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筋肉をすぐに大きくするための朝ごはんとは?

ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

あなたは筋トレをしっかりとやっていると思いますが、食事の面で何か気をつけていることがあるでしょうか?

特に仕事が忙しい人は食事がおろそかになってしまうことが多いですね。

その中でも特に抜いてしまうのが、朝ごはんです。

朝ごはんは絶対に食べた方が良いです。

普段の生活水準も上がることや筋肉を大きくすることにもつながります。

今回はその筋肉を大きくするための朝食について紹介していきたいと思います。

  • どうして朝ごはんを食べなければいけないのか
  • 具体的にはどのようなものを食べるのか

というあなたにぴったりの内容になっています。

今回は筋肉をすぐに大きくするための朝食について筋トレ暦8年100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきます。

朝ごはんを絶対に食べた方が良い4つ理由

まずはじめに朝ごはん絶対食べた方が良いという理由について紹介していきます。

朝ごはんを食べることによって、筋肉にも良いし、生活のレベルをあげることが可能になります。

絶対に食べた方が良い理由は全部で4つ

  1. カタボリックを防ぐ
  2. 脳の材料になる
  3. 筋肉を使うエンジンになる
  4. 血糖値の上昇を防ぐ

この4つについて詳しく紹介していきます。

筋肉のカタボリックを防ぐ

このカタボリックという言葉も、もう有名になりましたね。

筋肉を分解して、糖質を作り出すという働きを防ぐことができます。

朝ごはんを食べずに昼ごはんから食べることによる空腹の長時間は筋肉をとかしてしまいます。

理由は睡眠しているときは食べ物を入れることができないからです。

そのことにより、前日の食事の時間から昼の時間まで、ほとんどの栄養を身体の中に入れることができなくなってしまうのです。

例えば、前日に22時に寝て、朝ごはんを抜き、昼ごはんを12時に食べたとします。

そうすると、約14時間の間栄養を筋肉に送っていない状況になるのです。

この数字ではピンとこないかもしれませんので、日中の14時間で考えると、朝の7時に起きて、午後の9時つまり21時まで何も栄養を送らない状態になるのです。

筋トレをしている人から考えると増えてしまうほどの空腹時間ですね。

栄養を筋肉に送ることができないということによって、先ほども紹介したようなカタボリックという状態になるのです。

人間は筋肉の収縮させるために糖質を使っています。

糖質を多く使うことによって、血糖値が下がってしまうことになります。

人間には恒常性という身体を一定に保たなければ身体を維持することができなくなるので、糖質を補給しようと身体が働きます。

そうすることによって、人間は余分な筋肉をアミノ酸に分解し、糖質に変換するという糖新生と呼ばれ、カタボリックという名で筋トレ界では言われています。

このカタボリックを防ぐためには栄養を入れることしか方法がないので、食事だけが唯一の方法になります。

朝ごはんをしっかりと食べ、たんぱく質、糖質を補給してあげることによって、カタボリックをなるべく防ぐことができるのです。

脳の材料になる

脳が働くというのは、筋肉と同じで、エネルギーを使用します。

では脳のエネルギーはなんなのでしょうか?

実は糖質であるブドウ糖なのです。

脳の大まかな材料はこのブドウ糖だけなのです。(例外もあります。)

このブドウ糖は糖質であるご飯や、パンが元になっているので、朝ごはんを抜いてしまうと脳の働きが鈍くなってしまいます。

そして、朝ごはんを食べることで脳に血流がまわるので、生活リズムのリセットを身体が行うことができますので、自律神経などの疲労を防ぐことにも繋がってきます。

あなたも朝ごはんを抜いて、1日ぱっとしないという経験があると思いますがだいたいはこの脳にエネルギーが届いていないというのが、原因の一つであります。

朝ごはんは筋肉を使うエンジンになる

朝ごはんを食べることによって、筋トレの質も上がってきます。

筋トレは先ほどもご紹介したようにエネルギーを使いながら収縮を行い、糖質が主な栄養源となっております。

朝に筋力トレーニングを行っている、朝トレ派の人はごはんを考えて食べないとエネルギーがない状態で、筋トレをすることになります。

筋肉の収縮で使われる糖質は筋肉内の糖質が優先的に利用されます。これが筋グリコーゲンと呼ばれ、糖質を食べると筋肉に貯蓄されている糖質になります。

この筋肉に筋グリコーゲンとして糖質を貯めるためには多くの糖質と時間を必要とします。

また、吸収率も異なりますので、早くても1時間程度はかかってしまいます。

そのため、食事した直後に筋トレを行っても食べた栄養を筋グリコーゲンとして使うことができないのです。

朝トレを行っている人や空腹状態でトレーニングしたことのある人なら、以前まで上がっていた重さが上がらないという減少が起きていた場合はこの筋グリコーゲンの枯渇が原因になっている可能性があります。

しっかりと食べた朝ごはんは昼トレ、夜トレにしっかりとエネルギーになってくれます。

血糖値の上昇を防ぐ

朝ごはんを食べることによって、血糖値の上昇を防ぐことができます。

これは先ほども紹介した、カタボリックと少し似ていますが、長時間の空腹との深い関係があります。

血糖値が低い状態(空腹)が長く続くことによって糖質の感受性が上がり、血液に多く糖質を取り込もうと身体が反応するのです。

この反応で血糖値が急激に上がることによって、インスリンの分泌も多くなります。

インスリンは過剰に分泌されるケースが多く、このインスリンが栄養を脂肪に変える働きがあるので、太りやすくなってしまうのです。

朝ごはんを食べることによって、空腹時間が減るので、血糖値の急激な上昇を防ぐことになり、太りにくくなるのです。

筋肉に良い朝ごはんとは?

では筋肉に良い朝ごはんとは一体なんなのでしょうか?

先ほどの朝ごはんを食べた方が良い理由でも軽く触れていましたが、空腹の時間をなるべく減らすというのが、筋肉に含め身体に良いといわれています。

そのため、脳や筋肉の材料である糖質を始め、筋肉の材料となるたんぱく質を中心にとるのが良いでしょう。

また、即座に身体に栄養を送りたいので、できるだけ吸収の良いものにするのが良いです。

ということで具体的なものを上げていきます。

糖質は果糖がおすすめ

糖質には果糖がおすすめです。

簡単に食べれるのはバナナやオレンジなどですね。

果糖は血糖値の上昇が比較的緩やかかつ、吸収が早い糖質になっています。

特にグレープフルーツが一番血糖値の上昇を抑えることができる果糖として有名です。

よく身体作りをしているマッチョたちがバナナを好んで食べいる理由はここにあります。

果糖をとるのが、苦手という人はウイダーなどの即吸収性がある糖質を多く含んだ飲み物もおすすめです。

たんぱく質は食べやすいものを

たんぱく質は吸収が良いのはプロテインなどのサプリメントがおすすめです。

また、プロテインに加えて他のたんぱく質を食べてあげるのが個人的におすすめです。

たんぱく質をサプリメントでは固形のもので摂取しようとする場合、吸収スピードはほぼ変わらないので、自分が朝ごはんとして食べやすいものをチョイスするようにしましょう。

しかし、脂物の多い肉などにしてしまうと脂で消化・吸収が遅れてしまうので、できるだけ脂質が低いお肉や良質な脂が含まれている魚などを食べるようにしましょう。

個人的おすすめは朝起きてプロテインを一杯飲み、朝ごはんを作って食べるというのが良いです。

味噌汁などの暖かいものもおすすめ

味噌汁などの暖かい飲み物を飲むのもおすすめです。

適度に暖かい飲み物を飲むことによって、胃や腸の活動を活発にする働きがあり、味噌に含まれる大豆はたんぱく質になります。

その他にも、味噌汁に入っている野菜などの栄養も味噌汁を通して摂取することができます。

また、味噌に含まれる塩分には水分を筋肉に送り込む性質があるので、塩分と水分を一緒にとるのも効率が良いです。

ささかま
ささかま
朝ごはん作るの好きです。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。