筋トレ

筋肉のつけ方【ガリガリとデブ】

ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

ここに来たあなたは何かしらの理由で筋肉をつけたいと思ったのでしょう。

今回はそんなあなたのために具体的な筋肉をつける上でのポイントについて紹介していきます。

具体的なトレーニングは動画もたくさん出回っていることや、たくさんの記事でも読み込むことができるので、今回は私が筋トレを8年間の経験を活かして

最速で筋肉をつける上で意識するポイントを紹介していきます。

また、今回は身体が細いので、筋肉をつけてデカくなりたい場合と、デブでこの体型が恥ずかしいから筋トレで変わりたい!という人のために書いていきます。

簡単に実行できるものなので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 筋肉を付けるポイントを知りたい
  • 筋肉をつけながら痩せたい

というあなたにぴったりの内容になっています。

今回は筋肉のつけ方について、筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験を踏まえて紹介していきます。

筋肉のつけ方【トレーニング編】

まずは筋肉のつけ方として、トレーニングでの意識するポイントを紹介していきます。

増量しながら筋肉をつけたい人、減量しながら筋肉をつけたい人がいますが、トレーニングに関しては意識するポイントが同じなので、まとめて紹介していきます。

  1. 必ずオールアウト
  2. 重さを少しずつ上げていく
  3. フォームは教科書通りに

この三つです。くわしく紹介していきます。

必ずオールアウト

オールアウトというのは日本語で似ている言葉を探すとするならば「疲労困憊」というような意味合いになります。

筋トレの大前提として、筋肉に刺激をしっかりと与えて上げて、ダメージを与えなければなりません。

そのため、しっかりと追い込みきるということが大切になってきます。

追い込みきるポイントとしては、「もうあげることができない」と諦めそうになったところから更に1回〜2回あげるようにすることを意識しましょう。

人間の身体には神経のリミッターがついており、身体の機能を壊さないために余力を残します。

そのため、もう限界と思っていたとしても筋肉には余力が残っていることになります。

この筋肉の余力をなくすことで筋肉のリミッターを解除してあげるのです。

リミッターを解除することによって、筋肉によりダメージを与えることができるので、効率良く筋肉が大きくなります。

重さを少しずつ上げていく

重さをしっかりとあげることも重要になってきます。

ここで注意していただきたいのは重さをすぐに上げてしまうということです。

筋トレを始めたばかりの段階では筋肉と関係している神経系が先に活性化されます。この神経系というのは先ほど紹介したリミッターのことで、

筋トレをすることによって、このリミッターが外れやすくなるということがおきます。

この重さが上がってどんどんトレーニングに達成感を覚えるというのが、筋トレの楽しいところではありますが、一度に5kgや10kg増やしてしまう場合があります。

最初の頃は筋肉も大きくなっていくので、良いですが、そのうち「筋肉を大きくすること」を目的にせず「重い重さをあげる」のが目的になってしまうケースがあります。

これでは対象部位を追い込んでいるとき他の部位で助けやすくなってしまうので、個人的にはおすすめしません。

また、筋肥大というのはとてもゆっくりとしたスピードで起こるので、重さをあげるペースもゆっくりにしたほうが良いと思います。

個人的におすすめなのは、その重さを10回3セット余裕で行えた場合、2.5kgずつ重さを増やしていきます。

フォームは教科書通りに

筋トレにおいてフォームというのは筋肉を大きくする上で、とても大切な要素になります。

また、多くのトレーニーが間違った方法でトレーニングをしている場合もあります。

トレーニング動作というものは関節と関節がつながっている筋肉の動きなので、動きが決まっています。

多少自分の骨格に合わせた動きも必要になってきますが、基本的には教科書通りの決まったフォームでやることによって結果的に早く筋肥大させることができます。

良く言われていることですが、はじめに間違っているフォームを習得してしまうと直すのがとても難しいのは本当なので、まずはフォームを固めるようにしましょう。

フォームを確認するときは自分の感覚ももちろん大事ですが、他人から見て動きがあっているかなども重要になってきます。トレーニング仲間にフォームをしっかりと見てもらいましょう。

自分だけでのトレーニングの場合は動画を撮ってみてフォームを確認するのも良い方法になります。

筋肉のつけ方【食事編】

筋トレでのポイントを紹介していきましたが、どっちかと言うとこっちの方がメインだと私は思っています。

筋トレは刺激を入れるためにもちろん大事ですが、筋肉を大きくすることに直接関係しているのはこの食事になります。

筋肉が大きい人は必ず、食事にこだわっています。

今回は体重を増やして増量したい場合のポイントと減量しながら筋肉をつけていくポイントを紹介していきます。

筋肉のつけ方【ガリガリ編】

基本的にガリガリな人はカロリーをしっかりとることを意識して、たんぱく質をたくさん摂取することを心がけましょう。

普段食べているカロリーを知ってみることで意外と自分が食事をしていないということがわかると思います。

基本的にガリガリの人は食が細いか、消化・吸収が悪いかのどちらかだと思っています。

この食が細いことと消化・吸収が悪いという問題を解決した私の経験を紹介していきます。

  1. こまめな食事
  2. ビタミン・ミネラル・食物繊維を食べる
  3. 総摂取カロリーを気にする

この三つについて詳しく紹介していきます。

こまめな食事

消化・吸収が悪いという原因はほとんどは遺伝などの様々な原因が複合して結果的に消化・吸収が得意ではないという身体になってしまうのが原因になります。

つまり、大きな原因を特製することは難しいのです。

ではできるだけ消化・吸収できるような食事量に調整していきましょう。

人間の身体は一度に吸収できる量が決まっています。吸収できなかったものは本来脂肪となって蓄えられるのですが、何かの原因によって吸収されないということが起きていると思います。

食は細くない、3食たくさん食べているのに太らないという人は消化・吸収が原因の可能性が高いです。

こまめな食事をとることで取りこぼしがなく吸収することができます。

基本的にはプロテインなどの間食を1食として含みながら5〜6食など取れると理想です。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を食べる

これも消化・吸収が悪くなってしまう原因の一つになります。

ビタミンは食べ物をエネルギーに変換させることに使われていたり、抗酸化作用を持っているものもあります。

ミネラルは身体の調子を整えたり、食物繊維は胃や腸の負担を減らしてくれる働きがあるので、筋肉にとても有効になってきます。

総摂取カロリーを気にする

総摂取カロリーを気にすることで、自分がどのくらい食べているかということがわかります。

基礎代謝などを測り、消費カロリーを求めるのが面倒という人は総摂取カロリーを測りながら自分の体重が増えるポイントを探していきましょう。

また、この時にたんぱく質の量と糖質の量を意識しながら食べていくことで、しっかりと筋肉をつけることができます。

筋肉のつけ方【デブ編】

基本的に減量をしながら筋肉をつけたい場合はカロリーの制限をしなければならないです。

意識するのはたんぱく質の量と脂質の量です。

高タンパク低脂質のものを多く食べるようにして、糖質もなるべく抑えるようにしていきます。

たんぱく質中心の食事を意識しましょう。

  1. 高タンパク低脂質
  2. 食べ順を決める
  3. 糖質をなるべく抑える

この三つが意識するポイントになります。

高タンパク低脂質を心がける

高タンパク低脂質を中心の食べ物をたべるようにしましょう。

基本的にトレーニングに使うエネルギーは脂肪からとることが可能になるので、カロリーはあまり気にせず、食べる食材に気をつけていきましょう。

体重の低下が止まってきた場合はカロリーを調整していきますが、基本的に高タンパク低脂質は変わらないです。

食べ順を決める

食べ順も脂肪の変換に関わってくると言われています。

基本的には食物繊維を最初に食べることによって、胃を粘膜でコーティングし、糖質の吸収を抑えることや食物繊維が水分を含んで膨らむことによって食べすぎを抑制することができます。

これにより、血糖値の急上昇を抑えることができるので、食べ物が脂肪に変わりにくくなると言われています。

糖質をなるべく控える

糖質も脂肪に変わりやすい食べ物になります。

しかし、糖質は筋肉をうごかす上で、とても重要なエネルギーになるため、不足も良くないです。

なるべく血糖値の上昇を抑えることができるGI値の低い食事である玄米やさつまいもなどを食べるようにしましょう。

また、たくさん食べたいと思う場合はできるだけ筋肉に栄養として送るので、筋トレ後などもおすすめです。

日常生活では脂肪の蓄積を防ぐためなるべく抑え、その分をトレーニング後の筋肉回復のためにたくさん食べるということです。

ささかま
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体型なんて自由自在

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。