ダンベル種目

ナローグリップベンチプレスをダンベルで?!ダンベルナロープレス!

ダンベルナロープレス

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の腕のトレーニングです。

その腕のトレーニングの中でも、上腕三頭筋で重い重量を扱うことができるのが特徴のダンベルナローベンチプレスです。

腕に有効なダンベルトレーニングであるダンベルナローベンチプレスについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

ダンベルナローベンチプレスのやり方【動画解説】

今回、ダンベルナローベンチプレスの動画解説としてkatochanさんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

ダンベルナローベンチプレスは他の筋肉も動員されるため、ある程度高重量で行うことができるのが特徴です。

ダンベルナローベンチプレスの基本ポジションです。

  1. ベンチ台の横になる
  2. ダンベルを縦方向にくっつけたままダンベルを下ろして戻す
  3. 繰り返す

というような種目になります。

ダンベルナローベンチプレスは大胸筋も補助的に使う種目なため、高重量が扱えます。

ダンベルナローベンチプレスのポイント

ではダンベルナローベンチプレスを行う時にどのようなポイントを意識すれば良いのか紹介します。

ダンベルナローベンチプレスは胸に刺激が入ってしまう場合が多いため、ポイントをしっかり抑えましょう。

下げた時に肘が地面と垂直になるように下す

下げた時に肘が地面と垂直になるように下すことで、上腕三頭金に負荷を乗せることができます。

この位置の調整ができないと大胸筋に刺激が入ったり、関節を痛めてしまうことがあります。

ダンベルを平行に上げる

ダンベルを均等に上げるためにダンベルを平行にあげることを意識しましょう。

負荷にばらつきが出ないよう心がけます。

手首を少しだけ寝かせる

手首を少しだけ寝かせて、上腕三頭筋に負荷を乗せるようにしましょう。

慣れないうちは手首をたてて行うのも良いです。

  1. 上げきる時に肘を絞る
  2. 肘を固定する
  3. 手首を少しだけ寝かせる

怪我のリスクについて

ダンベルナローベンチプレスでは胸に負担が分散されますが、関節にも少なからず負担がかかってしまいます。

また、手首を寝かせることもテクニックとして存在するため、怪我のリスクを知っておきましょう。

肘を痛めるリスク

肘に負荷が乗りすぎると、肘を痛めてしまう可能性があります。

高重量は扱わず、しっかりとした重量設定をするようにしましょう。

手首を痛めるリスク

手首を少し寝かせるため、負担がかかります。

そのため、手首を痛めてしまう可能性もあるので、注意しましょう。

肩を痛めるリスク

ベンチプレスの体制になるため、肩にも負担がかかります。

そのため、フォームをしっかり固め、肩に負荷が逃げないよう心がけましょう。

  1. 肘を痛めるリスク
  2. 手首を痛めるリスク
  3. 肩を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

ダンベルナローベンチプレスある程度高重量が扱える種目です。

そのため、重さは8回〜10回できる重さが良いです。

大胸筋に刺激が逃げることや肩に負荷が乗ってしまう場合は重量を下げ、フォームを見直しましょう。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このダンベルナローベンチプレスはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

ダンベルナローベンチプレスの種目についてよくわかりましたか?

ダンベルナローベンチプレスは重い重さや軽い重さなどの幅広い重量設定が可能なので、自分に合った重量を探してみましょう。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです