ダンベル種目

肩を鍛える!ダンベルフロントレイズのやり方!

フロントレイズ

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の肩のトレーニングです。

その肩トレーニングの中でも、丸みのある肩を作ると言われている肩の前部です。

肩の前部に有効なダンベルトレーニングであるフロントレイズについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

フロントレイズのやり方【動画解説】

今回、フロントレイズの動画解説としてパクチー大原さんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

まずはフロントレイズのポジションについてです。

フロントレイズでは肩を鍛えるトレーニングのため、ベンチ台に座っても、直立でもどちらでも良いです!

  1. 足を腰幅ぐらいに開く
  2. つま先重心で少し猫背気味
  3. 手の甲を上にしてダンベルを上まで上げていく

というような種目になります。

フロントレイズは腕を水平に上げ下げするような単純な動作ですが、様々なポイントがあり、奥が深いです!

フロントレイズのポイント

ではフロントレイズを行う時にどのようなポイントを意識すれば良いのか紹介します。

少しあげて負荷を乗せてから動作に移る

まずはじめに、脱力した状態から軽くダンベルを上げましょう。

そうすることによって肩の前部に負荷が乗り、どこを収縮させれば良いのかということがわかります!

親指、人差し指、中指で強く握る

この親指側の三つで握り込むことで肩に負荷が乗りやすくなります。

特に親指、人差し指側を強く握るようにしましょう。

前方にダンベルを持っていく

ダンベルは自分の体になるべく遠い軌道を描きながら上に持っていくようにしましょう。

そうすることによって、肩の前部に負荷が乗りやすくなります。

上げきる時に顎を引こう

上げきる時に顎を引くことによって肩の前部を収縮させることができます。

肩の前部の収縮を意識しやすくなるため、顎と連動してあげるようにするのも良いです。

  1. 少し上げて負荷を乗せてから動作に移る
  2. 親指、人差し指、中指で強く握る
  3. 前方にダンベルを持っていく
  4. 上げきる時に顎を引こう

怪我のリスクについて

このフロントレイズについて、どのような怪我をしてしまうのかということも紹介します。

今回は動画では解説していませんでしたが、怪我のリスクも紹介します

初心者のかたはこのような動作で怪我をしないように意識しましょう!

ローテーターカフを痛める可能性がある

フロントレイズでの動作で、ローテーターカフを痛める可能性があります。

しっかりとアップなどをして温めてから行うようにしましょう。

高重量でのフロントレイズ

高重量でフロントレイズで行うと肩を痛めてしまう場合があります。

肩の前部は重い重量を行うよりも適切な重量で行うことにより、効率の良い筋肥大ができます。

  1. ローテーターカフの怪我を気をつける
  2. 高重量でのフロントレイズを気をつける

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

肩の前部は適切な重量とフォームが大切な種目です。

そのため、10〜15回できる重さを3セット行うことが重要です。

人によって10回程度の重さの方が効果があるという人や15回程度の重さの方が効果があるという人など様々なので、自分にあった重さを探してみましょう!

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このフロントレイズはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

フロントレイズの種目についてよくわかりましたか?

フロントレイズは肩を丸く見せる種目には必須になっているので、重要な種目です。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです