ダイエット

ダイエットにおける確実に痩せるカロリーの決め方!

カロリーの決め方

どうも。ささかまです!

みなさんはダイエットではカロリー制限をしていますか?

カロリー制限は様々な栄養素をバランス良くとることが必要です。

ではそのカロリー制限をするためにはどのようなことに気をつけるかというのはわからないですよね?

今回はその減量やダイエットについてどのようなカロリーの取り方によって効率良く痩せることができるのかということを紹介したいと思います!

この記事は

  • 減量を始めようと思っているかた
  • ダイエットのやり方がわからないかた
  • 減量について興味があるかた

におすすめです!

この記事の内容

  • マクロ栄養素とは?
  • カロリー制限のやり方
  • カロリー制限の注意点
  • 計算が面倒と言うあなたへ

マクロ栄養素とは?

お寿司

ダイエットや減量において大切なことは代謝を保ったままで脂肪を減らすということが大切だと思います!

この代謝というのは筋肉量のことをいうので、ダイエットや減量は筋肉量を維持することが重要になってきます。

このカロリー制限を簡単に説明すると、消費カロリーを摂取カロリーより上回ることによって体重が落ちていきます。

体重は主に筋肉や脂肪が落ちますが、これを筋肉をなるべく残し脂肪を多く減らすということがポイントになってきます。

これが成功することによって太りにくい身体というものを手に入れることができます。

では、カロリー制限の概要について説明していきます。

このカロリー制限というのは主にマクロ栄養素というものを計算していきます。

このマクロ栄養素はタンパク質、炭水化物(糖質)、脂質の三つの栄養素のことを指します!

炭水化物には食物繊維が含まれていますが、食物繊維はほとんどカロリーがないため計算に含まなくて大丈夫です。

この三つのマクロ栄養素をgからカロリーに変換することによって計算をします。

タンパク質、炭水化物は1gあたり4kcalで脂質は1gあたり9kcalとなります!

実はこのように脂質は1gあたりのカロリーが多いんです。

このようなことから脂質を多くとることによって太りやすくなるというのがわかりますね!

カロリー制限のやり方!

制限をする外国人女性

では具体的にカロリー計算をやっていきます!

カロリー計算は

基礎代謝と呼ばれる何もしなくても消費されるカロリー+運動によって消費されるカロリーが元になってきます。

この二つの合計の消費カロリーより摂取カロリーが下回ることによって痩せていきます。

消費カロリーを算出してみよう

大まかな基礎代謝はこちらの「Ke!san基礎代謝」というサイトで大まかなものが計算できます!

運動代謝はこちらの「Ke!san消費カロリーページ」で計算することができます!

ここから二つのカロリーをたした数字があなたの1日に消費するカロリーの目安になります!

摂取カロリーを算出してみよう

次に摂取カロリーです!

摂取カロリーでは消費カロリーよりどのくらい下回るかで決まってきます。

まずは期間と減量幅決めましょう!

例えば3ヶ月で6キロ痩せるなどです。

ここから1日にどのくらいのカロリーを制限すればでてきます。

1キロは7200kcalなので、6キロなら、7200×6=43200kcalです。

この43200kcalを3ヶ月で制限すればいいため3ヶ月を90日で考えると

43200÷90=480kcal

ということで1日で消費カロリーより480kcal少ない食事をすることによって3ヶ月で6キロ痩せることが可能になります!

カロリー制限での注意点

これであなたが1日に何カロリー制限することによって目標を達成することができるおおまかな数字がでました!

ではこのカロリー制限をするために簡単な注意点があります!

筋肉を保ちながら減量するためにはタンパク質が必要不可欠で脂質を抑えなければなりません。

そのため、タンパク質は除脂肪体重×2〜3gとることを意識してください!

脂質は抑えるために除脂肪体重×1g程度がいいです。

この二つを計算することで残りはどのくらい糖質をとれば良いのかわかってきますね!

除脂肪体重は体脂肪を省いた体重のことです!

こちらの「Ke!san除脂肪体重」で算出できます。

また、筋肉を維持するためには短期間で過度の減量を避けなければなりません。

そのため、大体1ヶ月で2〜3キロを目安にするのが良いと言われています。

そのため、1日のカロリー制限は大体500kcalが目安になってきます!

これらのことを注意してください!

計算が面倒というあなたへ!

減量などを何回も行っている上級者になってくると自然とカロリー計算も簡単になってくるので、何も感じませんが初心者のみなさんは正直計算が面倒と思うのではないでしょうか?

そんなかたにおすすめの計算機があります!

それはボディビルディング.comで紹介されているマクロ計算機です!

こちらに年齢や性別、体重などを記入するだけでどのくらいのマクロを摂取すればよいのか計算してくれるのでおすすめです!

でもこれらはあくまで目安になるので、ここででたマクロ栄養素を自分なりに調整することをおすすめします。

まとめ

みなさんカロリーの計算方法はわかりましたか?

この方法は身体作りをする上で基本的な方法になります!

これらを自分なりに調整することも大切なので自分を知るきっかけになると思いますので、ぜひ試してみてください!

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです