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効果的な筋トレ【インスリン様成長因子を分泌させるトレーニングテクニック】

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ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

今回はトレーニングについて紹介していきたいと思います。

みなさんはインスリン様成長因子というのはご存知でしょうか?

インスリン様成長因子は筋肥大に関与しているホルモンだということが最近の研究でわかってきています。

今回はそのインスリン様成長因子と筋肥大の関係性とインスリン様成長因子を効率良く分泌していくトレーニング方法をアウトプットし、みなさんに共有していこうと思います。

インスリン様成長因子が筋肉に効果的

従来の研究ではトレーニングを行う事によって一過性に成長ホルモン分泌が高まることから、筋肥大と成長ホルモンが密接に関係しているとい割れていました。

しかし、最近の研究では筋肥大に大きく関わっているホルモンはインスリン様成長因子だということがわかってきました。

インスリン様成長因子の働きは筋肉から分泌されるホルモンです。

その働きは筋肉自体に働きかけ筋肥大を促すことや筋再生に必要と言われている筋サテライト細胞を増やすという効果があります。

筋サテライト細胞は言わば、筋肉そのものと同じようなものなので、筋肥大と筋サテライト細胞には大きな関係があると言われています。

インスリン様成長因子の分泌

インスリン様成長因子を分泌させるトレーニングには少しコツがいると言われています。

それは瞬発的に運動が終了するトレーニングではなく継続的になるべく強い力を発揮するという方法が効率良く分泌させる方法だと言われています。

つまり、瞬発的に行うトレーニングよりも従来の筋肥大を目的としたトレーニングによりインスリン様成長因子が分泌されると言います。

瞬発的強度を狙うよりトレーニングのボリュームを狙った方が良いという事ですね。

考え方は成長ホルモンと同じ

インスリン様成長因子の分泌方法は成長ホルモンの分泌させる方法と同じで、ボリュームを求めたトレーニングを多く行うという方法が良いとされています。

つまり、成長ホルモンを効率良く分泌させるトレーニングを行うことによって必然的にインスリン様成長因子の分泌も高まる可能性が高いという事ができます。

インスリン様成長因子を分泌させるトレーニング

インスリン様成長因子を効率良く分泌させることができる可能性のあるトレーニングを本題として紹介していきたいと思います。

先ほど伝えた様に成長ホルモンの分泌を高める方法とインスリン様成長因子を高める方法は研究では今のところ密接していると言われています。

そのため、多くの研究者が成長ホルモンの分泌を確認できたトレーニングを紹介していきます。

  1. ドロップセット法
  2. ホリスティック法
  3. ワンアンドハーフメソッド
  4. フラッシングセット法

ドロップセット法

ドロップセット法とは重量の重さからメインセットを行い徐々に重量を下げていく方法になります。

挙上することができる回数を基準に回数が少なくなったら重量を下げるというのが主流ではないかと個人的に思います。

例えば、10回を基準にすると

ベンチプレス

1セット目:100kg×10回

2セット目:100kg×8回

3セット目:90kg×10回

4セット目:90kg×6回

5セット目:75kg×10回

というように重さを下げていきます。

ホリスティック法

通常のようにメインセットは高重量で行い、最終セットに重さを50%程度に強度を落とし30回というような高回数で筋肉を追い込むという方法です。

最後のセットを軽くする事によってさらに筋肉を追い込むことができるという考え方です。

ワンアンドハーフメソッド

高重量の重さでしっかりとトレーニングを行い、挙上することが難しくなってきたら可動域を従来の半分程度にして行うことにとって筋肉を追い込むという方法です。

これはアーノルドシュワルツェネッガーが良くやっていたトレーニング方法だとも言われています。

フラッシングセット法

同系統の種目をノーインターバルで行うという方法です。

例えばベンチプレスで筋肉を追い込んだ後、ペックフライで更に追い込むということやトライセプスエクステンションからケーブルプレスダウンを行ったりすることです。

つまり、同じ部位を二種類のトレーニングで追い込んでいくという方法のことを言います。

その他のトレーニング方法

これら全て関係して言える事は筋肉を長時間使用する事によって一時的な血流不足を引き起こさせるということです。

いわゆるパンプアップさせるということが重要だと個人的には思います。

これらのどのトレーニング方法もインターバルはほぼ無いようなものなので、自然と筋肉の回復時間を減らし酸素濃度を減らすという事ができます。

成長ホルモンはこのようなパンプアップ状態になっても分泌が増加するので、理論的には良いトレーニングという事がわかります。

これらと関連して、スロートレーニングや加圧トレーニングに関しても、これらの血流の制限を行うことによって酸素濃度を減少させパンプアップを促すという方法も有効とされています。

また、加圧トレーニングやスロートレーニングは従来のトレーニングよりも軽い重量で血流制限が可能なため、怪我のリスクなどが低いとされており、スロートレーニングなどは高齢者のトレーニングとしておすすめされています。

まとめ

今回は以上になります。

インスリン様成長因子の分泌を高める要因として筋肉を追い込むということが大切ということを紹介しました。

また、様々なトレーニング方法があるので、自分にあったトレーニング方法を選んでみてください。

ささかま
ささかま
れっつパンプ。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです