくいのだと思います。

この三つが原因で、重量が落ちているのだと思います。

メンタルは減量をする時とても大切になってきます。これらの理由としっかりと理解して、自分を受け入れることが大切だと思います。

ダーティーバルクでは食物繊維をとる

ダーティーバルクでは脂質も気にしませんが、できればあまり脂肪はついてほしくないです。

そんな私は食物繊維も一緒にとることにしました。

食物繊維は胃の働きや腸の吸収を助ける働きがあるので、ダーティーなものでのダメージを緩和してくれます。

また、私が使っていた秘密兵器として整腸剤のわかもと、エビオスもおすすめです。

これがなければ正直100kgを目指すのは無理でした。毎日ハンバーガー3個やラーメンを2杯を食べていた私の臓器を守ってくれたのは彼らでした。

ダーティーとは言わず、バルクアップする際にはとてもおすすめです。

ダーティーバルクではメンテナンス期を設ける

これは長期でやる場合に必ず入れた方が良いと思います。

長期と言っても2ヶ月ダーティーをしたら、半月メンテナンスとような感じです。

メンテナンス期は維持またはプチ減量のことです。

こうすることによって一時的にカロリーを制限し、後で紹介するインスリンの感受性などを戻していきます。

ダーティーバルクではビタミンを多くとる

ダーティーバルクでは食事をたくさん食べます。

しかし、これをしっかりとエネルギーに変えてあげなければ、重量アップなどに繋がりません。

これに必要なのはビタミンです。

ダーティーバルクでもバランス良く野菜を食べているという人でもほとんどの場合ビタミンが不足してしまうと思います。

特に炭水化物、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えられる時に使われるビタミンB群は普段増量をしなくてもとることをおすすめします。

このような4つを意識していればある程度はダーティバルクは成功すると思います。

ダーティーバルクを長く続けない方が良い理由

最後にダーティーバルクを長く続けない方が良い理由について紹介します。

長いというのは個人的には2ヶ月〜3ヶ月程度だと思っています。

ちなみに私は4ヶ月行っていました。

ダーティーバルクを長く続けることでホルモンバランスが崩れやすくなります。

そのなかで重要なものは三つ

  1. インスリン
  2. アポトーシスと小胞体ストレス
  3. レプチン

ダーティーバルクを長く続けるとインスリン感受性が落ちる

インスリンというのは体内の栄養を筋肉に送り届ける働きや糖質を脂肪に送り込む働きはあります。

このダーティーバルクを続けることによって過度に脂肪が増えることによって、脂肪を増やそうとしているインスリンの働きを抑制してしまいます。

インスリン自体の分泌が落ちてしまうため、筋肉に効率的に栄養がおくられなくなってしまいます。

そのため、脂肪だけついていくのに筋肉はつかないということになってしまいます。

ダーティーバルクを長く続けるとアポトーシスになる

これはホルモンの名前ではなく状態の名前です。

このアポトーシスとは簡単に言えば、細胞や組織の働きが落ちることです。

過度の摂取により、様々なストレスが蓄積した場合、小胞体ストレスに陥ります。

その中でも主にたんぱく質の過剰摂取により、小胞体ストレスになるケースもあります。

小胞体ストレスはアポトーシスの一歩手前です。

この二つは神経変性疾患に大きく関与していると言われてます。

神経変性疾患とは主に、アルツハイマーやパーキンソン病と言われている原因の一つで、小胞体ストレス、アポトーシスにより、パーキンソン病やアルツハイマー病などの危険性が高まるとも言われています。

ダーティバルクを続けるとレプチンの分泌が増える

レプチンが分泌すると満腹中枢が刺激されて、食欲を抑えることができます。

また、脂肪が多く増えることによってこのレプチンの分泌が増えると言われています。

じゃあ脂肪が増えると食欲を抑えることができるのでは?

と思うかもしれませんが、逆です。

レプチンの分泌が多すぎるとそれに反応するレプチン受容体の反応が鈍り、レプチンによる満腹中枢をうまく感じることができなくなります。

このようなホルモンをうまく調整するためにも、長期的なダーティーバルクを避けるべきだと思います。

ささかま
ささかま
100kgは苦しいよ

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。