あなたは自分を変えるために筋トレをやろうと思いここにきたんだと思います。
しかし、細マッチョになるのは簡単な道ではありません。
簡単に細マッチョになることができるという方法はありませんが、確実に細マッチョになるという方法はあります。
今回は細マッチョになるために意識すること4つ紹介していきたいと思います。
- ガリガリから細マッチョになりたい
- しっかりと筋肉をつけたい
というあなたにはぴったりの内容になっています。
今回はガリガリが細マッチョになる4つの方法について筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきたいと思います。
ガリガリが細マッチョになる4つの方法
さっそく、ガリガリが細マッチョになるために意識してやっていただくこと4つを紹介していきたと思います。
この4つの方法を意識しながら生活をしてもらうことによって、確実に細マッチョになることができます。
それはこの4つです。
- トレーニング頻度を多くとる
- 食事をしっかりとる
- ビタミン、ミネラル、食物繊維もとる
- 継続させる
当たり前の4つですが、これを極めることによって、細マッチョにもゴリマッチョにもなれます。
筋肉量の差はこの4つを深堀し、長く継続させているだけなのです。
この4つを詳しく紹介していきます。
トレーニング頻度を多くとる
筋肉を大きくするためには大きな刺激を入れることによって大きなダメージを与え、それを筋肉が回復させることによって筋肉は太く大きくなっていきます。
つまり、筋肉を大きく成長させるためにはこの刺激を入れる回数を増やしてあげなければなりません。
頻度を多くとることができないという人は筋トレをする優先順位を上にあげて、生活することによって、「筋トレの時間」をできるだけ多く確保してあげることが重要になってきます。
基本的にしっかり、筋肉を回復させながら刺激を効率よく与えていくために分割法をとるようにします。
背中、胸、肩などのように全身を一気に鍛えるのではなく、部位ごとに分けることによって効率的に筋肉を追い込んでいきます。
目標は5分割（胸、背中、脚、肩、腕）にして、週に1回はトレーニングできるようにしましょう。
身体付き、見た目が変われば良いという人は胸、背中、肩を重点的に鍛えてあげるようにしましょう。
初心者の人はよく、腕のトレーニングをしがちですが、腕を使いながら、胸、背中、肩のトレーニングを絶対行うので、やらなくても自然と大きくなっていきます。
そのため、見た目に直結してくる胸、背中、肩のトレーニングを積極的に行うように心がけましょう。
ジムトレでも、家トレでも頻度は細マッチョになるために重要なことになります。
食事をしっかりとる
5分割のトレーニングによって、しっかりと筋肉を追い込めるようになっても回復させることができなければ意味がありません。
しっかりと回復させるためには食事と睡眠が大事な要素になってきます。
特に、食事は1日に最低3回は食べるので、トレーニングや睡眠とは重要度が違ってくると個人的には思います。
トレーニングや睡眠は1日1回多くても2回ですが、食事は3回、多くて5〜6回することになります。
この数字を見ただけでも食事が重要ということが目に見えてわかりますね。
食事で意識して欲しいのは食事の回数をできるだけ増やすことです。
最低朝昼晩の3食は食べるように間に空腹を避けるために間食をとります。
間食はしっかりとした食事ではなく、プロテインやバナナといった簡単な食材を食べて一回にカウントしても良いです。
食事を小分けにとることによって、たんぱく質や糖質を効率よく吸収してくれます。
食べるもので意識しなければいけないのはやはりたんぱく質ですね。
たんぱく質は筋肉の材料で、たんぱく質をとることによって、筋肉が大きくなる筋肥大ということが起こります。
この筋肥大をするためにはたんぱく質をしっかりと意識して取らなければなりません。
一般的に筋肉を増やすためにはたんぱく質を自分の体重×2gはとることを心がけましょう。
だいたい鶏肉100gあたりにたんぱく質が20g程度含まれているので、体重60kgの場合はたんぱく質120g必要なので、鶏肉で換算すると600g必要になりますね。
俗に言うゴリマッチョなボディビルダーは1日にたんぱく質量が200g以上必要な場合があるので、鶏肉を1kg毎日食べているという人は結構います。
そこまでするのは無理ですが、たんぱく質をしっかりと意識して食べていきましょう。
ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかりとる
食事でたんぱく質が大事ということを紹介すると、たんぱく質を意識しながら糖質を取れば大丈夫だなと極端な考えから野菜を食べない人がでてきます。
野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれているので、しっかりと食べるようにしましょう。
ビタミンは食べ物をエネルギーに変える働きがあったり、抗酸化作用があったり
ミネラルは血の巡りをよくしたり、骨を強くしたり
食物繊維は消化や吸収を助けたり、胃や腸を整えてくれます。
直接筋肉を大きくする筋肥大とは関係していませんが、筋肉を大きくするためには必ずといって良いほど必要なものになってきます。
ボディビルダーなどが行っている減量にも大きく関係しているということがわかっています。
ボディビルダーは脂肪を極限までなくし、体脂肪10％以下で大会に出場します。
そこに持っていくためには脂肪をなくす作業が必要になってきます。
そのときにビタミン、ミネラル、食物繊維が不足していると身体の疲れがずっと残ってしまうことや、脂肪が燃焼されないなどの身体の不調が顕著にdます。
脂肪がある場合はある程度体調を崩しそうになっても脂肪がエネルギーになることで身体の機能が維持されますが、脂肪をなくしているので、調子が悪くなるといったことが簡単に起こってしまいます。
あなたはこのように極限まで身体を絞りませんが、高パフォーマンスを維持しながら、トレーニングを続けていきたい場合はビタミン、ミネラル、食物繊維は必須になってきます。
継続させる
筋トレは間違った方法をしていたとしても筋肉が大きくなる可能性があります。
筋トレは努力した分だけ結果がでるという最高の自己投資だと思っています。
そのため、継続という努力をしただけでも結果は必ず現れます。
また、勉強して、実践した回数ほど効果が現れるのも確かです。
しかし、自分に合う、合わないはあります。筋トレの方法や食事の取り方、睡眠のやり方など、筋トレはトレーニングだけではなくすべての生活に直結してくるものになります。
自分の目標を達成するためにしっかりと努力しましょう。筋トレは裏切らないので、必ず成果として現れます。
嘘だと思っている人は3ヶ月だけでも良いので、やってみてください。細胞の変化は90日と言われているので、3ヶ月で必ず結果がでます。
私が今回紹介した4つのポイントを意識すれば必ず結果がでます。
