いざ筋トレを始めることができたあなた。
順調に筋肉を増やしていきましたが、仕事が忙しくなってしまい筋トレの時間をなかなか作れなくなってしまいました。
ということはありませんか？
せっかく継続してここまできたのに、どうしても時間が取れないことやトレーニングができなくなってしまうことがよくあります。
では、そのような時のために筋肉を維持する方法はないのだろうか？
今回はそのようなあなたにわかりやすく筋肉を維持するための方法を紹介していこうと思います。
私も筋トレを8年間継続させていますが、筋トレをできない時期がありました。
最近で言うと某ウイルスの自粛期間です。
この期間で、私は減量を中断し、筋肉の維持に務めました。
そして二ヶ月のあいだ、少し自宅でトレーニングを行うことで筋肉を維持することができました。
この経験を活かし、私がどんなポイントに意識してきたか紹介していきます。
- 筋肉を維持する方法を知りたい
- どうやって維持してきたか知りたい
というあなたにはぴったりの内容になっています。
今回、筋肉を維持する方法について筋トレ暦8年100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の意見も踏まえて紹介していきます。
私が筋肉を維持した方法
具体的に筋肉を維持できた方法を紹介していきます。
今回のトレーニングが十分に行えない時期に意識したポイントは普段意識しているようなトレーニングと、栄養についての二つになります。
やはり、筋肉を維持、肥大させていく上で、筋肉にダメージを与えて回復を促すということを前提に考えるため、このトレーニングと栄養を考えることは必然になります。
しかし、今回は様々な制限があるなかでおこなうため、ある程度の分析が必要でした。
普段と違うポイントは
- 高重量が使えない
- 消費カロリーが増えない
という二つが大きなポイントになってきます。
高重量が扱えないということで筋トレを8年間継続させている私にとってとても大きな制限です。
しかし、筋肉にダメージを与えて回復を促し、肥大させることは難しいですが、筋肉を活性化させ分解をなるべく少なくするということは多少できます。
筋肉を維持するために分解のメカニズムを知る
まず初めとして、筋肉を維持するために筋肉を分解するメカニズムを知るのが重要になってきます。
簡単に紹介していきます。
筋肉では分解と合成が一定の割合で行われています。この二つは天秤のように釣り合った働きをしていますが、
筋肉にダメージを受けると回復のために合成が有利になり、エネルギーが不足してきたらエネルギーを作るために分解を有利にするというように動きます。
この分解合成はアミノ酸を筋肉にしていくことを合成、筋肉をアミノ酸に分解しているのを分解というように言っています。
つまり、この分解を有利になる状況を作らなければ良いのです。
また、筋肉の性質として、必要のない余計な筋肉は分解してしまうというホメオスタシスという働きがあります。
このような分解を抑制させるためには
- エネルギーの枯渇（分解）を抑制
- 筋肉に刺激を与えて分解を抑制
この二つをポイントにしながらトレーニングを行っていきました。
筋肉を維持するために実際にやったこと
では先ほどの二つのポイントを踏まえてトレーニングと栄養に関して意識しtながら実際に行ったことを紹介していきます。
これは実現が難しくならないように私自身も工夫をすることによって、維持することができた方法です。
実行することによって必ず維持できるというわけではないので、参考程度にお願いします。
- 毎日筋トレをする
- できるだけ空腹を作らない
この二つになります。
このようなことは基本的なことなのですが、とても重要で、実際に私も行っていた方法になります。
時間をなるべく短くしながら行っていきます。
毎日筋トレをする
毎日のトレーニングは時間のある人しかできないと言い訳をして筋トレをやらない人がよくいます。
筋肉を大きくするためにはオールアウト（完全に重さが上がらなくなる）ことが基本ですが、重い重さを扱うことができないので、オールアウトさせることは難しいです。
なので、私は毎日トレーニングをすることで筋肉を活性化させました。
また、時間がある日と時間がない日に分けてトレーニングをおこなっていました。
時間がない場合のトレーニング
時間がない場合のトレーニングは30分〜1時間頑張ってトレーニングの時間を確保してください。
そうすることによって全身鍛えることができます。
- スクワット20回×3セット
- 腕立て伏せ20回×3セット
- ペットボトルサイドレイズ20回×3セット
- ビニールアームカール20回×3セット
- ビニールワンハンドローイング20回×３セット
これが私が実際にやっていたトレーニングになります。
これらは強度が低く回数が少ないため、全ての休憩時間を10秒ほどにしていました。
このトレーニングで一番大事なことは休憩時間を減らして負荷を与え続けることだと思っています。
回数を減らすなどして工夫してみてください。
ビニールトレーニング系はビニール袋に2Lのペットボトルを2本入れて4kgで行っていました。
自宅用ダンベルがあるならそちらを使っても大丈夫です。
もしない場合は懸垂や逆立ち腕立て伏せ（壁に寄りかかって）をやることでカバーできます。
時間を確保できた場合のトレーニング
時間が確保できる場合1時間30分〜2時間あれば全て終わります。
先ほどのトレーニングメニューと内容は全く一緒です。
やり方だけ変えていきます。
トレーニングは全てスロートレーニングで行い、関節はロックをかけないという方法で筋肉を追い込んでいきます。
そして、セットごとの休憩は30秒にし、種目ごとの休憩は2分〜3分程度に設定し、行います。
回数は30〜限界までを行うよう意識ます。
気持ちが続かないという人は最終セットだけ限界でやっても効果はあります。
この二つのバリエーションを行うことによって筋肉を維持してきました。
できれば時間がある日のトレーニングを週1回〜2回確保できると理想的です。
この二つのトレーニングによって筋肉がストレスを受けるため、おおきくなる可能性も十分にあります。
しかし、ここで私が考える大きな効果はたんぱく質同化作用の働きが大きくなるという点です。
たんぱく質を同化させることによって、筋肉の分解を抑制させます。
できるだけ空腹を作らない
これは食事にたいする意識です。
先ほど紹介した通り空腹によって筋肉は分解が促進されてしまいます。
これを防ぐために空腹時間を作らないように心がけます。
具体的に何をすれば良いのかというと適度な糖質（炭水化物）とたんぱく質を継続的に摂取することです。
体は何もしていなくてもエネルギーである糖質を消費します。
また、脳みそのエネルギーは全てブドウ糖なので、糖質が材料になるわけです。
肝グリコーゲンとして肝臓にある糖質が使われていますが、不足してしまうと、それに体が反応し、筋肉を分解し、アミノ酸を使用することで糖質を作り出します。
これを防ぐことを考えるのです。
空腹のスイッチは糖質の不足からくる血糖値の低下と言われています。
つまり、お腹が減る少し前に糖質を入れてあげるのです。
また、アミノ酸の材料であるたんぱく質を摂取してあげることも筋肉の分解自体を防いでくれるので、食べた方が良いです。
時間的には2時間置きに何かしらの糖質とたんぱく質をとるのを心がけましょう。
しかし、カロリーや脂質を気にしないと脂肪になってしまうので、そこには注意が必要です。
