ダンベル種目

プルオーバーはダンベルで!ダンベルプルオーバーのやり方!

ダンベルプルオーバー

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の背中のトレーニングです。

その背中のトレーニングの中でも、背中にストレッチをかけることができる種目であるダンベルプルオーバーについて紹介します。

背中に有効なダンベルトレーニングであるダンベルプルオーバーについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

ダンべルプルオーバーのやり方【動画解説】

今回、ダンベルプルオーバーの動画解説としてkatochanさんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

ダンベルプルオーバーは胸に効かせることができるフォームと背中に効かせることができるフォームが存在します。

ダンベルプルオーバーの基本ポジションです。

  1. ベンチ台に上半身をのせる
  2. 腕を固定したままダンベルを後ろに下げ戻す
  3. 繰り返す

というような種目になります。

ダンベルプルオーバーは背中にストレッチをかけることができる数少ない種目になるので、とても良い種目です。

ダンベルプルオーバーのポイント

ではダンベルプルオーバーはどのようなことを意識すれば良いでしょうか。

ダンベルプルオーバーは少し難しい種目になるので、ポイントをしっかり抑えましょう。

肩甲骨をしっかり寄せる

肩甲骨をしっかりと寄せることによって背中に負荷を乗せることができます。

逆に肩甲骨をあまり寄せないと大胸筋に負荷が乗ります。

背中のストレッチを意識する

背中の広背筋、僧帽筋下部がストレッチされるので、意識するようにしましょう。

関節の柔軟性によってストレッチが決まってくるので、自分にあったフォームを探しましょう。

背中の力を使って腕を引いてくる

背中をストレッチさせ、収縮する種目になるのでしっかりと背中を使って引いてくるようにしましょう。

腕で上げるのではなく、背中を引いて腕が動くようにしましょう。

  1. 肩甲骨をしっかり寄せる
  2. 背中のストレッチを意識する
  3. 背中の力を使って腕を引いてくる

怪我のリスクについて

ダンベルプルオーバーはストレッチ種目のため、他の関節にも負荷がかかってしまいます。

そのため、しっかりと怪我のリスクを抑えましょう。

腰を痛めるリスク

腰を反りすぎてしまった場合、腰を痛める可能性があります。

重量設定をしっかりと行い、腰に負担がかからないようにしましょう。

肩を痛めるリスク

肩の後ろ側と前側に力が入ってしまうことがあります。

負荷が乗りすぎると痛める可能性があります。

  1. 腰を痛めるリスク
  2. 肩を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

ダンベルプルオーバーはストレッチがメインの種目です。

そのため、重さは10回〜15回できる重さが良いです。

しかし、腰や肩に負担がかかってしまう場合は重量をさげるようにしましょう。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このダンベルプルオーバーはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

ダンベルプルオーバーの種目についてよくわかりましたか?

ダンベルプルオーバーは背中にストレッチをかけることのできる数少ない種目です。

また、胸にも刺激が入ってしまうので、しっかりフォームをマスターしましょう。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです