ダンベル種目

筋トレが家でできる!【家トレはダンベルがあれば充分と言う話】

家トレ

どうも。ささかまです!

みなさん今色々な意味で家トレブームがきていますね笑

今回はその家トレについて紹介です。

実際家でトレーニングをやりたいと思っている人は少なからずいると思います。

でも、ホームジムを作るほどお金に余裕や場所もない。という人は必見です!

  • 家トレには興味あるけど、ホームジムを作るとは思えない
  • ホームジムの触りとして、器具を買いたい
  • 家でトレーニングがしたい!

という悩みがある人はぜひ見てみてください!

この記事の内容

  • 家トレはダンベルとベンチがあればできる
  • 家トレのメリット、デメリット
  • ダンベルでできる種目を紹介
  • おすすめのダンベル、インクラインベンチ

家トレはダンベルとベンチがあればできる

じつはホームジムのようなベンチプレス台やハーフラックを買わなくてもトレーニングができてしまうのです!

それはダンベルとインクラインベンチ台を使えば、バーベルで行うトレーニングをほぼ全て再現することができてしまうのです。

例えば、みなさん大好きベンチプレス。ベンチプレスをするためにはハーフラックやベンチプレス台が必要です。しかし、それはダンベルベンチプレスで代用できます。

実は、スクワットにもバーベルスクワットとダンベルスクワットが存在しているんです。

このようにダンベルとインクラインベンチ台があることによってほぼ全てのトレーニングができてしまいます。

でも、ダンベルのトレーニングではバーベルのような刺激を与えることができないのでは?と思うあなたにダンベルトレーニングのメリットとデメリットをまとめました!

ダンベルトレーニングのメリットは?

  1. 可動域が取れる
  2. 左右差を調整できる
  3. 片方ずつできる
  4. 種目が豊富

可動域が取れる

ダンベルはバーベルと違ってそれぞれが独立しています。

そのため、可動域を大きくすることができます。

例えば、バーベルベンチプレスでは胸に当たってしまいますがダンベルプレスでは最大可動域まで筋肉を伸長させることができます!

可動域が大きくなることにより、筋肉により負荷を乗せることができます。

左右差を調整することができる

これは先ほどの可動域と似ています。

人の身体は左右対象というわけではなく、柔軟性や感覚などが全く別物です。

そのため、バーベルで行う時に力の入れ具合にばらつきが出てしまいます。

しかし、ダンベルを利用することによって、弱い側の筋肉に負荷を合わせることが可能になるので、左右差を最小限に抑えることができます。

片方ずつできる

これもダンベルが独立しているという点が利点となっています。

ダンベルは片手でも扱うことが可能なため、左右別々にトレーニングすることができます。

そのため、神経の差を気にすることがなくなります!

また、片方に筋肉を意識させることができるのでより効かせやすくなります!

種目が豊富

ダンベルでのトレーニングはほぼバーベルトレーニングを再現することができます。

そして、バーベルではできないトレーニングでダンベルでのみ行うトレーニングがあります。

そのため、結果的に種目が豊富になっています。例えば、ダンベルフライ等です。

というようにダンベルには様々なメリットがあります!

しかし、メリットがあるということはデメリットもあります。

今回は包み隠さず、ダンベルトレーニングのデメリットも紹介します!

ダンベルトレーニングのデメリットは?

  1. バランスが取りづらい
  2. 背中で上から引く種目が代用できない
  3. 可変式でプレートが大きいと高重量時に可動域が取れない

バランスが取りづらい

ダンベルでのトレーニングはバーベルと違い、左右に重さが乗っている状態です。

そして、バーベルでのトレーニングでは慣れている種目もダンベルになるとフォームや力の入れ方が若干異なるのため、バランスが取りづらいというデメリットがあります。

背中で上から引く種目が代用できない

ダンベルでのトレーニングは重力を利用しているトレーニングになるので、自分の下半身側に力が働き、全ての種目が下から上にするトレーニングが基本となります。

そのため、ラットプルダウンなどの上から重さを下に向かって引っ張るという動作の代用ができないということになります。

いつも、高重量のラットプルダウンで背中をしている!という人には少し物足りなくなってしまう可能性があります。

可変式でプレートが大きいと高重量時に可動域が取れない

可変式ダンベルでは重量が増えるごとに大きいものになっていきます。これはジムで使っているダンベルでも言えることですが、家トレ用の可変式になるとジムでのダンベルの1.5倍程度大きいくなっています。

そのため、高重量トレーニングでは可動域が制限されてしまう可能性があります。

メリット、デメリットを見ても家トレがしたい!

メリット、デメリットを見ていただきました!これらを考慮しても家トレがしたい!というあなた!

まだ、迷っているというあなた!まだ、早まらないでください!!

家トレをするという事にもメリット、デメリットが存在します。

家トレのメリット、デメリットも紹介するので、家トレがしたいというあなたも、迷っているあなたも考え直すきっかけになれば良いと思います!

家トレのメリットは?

  1. いつでもできる
  2. すぐに栄養摂取が可能
  3. 移動時間0分

いつでもできる

ジムでのトレーニングを行っている場合、トレーニングに行くために、ご飯を食べて、顔を洗って、歯を磨いて、トレーニングウェアを持って、、、などトレーニングをするまでの過程が多いです。

そのため、ジムに行くということのモチベーションが下がってしまい無駄な時間を過ごしていたという人は少なくないはずです。

しかし、家トレにすることによってトレーニングしたい!と思ったらトレーニングができます。

また、ジムで他人を気にする事も無くなり、イヤホンをつけながら音楽を効く必要がなくなります。

すぐに栄養摂取が可能

ジムでのトレーニングは家から遠い場合お腹が空いてしまうことが多いです。

また、プロテインを忘れてしまった場合はゴールデンタイムを逃してしまう、、という経験はありませんか??

家でトレーニングをすれば、プロテインを一瞬でシェイクし、補給できます。その上、作り置きしているご飯があれば一瞬で栄養を摂取することが可能です。

移動時間0分

これは1つめのいつでもトレーニングができるということに似ていますが、移動時間がなくなることも確実にメリットですね。

移動時間が30分あった時を考えてみてください。週3回ジムに通っていた場合、1ヶ月あたり、約360分程度の移動時間があるのです。それを0にした場合、好きな時間が360分ほど増えます。

その時間でゲームをしてもよし、読書をしてもよし、副業しても良しです!

家トレのデメリットは?

  1. 捨てるのが大変
  2. 場所がある程度必要
  3. やる種目が限られてくる

捨てるのが大変

ダンベルやベンチ台は粗大ゴミに当たります。そのため、万が一筋トレができなくなってしまった、筋トレが飽きてしまった場合に捨てるのに少々苦労します。

場所がある程度必要

ダンベルとベンチ台は少し大きいので、ある程度場所がないと置くことができません。

また、重量があるため、床を傷つけないようにマットなどが必要になってきます。

やる種目が限られてくる

ダンベルで行う種目は全てがフリーウエイト種目に分類されます。

そのため、マシントレーニングのようなアレンジや変則的なトレーニングをすることが難しいです。

結果、マンネリ化してしまう可能性があります。

どうですか?家トレ、ダンベルトレでのメリット、デメリットを今回紹介しました。

これらを考慮して、興味がある!というあなたのためにダンベルでできる種目とおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します!

ダンベルで全身を鍛えることが可能!!

ダンベルでのトレーニングでは腕、胸、肩、背中、脚の全ての部位を鍛えることが可能です。

これらをやっていればいいというトレーニングをまとめました!

腕のトレーニング(二頭筋)

腕のトレーニング(三頭筋)

胸のトレーニング

肩のトレーニング

背中のトレーニング

脚のトレーニング

ざっと一つの部位あたり、3〜5種目紹介しました!

これらは高重量で刺激を入れる種目や低重量で刺激を入れる種目など自分でバリエーションを増やすことによってマンネリ化を防ぐことができます。

ではいよいよ、トレーニングをするに当たってのダンベルとベンチ台の紹介です!

おすすめのダンベルとベンチ台

最後にダンベルとベンチ台をピックアップしました!

個人的にはダンベルは可変式ダンベル、ベンチ台はインクラインベンチをおすすめします。

可変式ダンベルには

  1. 多くのダンベルを必要としない
  2. 簡単に重さを変えられる

という利点があります。

ベンチ台はインクラインに角度が変更することができるので、種目のバリエーションを増やすことができます!

フレックスベルダンベル

こちらのフレックスベルダンベルは最高20kgの可変式ダンベルとなっています。

先にシャフトが飛び出していない部分が個人的に好きです!

TOP FILM 可変式ダンベル

形を気にしないという人はこちらのTOPFILM可変式ダンベルがおすすめです。

こちらはフレックスダンベルとは違い、四角形ですが、26kgまで扱うことができます!

KAPEO トレーニングベンチ

このベンチ台はインクラインに角度が調整可能という点もありますが、その逆のデクラインにも対応しているベンチ台です。

BARWING ベンチ台

こちらはシンプルなデザインが特徴のベンチ台です。

インクライン、デクラインどちらにも対応しています!

まとめ

今回家トレを始めてみようと思ったあなた!

このダンベルとベンチ台を使って家トレデビューしてみてはいかがでしょうか!!

現在ジムでのトレーニングをしているあなたもぜひ検討してみは?

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです