今回はダイエットについての疑問について考えていこうと思います。
ダイエットをしてみたいというあなたはどのような方法でやろうと思いますか？
筋トレですか？食事制限ですか？はたまた断食ですか？
いろいろな方法が存在していますが、個人的には筋トレをおすすめします。
筋トレは習慣にすることこそ難しいですが、つづていくとたくさん食べることができたり、太りにくい身体というものを作ることができます。
そして今回は自宅で筋トレをするだけで効果がしっかりと思いますので、一読してみてください。
- 筋トレ頻度をどうすれば良いか
- どんなことをすれば良いか
というあなたにぴったりな記事になっています。
今回はダイエットでの筋トレ頻度について筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきたいと思います。
ダイエットのための筋トレ
まずはじめにダイエットするにあたっての筋トレ必須筋トレを紹介していきたいと思います。
私が重要だと思う筋トレは
- スクワット
- 腕立て伏せ
- （できれば）懸垂
- 腹筋（優先順位低め）
この四つになります。簡単に紹介していきます。
ダイエットの筋トレはスクワットが基本
スクワット運動はとてもきつい運動になります。
しかし、ダイエットをする上でこのスクワットは避けては通れない道になっています。
理由としては身体の中の一番大きな部位を使いながらトレーニングを行うことができるからです。
スクワット運動で鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋が主な筋肉になります。
この3つの筋肉は身体の中で一番大きな筋肉たちなのです。
また、その他体勢を安定させるために、腹筋群や背中の筋肉も多く動員されるため最強の筋トレになっています。
ダイエットで腕立て伏せも大事
ダイエットでの筋トレにおいて腕立て伏せも重要なものになります。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は胸の筋肉、腕の筋肉、肩の筋肉が主に動員されます。
胸の筋肉は上半身で背中の次に大きな筋肉で、男性なら分厚いかっこいい胸板を、女性ならバストアップを狙うことができる見た目に大きく関係している部位になります。
そのため、しっかりと行うことによって、見た目を変化させることや消費カロリーを増やすことにつながるのです。
ダイエットではできれば懸垂もやってほしい
ダイエットではできれば懸垂もやってほしいと個人的には考えております。
懸垂は主に背中全体の筋肉と腕の筋肉を鍛えることになります。
背中の筋肉は先ほど胸の筋肉で紹介したように上半身で一番大きな筋肉になります。
そのため、消費カロリーが多く、懸垂自体の高強度なトレーニングになります。
また、背中の筋肉をつけることで、背中が広がることから男性ならカッコ良い逆三角形を作ることができ、女性ならウエストが細くみえるという利点があるので、体型の変化も望めます。
ダイエットの筋トレでは腹筋の優先度は低め
私個人の意見として腹筋運動は個人的に、あまりやらなくて良いものにしています。
自宅でダイエットと聞くと多くの方が割れた腹筋をイメージすることから腹筋運動をやろうとしますが、腹筋はもともと割れているため、脂肪をおとすだけでしっかりと現れます。
また、腹筋は遅筋線維と呼ばれる筋肉の割合が多いことから、筋肥大しにくい筋肉とされており、痩せるためには効率がわるいのです。
ダイエットのために筋トレ頻度は毎日にしよう
では本題のダイエットでの筋トレ頻度は毎日するべきというものをご紹介していきたいと思います。
今回は自重トレーニング（自分の体重で行うトレーニング）にフォーカスし、ステップごとに分けました。
- 最初は慣れるまで週2〜4で行う
- 慣れてきたら毎日行う
- 負荷に筋肉が慣れないように工夫する
筋トレは慣れるまで週2〜4で行う
ダイエットのための筋トレ頻度は毎日おこなうといったばかりなのですが、まずはじめに筋肉を大きくさせるために週2〜4回で行うことをおすすめします。
また、ここで筋肉を大きくするステップのため、筋肥大を意識したトレーニングをしていきます。
その理由は二つ
- 最初は筋肉痛になる
- フォームを固める
詳しく紹介していきます。
最初は筋肉痛になってしまう
筋トレで筋肉を大きくするメカニズムは筋肉にダメージを与えて回復させるということが主な過程になります。
