ダンベル種目

胸のトレーニングでは重要?!インクラインダンベルプレス!

インクラインダンベルプレス

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の胸のトレーニングです。

その胸のトレーニングの中でも、胸の上部に有効と言われている種目インクラインダンベルプレスについてです。

胸に有効なダンベルトレーニングであるインクラインダンベルプレスについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

インクラインダンベルプレスのやり方【動画解説】

今回、インクラインダンベルプレスの動画解説としてshoさんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

まずはインクラインダンベルプレスの基本ポジションです。

  1. 角度をつけたベンチに横になる
  2. 胸を張ったままダンベルを下ろして戻す
  3. 繰り返す

というような種目になります。

インクラインダンベルプレスは胸の上部を有効に刺激することができる種目になるので、通常のダンベルプレスなどと差別化することができます。

インクラインダンベルプレスのポイント

ではインクラインダンベルプレスを行う時にどのようなポイントを意識すれば良いのか紹介します。

ベンチ台の角度をつけすぎない

ベンチの角度をつけすぎることによって、肩に負荷が逃げてしまうということが起こります。

踏ん張ることもでるようにするため、寄りかかる台の角度はだいたい30度程度、座る台は40度程度が良いとされています。

下ろした時の肘の角度を気にする

ダンベルを下ろした時の肘の角度が重要になっています。目安は前腕(肘から手のひら)の角度が地面と垂直になるようにするのが良いです。

広すぎると肩に負荷が乗ってしまい、狭すぎると三頭筋に負荷が逃げてしまいます。

下ろした時に少し脇を絞るイメージ

ダンベルをそのまま下げてしまうと人間の体の構造上、肩に負荷が乗ってしまいます。

そのため、少し脇を絞ることによって筋繊維に沿って下すことができます。

  1. ベンチ台の角度をつけすぎない
  2. 下ろした時の肘の角度を気にする
  3. 下ろした時に少し脇を絞るイメージ

怪我のリスクについて

インクラインダンベルプレスは角度が通常のダンベルプレスよりあるため、肩の関与が強くなってしまう傾向があります。

その他、怪我のリスクについて紹介します。

手首を痛めるリスク

ダンベルプレス同様に手首を痛めてしまうリスクがあります。

手首をしっかりたててなるべく寝かせないようにして動作を行うようにしましょう。

リストラップを巻いて行うのも予防になります。

肩を痛めるリスク

角度がついているため、フォームが崩れてしまうことによって負荷が肩に乗ってしまいます。

ベンチの角度の調整、ダンベルをあげる角度の調整をしっかりと行い、フォームを固めてから高重量を扱うようにしましょう。

  1. 手首を痛めるリスク
  2. 肩を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

インクラインダンベルプレスはダンベルプレス同様、高重量でトレーニングを行うことができる種目です。

そのため、フォームが固まるまでは扱えるような重量で行い、徐々に重量を上げていきましょう。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このインクラインダンベルプレスはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

インクラインダンベルプレスの種目についてよくわかりましたか?

インクラインダンベルプレスは胸の上部に刺激を入れることができる有効な種目となっているので、フォームをしっかり固められるようにしましょう!

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです