ダンベル種目

太い腕はモテる?ダンベルアームカール!

ダンベルアームカール

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の腕のトレーニングです。

その腕のトレーニングの中でも、上腕二頭筋を効率的に鍛えることができるダンベルカールについてです。

腕に有効なダンベルトレーニングであるダンベルカールについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

ダンベルカールのやり方【動画解説】

今回、ダンベルカールの動画解説として山本義徳さんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

アームカールと書いてありますが、ダンベルカールと変わらないです。

まずはダンベルカールの基本ポジションです。

  1. 直立した姿勢をとる
  2. 肘を支点にダンベルを上げて下げる
  3. 繰り返す

というような種目になります。

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える基本的な種目になります。

他の二頭筋を鍛える種目でもベースになってくるので、フォームをしっかり固めることから始めましょう。

ダンベルカールのポイント

ではダンベルカールを行う時にどのようなポイントを意識すれば良いのか紹介します。

ダンベルカールは立位や座った状態など様々な方法がありますがポイントはほぼ同じです。

上げる前、上げきるところを意識する

ダンベルをあげる前のスタートポジションでは親指を前に向ける状態にします。

そしてダンベルを上げきるときに手のひらが上に向くような動作を心がけます。

肘を固定する

ダンベルをあげる時に肘を固定せず、上げてしまうと負荷が逃げてしまいます。

肘を動かさず固定し、支点にして動かすようにしましょう。

手首を寝かせ過ぎない

初心者の方が手首を寝かせてしまうことで、手首に負荷が逃げてしまいます。

トレーニングが慣れてきて、大きな収縮を求める場合は手首を寝かせるのは一つのテクニックとして存在しますが、初心者の方はなるべく寝かせないようにあげるのが良いです。

  1. 上げる前、上げきるところを意識する
  2. 肘を固定する
  3. 手首を寝かせ過ぎない

怪我のリスクについて

ダンベルカールでは怪我のリスクなどが多く存在します。

しっかりとポイントを抑えることやリスクを理解することで怪我を予防するようにしましょう。

肘を痛めるリスク

肘に負荷が乗りすぎると、肘を痛めてしまう可能性があります。

高重量は扱わず、しっかりとした重量設定をするようにしましょう。

手首を痛めるリスク

ダンベルが重すぎると手首に負担がかかり、怪我をしてしまう可能性があります。

そのため、しっかりと手首をたてることが大切です。

また、リストラップを巻いて行うことも良いです。

腰を痛めるリスク

これは立位の時にありがちですが、高重量のダンベルを上げる場合に腰に負荷が乗ってしまい痛める可能性があります。

振り回すように上げることが主な原因になるので、重量設定をしっかりとすることで防ぐことができます。

  1. 肘を痛めるリスク
  2. 手首を痛めるリスク
  3. 腰を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

ダンベルカールでは上腕二頭筋に負荷を乗せることが最重要となってきます。

重すぎる重量を扱うことによって他の部位や関節に負荷が乗ってしまう可能性が大きいです。

そのため、10回〜15回程度できる重さでしっかりと効かせることが適切です。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このダンベルカールはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

ダンベルカールの種目についてよくわかりましたか?

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるための基本種目になるため、動作をしっかりマスターできるようにしましょう。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです