ダンベル種目

僧帽筋を鍛える!ダンベルシュラッグのやり方!

ダンベルシュラッグ

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の背中のトレーニングです。

その背中のトレーニングの中でも、僧帽筋に有効なトレーニングと言われているダンベルシュラッグについてです。

背中に有効なダンベルトレーニングであるダンベルシュラッグについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

ダンべルシュラッグのやり方【動画解説】

今回、ダンベルシュラッグの動画解説としてバルクアカデミーさんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

シュラッグはバーベルでも行うことができる種目です。ポイントは同じなので覚えましょう!

ダンベルシュラッグの基本ポジションです。

  1. 肩幅くらいに脚を開いてダンベルを持つ
  2. 肩をすくめるようにダンベルを上に上げ戻す
  3. 繰り返す

というような種目になります。

ダンベルシュラッグは僧帽筋に大きな負荷をかけることができる数少ない種目です。

ダンベルシュラッグのポイント

ではダンベルシュラッグはどのようなことを意識すれば良いでしょうか。

ダンベルシュラッグは難しい種目ではありませんが、ポイントをしっかり抑えましょう。

背中をまっすぐにする

背中を丸めすぎた場合、負荷が腰に乗ってしまうため、腰の怪我に繋がります。

背中を反りすぎても同様に腰に負荷が乗ってしまうため、注意が必要です。

少しだけ前傾する

前傾を少しだけ意識することによって、僧帽筋に負荷を乗せることができます。

首を前に出すイメージで行うとより効きやすくなります。

収縮を最後まで意識する

僧帽筋は収縮させやすい筋肉になるので、意識をすることが簡単です。

最後まで意識するようにしましょう。

  1. 背中をまっすぐにする
  2. 少しだけ前傾する
  3. 収縮を最後まで意識する

怪我のリスクについて

ダンベルシュラッグは怪我のリスクは少ないですが、高重量で行うことが多い種目です。

そのため、しっかりと怪我のリスクを抑えましょう。

腰を痛めるリスク

腰に負担がかかってしまう種目のため、腰を痛めるリスクがあります。

背中が反りすぎてしまったり、丸めたりする場合に起こります。

肩を痛めるリスク

肩の後ろ側に力が入ってしまうことがあります。

負荷が乗りすぎると痛める可能性があります。

  1. 腰を痛めるリスク
  2. 肩を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

ダンベルシュラッグはある程度高重量が扱える種目です。

そのため、重さは8回〜10回できる重さが良いです。

しかし、腰に負担がかかってしまう場合は重量をさげるようにしましょう。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このダンベルシュラッグはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

ダンベルシュラッグの種目についてよくわかりましたか?

ダンベルシュラッグは僧帽筋上部に効かせることができる数少ない種目です。

そのため、分厚い背中を作るためには必須になってきます!

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです