私は筋トレが大好きで7年間継続させています。
しかし、私のトレーニングはほぼ独学。7年目の今でもわからないことがたくさんあります。
その中で大きな課題になったのは筋肉を大きくするために効率的なトレーニング方法を知らなかったのです。
この問題を解くために、私は本を読むことにしました。
いつもはビジネス書を多く読んでいました。
筋肉のために本を読むという選択は私にはありませんでした。
筋トレの情報はいつもインターネットを通して情報収集を行っていました。
しかし、インターネットの多くの情報は信憑性が低いものや出回っている情報がほとんどです。
新鮮な情報を得るためには書籍での情報収集の方が確実で早いと思うようになりまた。
この本は筋肉を成長させるために始めて買った本です。
今回の本は筋肉の科学です。
この筋肉の科学でなるほどと思ったポイントをアウトプットしていきます。
筋肉の科学を読む目的
- トレーニングについて知識を深めたかった
- 筋肉自体をもっと知りたかった
- トレーニングが課題だと思った
筋トレをするに当たって課題はやはり自分のトレーニングレベルが低いというのが一番の課題でした。
それを改善するヒントを得るために筋肉自体の構造をを知り、筋肉を成長させるためのヒントを得ようと思いました。
なるほどと思ったポイント
ここでは筋肉の科学を読んでなるほどと思ったポイントを4つ抜粋し、自分の分析に加えて行こうと思います。
筋肉の科学には理論編と実践編があります。
私はこの理論編と実践編の二つを見たときは理論編はある程度わかっていてので、今回は実践編についてアウトプットしていきます。
- トレーニングを始めると筋肉はすぐ太くなり始める
- 刺激が強いだけでは筋肉は太くならない
- インターバルを短くした方が筋肥大効果が大きい
- 効率良く鍛えるには単一方向に依存しない
トレーニングを始めると筋肉はすぐ太くなり始める
筋トレを長年やっている人にはわかると思いますが、本来筋トレを行うと先に筋肉が大きくなるのではなくサボっている筋線維たちが働き始めると言われていました。
しかし、近年の研究が進んだことによって微量ながら筋肉が増えているのが明らかになりました。
科学の発展により、より細かい筋細胞などを観察できるようになったため、このようなことがわかったようです。
筋トレを始めることによってわずかながら筋肉が太くなり始め、これらの肥大には年齢が関係していないことも明らかになっています。
つまり、筋トレをすればどの年代でも筋肉を大きくすることができるということです。
これに関して、私も神経発達が先だと思っていた一人なので、このようなことはなるほどと思いました。
また、年齢によってトレーニングを工夫することによって高齢者の方にも筋トレの楽しさを体感してもらえることがわかりました。
刺激が強いだけでは筋肉は太くならない
筋トレで強度は大きいに越したことはないという人は何人かいます。
しかし、その考えは一概に正解とは言えません。
ただ大きい強度にすれば良いという問題ではないのです。
筋肉に大きな刺激を与える方法と言えば、プライオメトリックスと呼ばれるトレーニングなどがあります。
このプライオメトリックストレーニングはジャンプ力向上などに使われる方法でトレーニング強度は高いです。
しかし、このようなトレーニングをしても筋肉自体を大きくする筋肥大をさせることができません。
ポイントは筋肉がパワーを発揮している時間を長くするということが大切になってきます。
筋肉の発揮時間を長くすることによって筋肥大が効率的に起こるという研究結果もあります。
つまり、巷で言われている私たちの10回が限界の重さを3セットは筋肉の発揮時間が長くなるので、理にかなっているということになります。
私も現在トレーニングは10回を目安に様々なトレーニングを行っています。
インターバルを短くした方が筋肥大効果が大きい
これはトレーニングを行っている人なら誰でも疑問に思ったものだと思います。
トレーニング中のインターバルについてです。
あなたはインターバルを何分くらい確保しますか？
基本的には1〜5分程度だと思います。
このインターバルについては成長ホルモンの分泌が大きく関係していると言われています。
この成長ホルモンの分泌によって直接筋肉を大きくする効果は望めませんが、筋肉を大きくする物質を助ける働きなど、様々な働きがあると言われています。
その成長ホルモンがたくさん分泌されると言われている時間があるのです。
それは1分程度の休憩によって成長ホルモンの分泌が増加したと言われています。
これは筋肉をより追い込むことができるという点に起因していると思います。
インターバルを1分にすることによって、筋肉を回復させきらない状態で負荷を与えることができるとも考えられています。
逆に強度が低いのにインターバルを2分以上とってしまうと筋肉が覚めてしまいます。
これも巷で言われているレスト1分と大きな関係があることがわかりますね。
つまり、80％の力を10回程度3セットでレストが1分は理にかなった筋肥大トレーニングだとわかりました。
効率良く鍛えるには単一方向に依存しない
トレーニング種目には長所と短所が存在します。
これだけやっていれば大丈夫というトレーニングは存在しません。
様々な種目を行うことによって筋肉を大きくしていくことができます。
単一方向だけでなく、様々な種目で様々な角度と負荷を与えていかなければいけません。
その他にもセット数を変えたり、回数を変えたりなどの方法もあります。
筋肉を大きくするために自分が改善するポイント
では最後にこの本を読んで自分が改善しなければいけないポイントをアウトプットしていこうと思う。
- ネガティブ動作をより意識
- インターバルを短く設定
- 様々な種目を取り入れて自分に合う種目を探す
これは効率的に筋肥大を行うための基礎的な方法だと思います。
再度確認し、実行に移すことによって、トレーニングの質を上げていこうと思います。
ネガティブ動作を意識することで、発揮時間を長くするように心がけてインターバルを短く設定することによってさらに筋肉を追い込んでいく。
また、様々な種目を取り入れながら、自分に合った種目を再度探していこうと思います。