そのため、回復させる時間が必要になってくるのです。
筋肉痛のままトレーニングを行ってしまうと身体が回復に追いつかなくなってしますため、コラーゲンが別の線維を作り出してつなげてしまいます。
そのようなことがおきると筋肉が硬くなってしまういわゆる力を抜いていても硬い筋肉になってしまいます。
筋肉が硬くなってしまうとうまく意識できないなどのトレーニングに支障が出てしまうので、逆効果になってしまいます。
しっかりと回復させるために筋肉は48時間〜72時間が必要と言われているので、2日から3日開けてトレーニングをしていくようにしましょう。
筋肉痛を目安にして治ったらトレーニングを繰り返しても良いです。
フォームを固める
フォームを固めるということはトレーニングにおいて非常に重要になってきます。
特に、スクワット運動や腕立て伏せなどは多関節種目と呼ばれるたくさんの関節を動かしながら行うトレーニングになりますので、関節を痛めてしまうリスクもかなり大きくなります。
また、最初に神経が発達して、間違ったフォームを覚えてしまうと直すのに時間がかかってしまうので、最初のころからフォームをきにするようにしましょう。
回数はできれば8〜10回できれば良いですが、無理をするとフォームが崩れてしまうので、回数にこだわらず、できる範囲でやるのが良いです。
筋トレ強度に慣れてきたら毎日行う
筋トレをすることによって、筋肉はたくさん損傷と回復を繰り返しながら強く大きくなっていきます。
筋肉はこのような学習効果を持ち合わせているので、同じ強度に慣れていきます。
慣れていくと自然と動作を行うのが楽になり、筋肉の回復も容易になります。
この状態になることができたら毎日やっても大丈夫になります。
回数は30回程度を3セットほど行うのが良いでしょう。
ここでは筋肉の維持+消費カロリーの増加を狙っていきます。
高回数で筋トレを行うことによって、遅筋線維と呼ばれる筋肉が多く動員されます。
ステップ1でのトレーニングは遅筋線維の反対になっている速筋線維を使っていました。
主に筋肉は速筋線維が大きくなると言われているため、ここでのステップは筋肉を大きくすることが難しいです。
しかし、遅筋線維の効果、高回数トレーニングでの効果をここでは狙います。
それぞれの効果は
- 脂肪の燃焼
- 毛細血管の発達
この二つの効果を見ていきましょう。
遅筋トレは脂肪の燃焼効果が期待できる
遅筋でのトレーニングを行うことによって脂肪が使われていきます。
これは遅筋を収縮をさせるためのエネルギーとして脂肪が材料になっているからです。
遅筋線維をたくさん動かすことによって、脂肪燃焼を狙っていきます。
この遅筋線維を動かすという代表的な運動は有酸素運動になります。
高回数トレで毛細血管を増やす
高回数トレーニングの効果として、筋持久力の維持という効果があります。
この筋持久力維持の効果に加えて、筋肉にたくさん血液を送りこめるという利点も存在します。
毛細血管に血液がたくさん流れ込むことによって毛細血管が成長し、増えると言われています。
毛細血管が増えることで、体温が上がりやすくなったり、栄養をたくさん運び込むことができるので、回復に大きく影響します。
また、脂肪を外に運ぶのも血液になりますので、脂肪の燃焼も期待できます。
負荷に筋肉が慣れないように工夫する
筋肉は先ほど紹介したように負荷に慣れてしまう順化という性質を持っています。
そのため、毎日トレーニングを行うと、いつしか効果がほとんどなくなってしまうということが起きます。
それらを防ぐためにも工夫をしていくことが大切です。
その工夫は主に二つ
- スロートレーニング
- 器具を買う（チューブなど）
スロートレーニングとは収縮動作と伸張動作の両方をゆっくりと行うことにより刺激を変えるという方法になります。
目安としては各動作に4秒程度の時間をかけていくことで刺激が全然変わってきます。
また、チューブなどの器具を買うことでも負荷を変えることができます。
自宅での筋トレにはまったら器具を買ってみよう
自宅での筋トレが習慣になったあなたは普通の負荷では足りなくなっているので、器具を買うことをおすすめします。
しかし、どうしてもダンベルを買うのには抵抗があるけどいろいろな器具を使ってみたいという方にはBODY BOSSがおすすめです。
チューブを使いながら100種類以上のトレーニングをすることができることや無料の動画でトレーニングを学ぶことができます。
詳しくはこちらを見てみてください。
