ダンベル種目

上腕三頭筋を鍛える!ダンベルキックバック!

キックバック

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の腕のトレーニングです。

その腕のトレーニングの中でも、上腕三頭筋を鍛えることができる種目である、トライセプスキックバックについてです。

腕に有効なダンベルトレーニングであるキックバックについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

キックバックのやり方【動画解説】

今回、キックバックの動画解説として山本義徳さんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

キックバックは上腕三頭筋を鍛えるための効果的なトレーニングとなっています。

また、強い収縮感が得られる種目なのでトレーニングの後半などに持ってくることも良いです。

まずはキックバックの基本ポジションです。

  1. ダンベルを持っている手の反対の手と足をベンチ台に置く
  2. 肘を支点にダンベルを後ろ側に伸ばして戻す
  3. 繰り返す

というような種目になります。

キックバックは上腕三頭筋を意識しやすい種目となっています。

キックバックのポイント

ではキックバックを行う時にどのようなポイントを意識すれば良いのか紹介します。

キックバックは体制が維持しやすい種目となっています。

体の角度と腕の角度を意識する

体の角度はだいたいベンチ台30度程度にし、腕の角度は地面と平行になるようにしましょう。

そうすることで、上腕三頭筋に効率良く負荷を乗せることができます。

肘を固定する

肘を固定しなければ上腕三頭筋の負荷が他の部位に逃げてしまいます。

そのため、しっかりと肘を固定しながら上げるようにしましょう。

円を意識して上げよう

ダンベルをなるべく遠くに持っていくように動作をおこなうことで、円を意識することができ、しっかりと上腕三頭筋に負荷を乗せることができます。

  1. 体の角度と腕の角度を意識する
  2. 肘を固定する
  3. 円を意識して上げよう

怪我のリスクについて

キックバックで使う上腕三頭筋は筋繊維自体が太いことや関節をあまり使わないことから、怪我のリスクは少ない方です。

しかし、フォームを気をつけていなければ怪我をしてしまう可能性があります。

肘を痛めるリスク

肘に負荷が乗りすぎると、肘を痛めてしまう可能性があります。

高重量は扱わず、しっかりとした重量設定をするようにしましょう。

肩を痛めるリスク

重い重さを扱ってしまうと肘に負荷がかかるだけではなく肩を痛めてしまう可能性もあります。

重量設定をしっかりと行いましょう。

  1. 肘を痛めるリスク
  2. 肩を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

キックバックでは収縮感を意識するような種目になります。

そのため、あまり重い重さではなく、ある程度扱える重さを使うようにします。

また、肘を伸ばしきると最大収縮が得られるためあまり重い重さを使うと肘に大きな負担がかかってしまいます。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このキックバックはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

キックバックの種目についてよくわかりましたか?

キックバックは上腕三頭筋に大きな収縮感を与えることができる種目なので、しっかりマスターしましょう!

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです