ダンベル種目

胸筋上部の筋トレ代表!インクラインダンベルフライのやり方!

インクラインダンベルフライ

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の胸のトレーニングです。

その胸のトレーニングの中でも、胸の上部のストレッチ種目インクラインダンベルフライについてです。

胸に有効なダンベルトレーニングであるインクラインダンベルフライについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

インクラインダンベルフライのやり方【動画解説】

今回、ダンベルフライの動画解説としてkatochanさんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

まずはインクラインダンベルフライの基本ポジションです。

  1. 角度のあるベンチに横になる
  2. 胸を張ったまま肘を軽く曲げて横に下ろして戻す
  3. 繰り返す

というような種目になります。

インクラインダンベルフライはインクラインダンベルプレスなどの種目とは違い可動域を大きくとる種目になります。

このような種目は一番筋肉が伸びている状態で負荷が一番かかるストレッチ種目と呼ばれています。

また、動作はダンベルフライの動作とほぼ同じなので、難しい人はダンベルフライをまずはマスターしましょう。

インクラインダンベルフライのポイント

ではインクラインダンベルフライを行う時にどのようなポイントを意識すれば良いのか紹介します。

ポイントはダンベルフライとほぼ同じです。

肘を90度より少し広いくらいまで広げる

肘の角度が90度に近いとダンベルベンチプレスとあまり変わらない動作になってしまいます。

このようなことから胸のストレッチがかからないということがおきます。

肘の角度はしっかりと意識しましょう。

肘を完全に閉じ切らない

肘を完全に閉じきることによって胸への負荷が抜けてしまいます。

胸の負荷をなるべく抜かないためにも肘は閉じ切らず、次の動作に移るようにしましょう。

肘をしっかりと張る

肘を寝かせてしまうと肩に負荷が乗ってしまったり、肘に負荷が乗ってしまったりと別の部位や関節に負荷がかかってしまいます。

そのため、肘をしっかりと張り、胸へ負荷を乗せるようにしましょう。

上げた時に肩が一緒に上がらないようにする

角度があるインクラインベンチでの動作はダンベルを上げたときに肩が一緒に上がってしまう場合があります。

そのため、胸が収縮しきらずに肩に負荷が逃げてしまったり僧帽筋に負荷が逃げてしまったりします。

肩が上がってしまう場合は重量を下げるのが良いです。

  1. 肘を90度より少し広いくらいまで広げる
  2. 肘を完全に閉じ切らない
  3. 肘をしっかりと張る
  4. 上げた時に肩が一緒に上がらないようにする

怪我のリスクについて

インクラインダンベルフライはポイントでもわかるように肘の関与が強く、肘の使い方が重要になってきます。

また、ダンベルフライとの怪我のリスクは似ています。

そのため、負荷のかけ方を間違えると怪我をしてしまう可能性があるので、気をつけましょう。

肘を痛めるリスク

肘に負荷が乗りすぎると、肘を痛めてしまう可能性があります。

胸に負荷を乗せることが目的なので、肘に負荷が乗ってしまう場合重量を下げて行うようにしましょう。

肩を痛めるリスク

肘と同様に肩を痛めるケースもあります。肘に負荷が乗っていないと言っても、肩に負荷が乗るケースもあるので、気をつけましょう。

また、角度が変わることで、肩に重さが乗りやすくなってしまうので、フォームをしっかりと習得しましょう。

しっかりと胸を張り、意識することが大切です。

  1. 肘を痛めるリスク
  2. 肩を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

インクラインダンベルフライは筋肉が一番伸びている状態で最大の負荷がかかる種目なので、高重量を扱うことによって関節に負担がかかってしまいます。

その他、ベンチ台の角度があるため、胸に負荷を乗せることができない場合肘や肩に多くの負担がかかってしまいます。

肘が大きく関与することから肘の怪我をするリスクが一番高いので、肘のサポーターをつけて動作を行うのも良いです。

そのため、10回〜15回程度できる重さでしっかりと効かせることが適切です。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このインクラインダンベルフライはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

インクラインダンベルフライの種目についてよくわかりましたか?

インクラインダンベルフライは胸の上部に刺激を入れることができることやストレッチをかけることができる数少ない種目なので、しっかりと覚えるようにしましょう!

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです