初めてのダイエット

【ダイエット初心者必見】ダイエット・減量をはじめる前に知っておきたい5つの基本

減量を始める前に知っておきたい5つのこと

どうも。ささかまです!

筋トレをやっている人は誰しもが憧れるのは、6パックの腹筋や血管が走ったバキバキの身体ではないでしょうか?

その身体を手に入れるために必ずしもやらなければいけないことがあります!

それは減量です!

減量のイメージはみなさんどのようにありますか?

おそらく、ボクサーなどの何も食べないでずっと動き続けているというのを思い浮かべる人がいるのではないでしょうか?

そのような減量が必要なのはプロの選手が体重をクリアするためにギリギリのところでクリアしなければならないような状態の場合だけです!

減量はあのような過度の食事制限ではなく、計算した食事制限+筋トレにより代謝アップをすることで消費カロリーを摂取カロリーより増やすということを行い、脂肪を落とすということです。

そこで今回は減量をする初心者の方に向けて私が経験した減量をする前に知っておきたい5つのことを紹介したいと思います!

この記事は

  • 減量をしたいと思っている人
  • 最近太ってきたと思っている人
  • 筋肉を落とさずに痩せたいと思っている人

におすすめです!

この記事の内容

  • 運動の強度を落とさない
  • 摂取カロリーをいきなり落とさない
  • 有酸素運動をあまりしない
  • 同じ条件で体重を測ろう
  • 睡眠時間を確保

運動の強度を落とさない

スクワットをしてるマッチョ

まず一つは運動の強度を絶対に落とさないように心がけるということが大事です!

筋肉は一定の刺激を受けることによって成長します。

しかし減量という理由で強度を落としてしまうことにより、一定の刺激を筋肉に加えることができずに筋肉は成長することができません。

そのため、強度を軽くしてしまうと筋肉自体のサイズが落ちてしまい、結果的に代謝を落とすことに繋がってしまいます。

また、減量ではカロリーを制限しているため、筋トレの強度をあげるためのエネルギーが限られてきます。

この理由からパワーが出ずに強度を落とすしかないということになってしまいます。

これを防ぐために食事の摂取時間を調整することをおすすめします!!

糖質はグリコーゲンになり筋肉にエネルギーとして溜まるのは三時間と言われています。

また筋肉の分解を促すことに繋がるアミノ酸血中濃度はタンパク質の摂取から約75分後に濃度が一番高くなると言われています!

このような理由から、トレーニング前に関して糖質は2〜3時間前にはしっかり摂取し、60〜75分前に摂取することを心がけましょう!

そうすることでエネルギーの枯渇をなるべく防ぐことにつながります!

トレーニング時間を把握して全体の食事時間を調整してみましょう!

また、エネルギーの供給を助けることができるサプリであるクレアチンを飲むこともおすすめです!

摂取カロリーをいきなり落とさない

ハンバーガーとコーラを持つデブ

減量は摂取カロリーを減らすことによってカロリーを制限します。

しかし、消費カロリーを減らすために1日の摂取カロリーをいきなり落としてはいけません!

最初は体重が大きく落ちるため、順調に進んでいると思います。

しかしこれらは脂肪に加えて筋肉も減少しています。

これにより、また改めてカロリーの計算をし直さなければいけなくなります!

そのため、いきなりカロリーを落とすのはよくないです。

徐々に摂取カロリーを減らすように心がけましょう!

摂取カロリーを減らすのはどうしたらいいのという方は、まず脂質を減らすことを心がけましょう!

そこから徐々に糖質などを調整するようにするのがおすすめです。

有酸素運動をあまりしない

ランニング

痩せるだけが目的のダイエットでは有酸素運動は有効な種目になります。

しかし、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすための減量には有酸素運動は向いていません。

なぜなら、有酸素運動は少なからず筋肉を分解しながらエネルギーに変えてしまうカタボリック作用を促進してしまうことに繋がるからです!

そのため減量は有酸素運動を利用することなく、食事制限+筋トレで落としていくのが有効になってきます!

この有酸素運動はボディビルダーの選手などが減量末期により代謝が少なくなってしまったときに消費カロリーを増やすために使われてる運動です。

そのため、過度な減量ではない場合、有酸素運動は筋肉を減らしてしまうというデメリットが目立ってしまうためおすすめできません!

同じ条件で体重を測ろう

体重計にのっている足

減量でのモチベーション維持で一番大事なことは数字で結果を知ることだと思います!

そのため、体重は一つの減量の目安としてとても重要な数字になってきます。

しかし、適当な時間などに体重を測ってしまうと条件が違うため、数字がバラバラになってしまいます。

例えば、空腹の時に測った体重と満腹の時に測った体重を大きく異なるというような問題が起こってしまうことから、自分の体重がしっかりと減ったのか減っていないのかということも把握時間がかかってしまいます。

この問題を解決するために習慣付けてしまうということがおすすめです!

その中でも朝一番に体重計に乗るのがおすすめです!

睡眠中は食べ物を口に含むことができないため、睡眠を終えた朝一にはかることによって身体の重さを簡単に把握することができます!

また、習慣にすることで毎日の体重管理をするきっかけにもなります!

睡眠時間を確保

寝ている赤ちゃん

減量には睡眠時間の確保がとても大切です。

睡眠時間をしっかりと確保することで、ホルモン分泌を調整し痩せやすい身体にしてくれるのです。

睡眠不足でホルモンの分泌に支障をきたすと、食べ物を吸収するとき脂肪に変えやすくなってしまったり、エネルギー代謝の効率が落ちてしまうことから運動強度の低下に繋がったりします!

そのため、睡眠はとても重要になってきます!

目安としては最低6時間の睡眠は確保したいですが、筋肉の回復や減量でのエネルギー不足を補うためには8時間〜10時間の睡眠が必要となります!

仕事や学校で忙しいみなさんはこの最低6時間は死守するよう心がけてください!!

まとめ

初心者の減量で陥りやすいのはやはり筋肉も一緒に落としてしまうという点だと思います。

そのため、いかに筋肉を減らさないで脂肪を削るかが重要になってくるので、考え方としては

食事制限メインで痩せるというよりかは筋トレによる消費カロリーで大きく摂取カロリーを上回って痩せよう

という考え方の方がうまくいくと思うので、みなさん試して見てください!

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです