ダンベル種目

背中を鍛える!ダンベルデットリフトのやり方

ダンベルデットリフト

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の背中のトレーニングです。

その背中のトレーニングの中でも、背中全体に負荷を与えることができるダンベルデットリフトについてです。

背中に有効なダンベルトレーニングであるダンベルデットリフトについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

ダンべルデットリフトのやり方【動画解説】

今回、ダンベルデットリフトの動画解説としてkatochanさんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

デットリフトは通常バーベルで行いますが、ダンベルで行うことによって可動域が増えるという利点があります。

ダンベルデットリフトの基本ポジションです。

  1. 肩幅くらいに脚を開いてダンベルを持つ
  2. 背中を丸めないように前屈していき戻す
  3. 繰り返す

というような種目になります。

ダンベルデットリフトは背中に大きな負荷をかけることができる数少ない種目です。

ダンベルデットリフトのポイント

ではダンベルデットリフトはどのようなことを意識すれば良いでしょうか。

ダンベルデットリフトは少し難しい種目になるので、ポイントをしっかり抑えましょう。

背中をまっすぐにする

背中を丸めすぎた場合、負荷が腰に乗ってしまうため、腰の怪我に繋がります。

背中を反りすぎても同様に腰に負荷が乗ってしまうため、注意が必要です。

骨盤の前傾を意識する

骨盤の前傾を意識することによって、背中に負荷を乗せやすくなります。

また、背中に負荷を乗せることによって腰への負担を減らすことができます。

収縮を最後まで意識する

ダンベル特有の可動域を活かして、最後まで収縮させるようにしましょう。

バーベルでは引ききれないところまで、いけるので、収縮感を得られます。

  1. 背中をまっすぐにする
  2. 骨盤の前傾を意識する
  3. 収縮を最後まで意識する

怪我のリスクについて

ダンベルデットリフトはフォームを誤るとすぐ怪我に繋がってしまいます。

そのため、しっかりと怪我のリスクを抑えましょう。

腰を痛めるリスク

腰に負担がかかってしまう種目のため、腰を痛めるリスクがあります。

背中が反りすぎてしまったり、丸めたりする場合に起こります。

肩を痛めるリスク

肩の後ろ側に力が入ってしまうことがあります。

負荷が乗りすぎると痛める可能性があります。

  1. 腰を痛めるリスク
  2. 肩を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

ダンベルデットリフトはある程度高重量が扱える種目です。

そのため、重さは8回〜10回できる重さが良いです。

しかし、腰に負担がかかってしまう場合は重量をさげるようにしましょう。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このダンベルデットリフトはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

ダンベルデットリフトの種目についてよくわかりましたか?

ダンベルデットリフトは背中全体に高重量で負荷をかけれる種目になります。

そのため、背中のメイン種目にしても良いです!

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです