ダンベル種目

上腕二頭筋を鍛える!ハンマーカールの効果とやり方!

ハンマーカール

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の腕のトレーニングです。

その腕のトレーニングの中でも、上腕二頭筋で力こぶをつくるのにおすすめな種目のハンマーカールについてです。

腕に有効なダンベルトレーニングであるハンマーカールについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

ハンマーカールのやり方【動画解説】

今回、ハンマーカールの動画解説としてかいとさんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

ハンマーカールはダンベルカールと動作は似ていますが、上腕二頭筋に対する刺激が異なるので、差別化して行うことができます。

また、ハンマーカールはダンベルカール同様、立ったままでも座っても行える種目になります。

まずはハンマーカールの基本ポジションです。

  1. 足を腰幅くらいに開き直立で立つまたは、ベンチ台に座る
  2. 親指が上のまま肘を支点にダンベルを上げて下げる
  3. 繰り返す

というような種目になります。

ハンマーカールでは腕を曲げた時にできる上腕二頭筋の山の高さを大きくすることができる種目です。

また、他の二頭筋を鍛える種目でもベースになってくるので、フォームをしっかり固めることから始めましょう。

ハンマーカールのポイント

ではハンマーカールを行う時にどのようなポイントを意識すれば良いのか紹介します。

ハンマーカールはダンベルカールと似たような動作のため、ポイントは似ています。

肘を少し後ろに下げる

スタートポジションでは肘を後ろに少し下げてとるようにします。

肘を後ろに下げることに収縮力を高めることに繋がります。

肘を固定する

ダンベルをあげる時に肘を固定せず、上げてしまうと負荷が逃げてしまいます。

肘を動かさず固定し、支点にして動かすようにしましょう。

肘を少しだけ外に開く

肘を少しだけ開くことによって二頭筋の収縮力を高めることや前腕に負荷が逃げてしまうということを防ぐことができます。

  1. 肘を少しだけ後ろに下げる
  2. 肘を固定する
  3. 肘を少しだけ外に開く

怪我のリスクについて

ハンマーカールでは肘を意識することで二頭筋に効率良く刺激を入れることができます。

しかし、怪我のリスクなども存在するので、しっかりとポイントを抑えることやリスクを理解することで怪我を予防するようにしましょう。

肘を痛めるリスク

肘に負荷が乗りすぎると、肘を痛めてしまう可能性があります。

高重量は扱わず、しっかりとした重量設定をするようにしましょう。

手首を痛めるリスク

ダンベルが重すぎると手首に負担がかかり、怪我をしてしまう可能性があります。

そのため、しっかりと手首をたてることが大切です。

また、リストラップを巻いて行うことも良いです。

腰を痛めるリスク

立位の状態で腰をそって重い重さをあげてしまうと腰に負荷がかかり、腰を痛めてしまう可能性があります。

高重量を使うときは気をつけましょう。

  1. 肘を痛めるリスク
  2. 手首を痛めるリスク
  3. 腰を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

ハンマーカールでは負荷が前腕に逃げることや可動域が比較的小さいことから高重量を使うことができる種目でもあります。

はじめは10〜15回できる重さで動作を行いフォームが固まった場合、8〜10回できる重さを使ってもいいかもしれません。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このハンマーカールはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

ハンマーカールの種目についてよくわかりましたか?

ハンマーカールは上腕二頭筋の力こぶを大きくするための種目になります。

また、ダンベルではあまり刺激をいれることができない種目なので、取り入れるようにしましょう。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです