ダンベル種目

ダンベルでBIG3!ダンベルプレスのやり方!

ダンベルプレス

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の胸のトレーニングです。

その胸のトレーニングの中でも、胸の厚みを出すのに必要な種目ダンベルベンチプレスについてです。

胸に有効なダンベルトレーニングであるダンベルベンチプレスについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

ダンベルベンチプレスのやり方【動画解説】

今回、ダンベルベンチプレスの動画解説として山澤礼明さんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

まずはダンベルベンチプレスの基本ポジションです。

  1. ベンチに横になる
  2. 胸を張ったままダンベルを上にあげさげする
  3. 繰り返す

というような種目になります。

ダンベルベンチプレスは通常のベンチプレスとは異なり、可動域を取れることや片腕ずつできることなど自由度の高い種目なので、通常のベンチプレスよりダンベルベンチプレスを行うという人は意外と多いです。

ダンベルベンチプレスのポイント

ではダンベルベンチプレスを行う時にどのようなポイントを意識すれば良いのか紹介します。

胸を張って肩甲骨を下制させる

動画ないでは肩を下制させると言っていましたが、おそらくは肩甲骨の下制だと思います。

この下制というのは肩をすくまないように落とすイメージです。

下制することによって胸を張りやすくなります。

肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せるというのも大事です。

しかし、肩甲骨を意識しすぎると胸への意識が薄れてしまうため軽く意識するようにしましょう。

肩を前に出さない

肩が前に出ることによって負荷が方に逃げてしまいます。

そのため、あまり肩を前に出さずになるべく胸を張ることで胸を前に出すようにしましょう。

  1. 胸を張って肩甲骨を下制させる
  2. 肩甲骨を寄せる
  3. 肩を前に出さない

怪我のリスクについて

ダンベルベンチプレスは高重量を扱うことができる種目です。

しかし、高重量でトレーニングすることで怪我のリスクが伴ってきます。

怪我のリスクを理解して行うことで予防しましょう。

手首を痛めるリスク

高重量を扱うと手首を痛めてしまう可能性があります。

手首をなるべく立てて寝かせないようにしましょう。

重い重さを使うときはなるべくリストラップを巻いてトレーニングするようにしましょう。

肩を痛めるリスク

重い重さを扱うことで肩に負担がかかる場合があります。

肩を前に出し過ぎることや胸をうまく使えないことが原因で肩に負荷が乗ってしまい怪我をしてしまう場合があります。

そのため、フォームが固まるまではなるべく軽い重量で行うようにしましょう。

  1. 手首を痛めるリスク
  2. 肩を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

ダンベルベンチプレスはなるべく高負荷をかけることにより、胸全体に適切な負荷がかかります。

そのため、高重量を扱うようにしましょう。

目安は8〜10回できる重さで10回程度行うようにしましょう。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このダンベルベンチプレスはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

ダンベルベンチプレスの種目についてよくわかりましたか?

ダンベルベンチプレスは胸全体に刺激を入れることができる基本的な種目なので、フォームをしっかり固めるようにしましょう。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです