筋トレ

ガリガリが筋肉をつけるには

ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

筋トレを初めてまだガリガリだけど本気で身体を変えていきたいと思ったあなた。

安心してください。どんなマッチョでもはじめはみんなガリガリでした。

ガリガリは努力で変えることができます。

今回は紹介するのはそのガリガリが確実に筋肉をつけるための方法を紹介したいと思います。

今から始める人も停滞している人もなにかのヒントになれば幸いです。

  • ガリガリで頑張りたいと思っている人
  • 停滞してなかなか増えないという人

これに当てはまるあなたにはぴったりの内容になっています。

今回はガリガリが筋肉をつける方法に関して、筋トレ暦8年、100kgの増量を成功させ、80kgの減量を成功させた私の経験も踏まえて紹介していきたいと思います。

ガリガリが筋肉をつける上で重視すること

まず、はじめにガリガリが筋肉をつける上で、どのようなことを重視していけば良いのかということから紹介していきます。

基本的に筋肉をつけるためには筋肉を刺激し、ダメージを与えるための筋トレと筋肉を回復し、より大きくさせるための栄養が必要になってきます。

また、身体の機能を回復するために睡眠もしっかりととっていきます。

今回はガリガリが筋肉をつけるために筋トレと食事にフォーカスを当てて紹介していきたいと思います。

ガリガリが筋肉をつけるために意識すること【トレーニング】

ガリガリがトレーニングでどのようなことを意識すれば良いのか、おそらくこの記事を読み進めてくれているあなたは筋トレをやってみたい人か、停滞している人だと思います。

そのような人に向けて筋トレで如何に筋肉に刺激を当てるかということに重きをおいてご紹介していこうと思います。

筋トレで意識するポイントは三つ

  1. フォームを固める
  2. 筋肥大を狙う
  3. しっかり休める

当たり前の三つですが、とても重要な三つになります。

これら一つずつ詳しく紹介していきます。

フォームを固める

フォームを固めるということは筋肉に刺激を入れる上で大切なものになります。

フォームが固まっていないと他の部位に逃げてしまう可能性があるからです。

はじめのうちはすぐに扱える重量が上がります。

これは筋肉が増えたというわけではなく、神経の連動性が高まったことや神経のブレーキが弱まったことに関係しています。

重量を上げていくことは筋肉に刺激を入れることにおいてとても大切な要素の一つですが、個人的にはフォームを固めるということの方が重要だとおもっています。

理由はフォームさえ固めてしまえばずっと筋肉に刺激を与え続けることができ、重量も上がっていくからです。

最初に重い重さをあげることになれてしまうと神経発達により、対象部位から負荷が逃げやすくなってしまうのです。

例えばベンチプレスをやっている時、基本的には胸に刺激を入れる意図で行っています。

神経が発達し、他の部位が助けてしまうと胸に刺激を効率よく入れることが難しくなります。

また、この神経支配というのが厄介で、直すのに時間がかかってしまうのです。

なので、最初はフォームを固めるということを先にするのが、おすすめです。

筋肥大を狙う

これも当たり前のことになります。

筋肥大を狙うということは8〜12回程度できる重さでしっかりと筋肉に刺激を与えていくというものです。

この重さを扱うということはさまざまな研究でも明らかにされていますが、効率よく筋肥大を狙うことができます。

ここで筋肥大を狙う上で注意するポイントがあるので紹介します。

それはしっかりとオールアウトさせるという点です。

オールアウトとはもう上がりきらないというところまで挙げ続けるということです。

8〜12回の重さでやっているのを13回、14回を目指して挙げにいくということです。

物理的に無理な話ですが、他の部位に逃すことで可能にします。

先ほど紹介したフォームをしっかりさせたことを前提に考えると対象部位がオールアウト→チーティングという流れにすることができるからです。

さらに他の部位で助けながらさらに対象部位を追い込むことで筋肥大が起こりやすくなります。

しっかり休める

オールアウトさせた筋肉は回復に時間がかかります。

回復をしっかりさせずにまたトレーニングをすることによって、その部位での筋肉のダメージが蓄積されていき、結果的に筋肉が少なくなってしまいます。

オールアウト×完全回復をさせることで筋肉を肥大させることが近道になります。食事、ストレッチなどのケア、睡眠をとることで効率よく筋肉を休めるようにしましょう。

ガリガリが筋肉をつけるために意識すること【食事】

次はガリガリは筋肉をつけるために食事でどんなことを意識すれば良いのかということを紹介していきます。

基本的にガリガリがなぜ筋肉がつかないかという原因として、たどり着くのはこの二つです。

  • そもそも量を食べれてない
  • 消化器官、吸収が弱い

という二つになります。

このポイントをしっかり理解しないがら自分にはどのような特性があるのか把握できるようにしましょう。

それらを踏まえた上で意識するポイントは4つ

  1. 食事を複数回に分ける
  2. カロリーを気にしてみる
  3. 高タンパクな食事を心がける
  4. ビタミン、ミネラル、脂質もとる

当たり前なことを言っているが案外見落としている点でもある。

詳しく紹介します。

食事を複数回に分ける

おそらくガリガリで吸収が悪い人は一度の食事で吸収できる量が少ない可能性があるということだ。

それを解決するために複数回に分けて食事をとることをおすすめする。

複数回に分けることによって効率良く食べ物を吸収することができるからだ。

基本的に食事の回数が3回以下の少ない場合には少し頑張って4〜5食食べるようにしましょう。

一度にたくさん食べるのではなく、少ない量をとることで複数回の食事が可能になる。

普段の朝昼晩をベースに2回ほど間食を入れる意識をしよう。

カロリーを気にしてみる

ガリガリでなかなか体重が増えない人はそもそもカロリーを多く摂取することができていない可能性がある。

筋肉を増やすためには基本的に摂取カロリーが消費カロリーより多くなければいけない。

自分の摂取しているカロリーは果たして何kcalだろうか?しっかりと消費カロリーより取れているだろうか?

確認してみると意外と少なかったりするので、確認をしてみよう。

高タンパクな食事を心がける

これも案外見落とされているポイントの一つである。

高タンパクな食事は筋肉を作る上で重要で筋肉の材料にもなっている。

基本的に筋肉を増やしたい場合は体重×2gあたりのたんぱく質摂取が必要になってくる。

また、見落とされがちなのが、たんぱく質は一度に吸収できる量が決まっているという点だ。

たんぱく質は1回の食事で20〜30gしか筋肉が吸収することができない。

余分にとってしまった場合は脂肪に蓄積されてしまうので、一度に多くの量たんぱく質をとるのはあまり得策ではないと思います。

先ほど紹介した、食事を複数回とるということによって、たんぱく質の効率の良い吸収も狙っていきましょう。

ビタミン、ミネラル、脂質もとる

ビタミン、ミネラル、脂質をとることはたんぱく質と炭水化物をとるのと同じくらい重要になってくる。

ビタミンはエネルギーを効率的に生み出すことや疲労の回復に役立ち、ミネラルは筋肉を使うことに使われているので取らないと怪我や疲労のリスクが上がってしまい、フルパワーでトレーニングできなくなってしまいます。

脂質に関しては筋肉を作る働きを助けるテストステロンなどのホルモンの材料になるので、取らなければホルモンがうまく機能しなくなると言われています。

脂質をとることに抵抗がある場合は脂肪になりにくいオメガ3などを積極的にとるのが、良いです。

ささかま
ささかま
ガリガリなんかほんの一瞬だよ。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。