ダンベル種目

自宅で最強脚トレ!ダンベルスクワットのやり方!

ダンベルスクワット

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の脚のトレーニングです。

その脚のトレーニングの中でも、大腿四頭筋とハムストリングスやお尻を鍛えることができるダンベルスクワットです

脚に有効なダンベルトレーニングであるダンベルスクワットについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

ダンベルスクワットのやり方【動画解説】

今回、ダンベルスクワットの動画解説としてSPM KATOさんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

ダンベルスクワットはスクワットの基本動作である種目です。

ダンベルスクワットの基本ポジションです。

  1. ダンベルを持ち肩幅くらいに脚を開く
  2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに付き出すようにしゃがみ戻る
  3. 繰り返す

というような種目になります。

ダンベルスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉など、脚全体に刺激を与えることができる種目です。

ダンベルスクワットのポイント

ではダンベルスクワットはどのようなことを意識すれば良いでしょうか。

難易度が少しだけ高いので、ポイントをしっかり抑えましょう。

骨盤を前傾させる

骨盤をしっかりと前傾させるよう意識しましょう。お尻を付き出すように下げる、背筋をなるべく伸ばすということをすることによって意識できます。

膝を伸ばしきらない

膝を伸ばしきると筋肉が休んでしまいます。

伸ばしきらずに負荷を与え続けましょう。

ダンベルの位置を調整する

体制を下ろしていくとバランスと取りづらくなってしまいます。

ダンベルを前に持ってくるなど、ダンベルでバランスをとるようにするとうまく刺激がはいります。

  1. 骨盤を前傾させる
  2. 膝を伸ばしきらない
  3. ダンベルの位置を調整する

怪我のリスクについて

ダンベルスクワットは動作が簡単な種目です。しかし、怪我のリスクもあるので、しっかりと理解しましょう。

腰を痛めるリスク

腰に負担がかかってしまう種目のため、腰を痛めるリスクがあります。

背中が反りすぎてしまったりする場合に起こります。

膝を痛めるリスク

フォームが固まらないと膝に負担がかかってしまいます。

膝に負荷が乗っていると感じたら、フォームを改善しましょう。

  1. 腰を痛めるリスク
  2. 膝を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

ダンベルスクワットはある程度高重量が扱える種目です。

そのため、重さは8回〜10回できる重さが良いです。

しかし、膝や腰に負担がかかってしまう場合は重量をさげるようにしましょう。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このダンベルスクワットはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

ダンベルスクワットの種目についてよくわかりましたか?

ダンベルスクワットはスクワットの基本的な動作を習得するために大切な種目になります。

バーベルスクワットを行う前に練習として行うのも効果的です。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです