栄養素

むくみが取れるカリウムとは?【カリウムが多い食べ物も紹介】

カリウム

どうも。ささかまです!

ダイエットをしているみなさんは朝鏡を見て顔がむくんでいてショックだった経験はありませんか?

また、減量を頑張っているトレーニーの方々は体がむくんでしまっていることはありませんか?

そんな身体のむくみにはカリウムがとても有効と言われています。

今回はそんなカリウムの効果を紹介したいと思います!

また、むくみとの関係も紹介していきたいと思います!!

この記事の内容

  • カリウムとは?
  • むくみの原因
  • カリウムが多い食べ物
  • カリウムが含まれるサプリ

カリウムとは?

ではカリウムとは一体何なのでしょうか?

カリウムはミネラルの一つとして体内に存在しています。

また、多くのミネラルの中でも体内に存在する量が最も多いと言われています!

カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧や、水分の保持など様々な働きがあると言われています。

カリウムの吸収と働きについて、調べると 以下引用です。

摂取されたカリウムは、小腸で吸収された後全身の組織に運ばれ、大部分が腎臓によって排泄されます。カリウム量は、腎臓での再吸収の調節によって維持されており、血中のカリウム濃度は3.6~5.0mEq/Lに保たれています。 

カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります

健康長寿ネットから

というように、神経系や筋肉の調節などに重要な役割をしており、血圧を下げる働きがあると言われています。

そもそもむくみってどうして起こるの?

きれいな足

むくみとカリウムはどのような関係があるのでしょうか?

それはむくみの原因となるナトリウムと関係があります。

ナトリウムにはカリウムと似ている働きがあり、水分の量を調節しながら、血液量などを維持しています。

そのため、このナトリウムを過剰に摂取することによってこれらの液量が増えてしまうことに繋がります!

この液量が増えることによって身体がむくんでしまうということがおきます。

カリウムには血液の調整機能と腎臓のナトリウム再吸収を抑制する働きがあると言われているので、過剰に摂取してしまったナトリウムの排出を行ってくれます。

このようにナトリウムを調節する機能がカリウムには存在するため、むくみに良いと言われています!

カリウムが多い食べ物

ではカリウムはどのような食材に含まれいるのでしょうか?

カリウムは主に野菜や果物に含まれていると言われています。

またカリウムは水溶性なので、水に溶けやすいと言われています。そのため、ゆでたりするとカリウムの量が減ってしまうので、注意が必要です!

  • バナナ
  • ほうれん草
  • サツマイモ

バナナ

ばなな

バナナにカリウムが多く含まれているということはみなさん知っているのではないでしょうか?

バナナにはカリウムが多く含まれており、1本あたり(150gあたり)540mgが含まれています!!

その他にバナナは有効なエネルギーとなる糖質を含んでいるので、トレーニング終わりのスポーツ選手が食べているのを良くみると思います。

ほうれん草

ほうれん草

ほうれん草は主に調理されることから生で食べる人が少ないです。

しかし元のカリウム量が多いため、ゆでても100gあたり490mgほどのカリウムが残っていると言われています。

また、カロテンやビタミンなど多くの栄養を含むことからおすすめの食材と言えます!

サツマイモ

サツマイモ

サツマイモにも実はたくさんのカリウムが含まれているんです!

サツマイモには100gあたり470mgのカリウムが含まれていると言われています。

その他にサツマイモは腹持ちのよい炭水化物などで知られており、GIが低いことから減量のエネルギー源として多くの人がとっています。

GI値はインスリンとの関係があり、脂肪のつき方と少し関係があります!

カリウムのサプリは必要?

カリウムの1日の摂取量は食事摂取基準について

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値を目安量として設定しています。18歳以上男性では1日2,500mg、女性では2,000mgです。また現在の日本人の摂取量を考慮した、高血圧の一次予防のための目標量として、18歳以上の男性では、3,000mg、18歳以上の女性では、2,600mgが設定されていますが、世界保健機構(WHO)が2012に提案した高血圧予防のために望ましい摂取量は成人で1日に3,510mgとされています

健康長寿ネットから

というようになっています!

また、一人当たりの1日の平均摂取量は約2300mgと言われているため、サプリで気にして摂る事必要はないようです。

カリウムが気になるかたはこちらからどうぞ!

まとめ

みなさんカリウムについてよくわかりましたか?

カリウムは食事によるむくみの原因を取り除いてくれるので、ぜひとってみてください。

また、カリウムが多く含まれる食材も食べてみてください!

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです