筋トレコラム

筋トレの効果は時間によって変わる?【筋トレのセット間のレストや休憩の取り方】

インターバル時間

どうも。ささかまです!

みなさんは筋トレはどのようなルーティンの中で行っていますか?

筋トレでは種目を何回何セットというものが主流です。

そのなかで、出てくる問題は

どのくらいインターバルをとれば良いの?

という問題が起こりますね。

みなさんはインターバルの時間はどのようにしますか?

ちまたで広がっている基本情報は10回、3セットでインターバルは1分ということを知っている人が多いのではないでしょうか?

今回はその問題について、私の意見を交えながら考えていきます!

この記事の内容

  • インターバルの基本は?
  • どのようにインターバルを取れば良いの?

基本的なインターバルについて

ではインターバルは基本的にどのような目的で取っているのかわかりますか?

初心者のかたなどはなんとなく取っていることが多いと思いますが、実は様々な理由があります。

その中で、今回はインターバルの意味をいくつかピックアップしました。

  • 体力の回復をする
  • 筋肉をさらに追い込む
  • エネルギーを回復させる

体力の回復をする

これは一般的でわかりやすいと思います。

筋力トレーニングは重量を一定時間扱っているので、運動の種類で言うと酸素を使わない運動です。

これらは無酸素運動と呼ばれる運動で名前の通り、酸素を使わずに筋力を発揮するというものです。

そのため、心拍数が上がり1セットが終わることで、息が切れるてしまいます。

インターバルはこの体力を回復させるために行うという効果があり、次のセットまでに充分な酸素を回復させるという意味があります。

筋肉をさらに追い込む

筋肉は一回では繊維を破壊すること、つまりオールアウトさせることは難しいと言われています。

筋トレ上級者でも1セットでオールアウトさせることは難しいので、初心者にはなおさら無理な話です。

これは精神的な問題が関与しており、余力が残っていても人間はきついと感じてしまうことが原因です。

そのため、刺激をより与えるためには少しのインターバルをとります。

インターバルをとることによって筋肉への疲労を残したまま心拍などを回復している状態で刺激を与えることができるようになるので、さらに筋肉を追い込むことができるのです!

エネルギーを回復させる

先ほどの体力と少し関連するところがありますが、心拍数とは違うエネルギーを回復させる目的があるという効果もあります。

これはエネルギー回路と関係してきます。

筋肉の収縮はエネルギーの「ATP」というものが関係してきます。

セットが終了するとこのATPがなくなっているので、再合成しなくてはならなくなります。

そのATPを再合成するためにインターバルをとるのです。

このATPの再合成はクレアチンや糖質が関係してますが、このエネルギーを回復させることができます!

インターバルは長くとる?短くとる?

ではこのようなインターバルの目的がわかりましたが実際にはどのようなインターバルをとるのが良いでしょうか?

まずはじめに短いインターバルと長いインターバルについてメリットについてです。

短いインターバルのメリット

短いインターバルのメリットはやはり休憩が少ないことから、筋肉の疲労を抜きにくいというポイントです。

このようなことから、パンプアップがしやすくなるという点があります。

パンプアップをすることによって成長ホルモンの分泌が促進されます。

このようなことが短いインターバルのメリットです!

また、補助的ですがインターバルが短いことからある程度の心拍刺激が見込めるので体力自体が増えることもあります!

短いインターバルのメリット

パンプアップさせやすい!心肺機能のアップ?!

長いインターバルのメリット

逆に長いインターバルのメリットはどうでしょうか?

まず長いインターバルをとることによって筋肉に対するエネルギーの回復、心拍の回復が見込めます。

これにより、最大負荷の重量を多くのセットあげることが可能になります!

このようなことから総負荷量を増やすことができます!

長いインターバルのメリット

エネルギー、心拍の回復!総負荷を増やせる!

種目よってインターバルを変えるのが効果的?!

この二つのメリットがわかったみなさんには気づいた人もいるかと思います。

そうです!

インターバルを種目よって変えることでより効果を高めることができますね!

ベンチプレスやスクワットなどの多関節種目、高重量を扱うための種目ではインターバルを長めにとることによって、重たい重さが多くのセットで扱えることができます。

その他、パンプアップを目的とした収縮メインの種目などではなるべくインターバルを短めにすることによってパンプアップをさせやすくなります。

私もこのようなやり方でトレーニングをしています。

その他に自分の疲労度なども考えてセット間のインターバルを調整させることができると上級者の仲間入りです!

長いインターバル、短いインターバルの具体的な時間は?

ではこの二つのインターバルは具体的にどのくらいなのでしょうか?

基本的に長いインターバルは2〜5分、短いインターバルは45秒〜1分

だど個人的には考えています。

この時間は種目の重量と回数で決めるのが良いと思います!

例えばスクワットを3回しか上がらない重さを3回した時は4〜5分とります。

レッグエクステンションをパンプ目的で行う場合は1分で行います。

というようなものです!

個人的には多関節種目(ベンチプレス、スクワット、デットリフトなど)の高重量と高回数は長めのインターバルをとるのが良いと思います!

多関節種目の高回数は心拍を回復させることがメインになります。

まとめ

インターバルは必ずこのくらいとれば筋肥大する!というものはありません。

人によって強度は様々なので、自分に合うインターバルを見つけることが大切です。

みなさんも自分にあうインターバルを探してみてください!

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです