どうも。ささかまです！
みなさん！筋トレをしていますか？
最近では色々なyoutuberが筋トレをやっていて、筋トレブームがきていますね！
筋トレにおいて大事な事は筋トレと休養ですね。
これはみなさんはもうわかっていますね！
休養の部分では基本的に食べ物による栄養の吸収と睡眠による回復で筋肉が大きくなっていくと言われています。
その割合は筋トレが4割、休養が6割と言われているほど重要なのです。
休養の部分を詳しく見ると個人的には筋トレ4割、食事3割、睡眠3割の割合で重要になってくると思います！
そのくらい食事というのは大切です。
食事は筋肉を増やす作業ではなく、筋肉をいかに維持する作業といっても過言ではないほど筋肉の維持は難しいものだと思います。
その中で筋肉を分解してしまう作用であるカタボリック作用についてです！
カタボリックの原因をみつけ、それをなるべく抑えていきましょう。
また、今回は初心者の人がわかりやすいように１から紹介していきます！
- カタボリックとは？
- カタボリックがよく起こるのは？
- カタボリックを簡単に防ぐ2つの方法
カタボリックとは？
最初はカボリックとは何かについてです。
カタボリックとは異化作用の事で筋肉をエネルギーに変えるため、分解をしている事を言います。
そのため、カタボリックは空腹時に起こる事が多いので、なるべく空腹の時間を作らない事が重要になってきます！
主な原因は栄養が不足する事で身体のエネルギーが枯渇することで、筋肉を分解する事で起こるのが原因です。
しかし意外と知られていないのはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌の増加によるカタボリック作用です。
このコルチゾールは筋肉などの分解作用を促進する事や脂質の代謝を抑え脂肪に変えやすくしてしまうと言われています。
この二つが大きな原因です。
カタボリックが良く起こるのは？
カタボリック作用が良く起こると言われているシーンが存在します！
それについてまとめました！
- 減量中などの空腹でのトレーニング
- 睡眠時での空腹
減量中などの空腹でのトレーニング
このシーンでは一番筋肉に良くない事をしています！
まず一つ目は、減量中でのトレーニングです。
空腹でのトレーニングをカタボリックを誘発する可能性が高いため、良くない事です。
それに加えて減量中ともなるとエネルギーがない状況でカタボリックにより筋肉をエネルギーに変えているのに、空腹がストレスになり、コルチゾールがでて筋肉がさらに減ります。
そのため、筋肉は２倍のスピードで減っていくのです！
睡眠時での空腹
睡眠をすることによって身体は回復していくため、とても重要な行動です。
しかし睡眠をしていると栄養の摂取ができません。
そのため、8時間睡眠ができた場合８時間も空腹状態が続くという事になってしまいます。
日常生活にすると、朝9時にご飯を食べて昼ご飯を食べずに17時夕食をとるのと同じという事です！
そのため、睡眠の空腹は大きなカタボリックの原因です。
カタボリックを簡単に防ぐ2つの方法
では、カタボリックはどのように防げばよいのか？
簡単に言えば食べ続けて空腹の時間をつくらないという事です！
これを噛み砕いて説明すると、食事は2〜3時間置きに食べる事が最善です。
理由は筋肉に重要なアミノ酸血中濃度に関わってきます！
アミノ酸血中濃度は血液の中のアミノ酸の量を表すもので、濃度が低くなるとアミノ酸を補給しようと筋肉を分解してしまいます。
その事から、筋肉に血中アミノ酸を維持しておく必要があるのです。
また、タンパク質を口から摂取してからアミノ酸に変わり、血液に溶け始めるのは最速で75分程度で、血中アミノ酸濃度がピークに達しそこから下がっていきます。
そのため、2〜3時間に１回は食事をする事が必要です！
また、睡眠の時にもトレーニング中にも意識しなければいけません。
これを考慮した上で私が行っているカボリックを簡単に防ぐ2つの方法を紹介します！
- 数回に分けて食事を食べる
- 睡眠前にプロテインを飲む
数回に分けて食事を食べる
これは先ほど言った2〜3時間に一度の食事をしなければいけないという事から、数回に食べる事を意識しています！
一回の量はそこまで多く食べる必要がないので、簡単な栄養のバランスを考えて食べています。
特に意識しているのはタンパク質の量で、人は１度の食事でタンパク質を摂取できる量が決まっていると言われているのでオーバーしないように食べています。
また、間食を設ける事が重要だと思います！
朝、昼、夕の３回の食事の間に１回ずつ間食を入れるだけでもカタボリックを防ぐ事ができます。
間食にはプロテインなどの液体などで摂取しても良いので、摂るようにしてます！
私が間食として食べているのはプロテインバーです。
プロテインバーはとても味が豊富でほとんど飽きる事がありません！
逆に間食の時に１本だけしか食べることができないので、我慢しているくらいです（笑）
おすすめはこのシンサシックスのプロテインバーがおすすめです。
このプロテインバーは味が豊富でとても美味しいので、ついつい我慢できずに何本もたべてしまうことも、、、
しかしタンパク質が1本あたり20gは入っているので、問題ないといいきかせています（笑）
睡眠前にプロテインを飲む
それだけ？と思いましたか？
はい！それだけです！（笑）
でも普通のプロテインとはちょっと違うプロテインを飲みます。
カゼインプロテインです！
カゼインプロテインは胃の中で固形になってから吸収がはじまります。
そのため、このプロテインは吸収が遅いため、身体の中でゆっくりアミノ酸に変わります。
つまり、空腹時間をなるべく少なくしてくれるという事です。
カゼインプロテインがないという人は牛乳にホエイプロテインを混ぜても似たような効果が見込めます。
私はカゼインプロテインが切れてしまったときは牛乳に混ぜて飲んでいました！
おすすめはマイプロテインのチョコレート味です。
このカゼインプロテインはホエイプロテインに比べて粉が固形になりやすいため、スプーンがよく下まで埋まっているのが難点だと思います！（笑）
まとめ
この二つの方法でカタボリックが簡単に防ぐ事ができました。
みなさんも少し意識すればできることなので試してみてください！
また、カタボリックはストレスとも関係しているので、なるべくストレスフリーな生活ができるように心がけることも大切です！
