あなたはトレーニングでしっかりと追い込むことで筋肉痛になってしまったという経験はないでしょうか？
筋肉痛は筋トレをやった感がでるので、個人的には好きです。
しかし、はじめた当初はなかなか筋肉痛が治らなく、ひどい場合は1週間なんてこともありましたね。
このひどい筋肉痛に関して、筋肉痛は筋肥大に関係しているのか？という疑問は多く上がります。
また、筋肉痛を簡単に治せたらと思う人もいるでしょう。
今回はその筋肉痛について筋肥大と関係あるのか、どういう方法で治せるのかということについて紹介していきます。
- 筋肉痛はどうして起こるの？
- 筋肉痛を早く治したい
というあなたにはおすすめの記事になっています。
今回は筋肉痛と筋肥大について筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきます。
筋肉痛は筋肥大に関係していない
まず、筋肉痛と筋肥大について紹介します。
基本的に筋肉痛は筋肥大とは密接な関係はないということがわかっています。
そのため、筋肉痛になったから、大きく筋肥大が起こるということは少ないのです。
しかし、筋肉痛は筋肉にしっかりとダメージを与えることができている証拠になりますので、筋肥大の一つの目安にするのが良いです。
では筋肉痛はどうして起こるのでしょうか？
今回は筋肉痛のメカニズムについて紹介していきます。
筋肉痛の種類は2つ
筋肉痛には2種類の筋肉痛があると言われています。
それは即発生筋痛と遅発性筋痛です。
名前の通り即発生は筋トレ直後に発生する痛みで、遅発性筋痛は翌日などに発生する痛みのことです。
この2つの筋肉痛の原因を紹介していきます。
即発生筋痛の原因
即発生筋痛のメカニズムとはいったいどのようなものなのでしょうか。
即発生筋痛の原因は2つあると言われており、筋肉を覆っている膜である筋膜の断裂と疲労物質がたまるような二つの原因です。
このなかでも主に疲労物質が原因になっている場合が多いです。
疲労物質は筋肉が収縮するためにエネルギーとして使われると発生する乳酸と水素イオンが原因になります。
よく乳酸がたまると疲労しているということが言われていますが、筋肉痛の原因となるのは水素イオンの方です。
この水素イオンが多く発生し、筋肉の中にたまることによって、筋肉内は酸性に傾きます。
これによって、だるさや重みなどを筋肉に感じるようになるのです。
つまり、この水素イオンが即発生筋痛の主な原因になります。
遅発性筋痛
2つ目の遅発性筋痛がみなさんの知っているような痛みをともなう筋肉痛になります。
遅発性筋痛の原因は筋肉が収縮を繰り返し、ダメージを受けることでできた傷が原因になります。
この傷はとても微小なものですが、その傷に対し、体内では炎症反応を起こしてしまいます。
炎症反応がその傷で起こると、外傷などを受けた時にたくさん発生するヒスタミンの量が増えてしまいます。
そのヒスタミンの他にも痛みをともなったり、神経を刺激する物質も含まれているので、筋肉が過剰に反応し、熱を持ち始めたり、動かすと痛いと感じるようなことがおきます。
この遅発性筋痛の大きな原因としてはエキセントリック動作による筋肉の収縮です。
エキセントリック動作とは動作でいうと重さを戻す動作のことです。
ベンチプレスでいうとバーベルを下げる方、スクワットでいうとしゃがみこむ方の動作のことです。
このエキセントリック動作はブレーキング動作と呼ばれ、坂道などを下る時に身体を維持するために働きます。
筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するので、筋肉がダメージを受けやすいのです。
また、久々の運動でも筋肉は傷つきやすい状態なので、筋肉痛になりやすいです。
筋肉痛があるなら筋トレはダメ
よく筋肉痛がある場合に筋トレをしても良いのか？という疑問が上がりますが、実際のところはどうなのでしょうか？
私の個人的な経験と科学的根拠を元にして考えると、筋肉痛がある場合はトレーニングをしない方が良いです。
その理由は主に2つあります。
- 筋肉が回復しない
- ファイブローシスが起こる
この2つの理由について詳しく紹介していきます。
筋肉が回復しない
先ほど、遅発性筋痛のところでも紹介しましたが、筋肉痛は筋肉がダメージを受けることによって、引き起こされます。
筋肉痛がまだ続いているということは筋肉が回復しきっていないということになります。
筋肉はみなさんも知っているように超回復という働きがあります。
筋トレによって、筋肉に刺激を与えることによって、筋肉がダメージを受けます。
このダメージを回復する際に筋トレ前の状態より、強く太くなって回復するのです。
筋肉はこの超回復によって、肥大していきます。
なので、筋肉痛が残っている場合は筋トレをおやすみし、筋肉痛が治ったら再開するようにしましょう。
ファイブローシスが起こる
筋肉痛の状態でトレーニングをしてしまうと回復が十分にすることができずに筋肉が肥大しなくなるということを紹介しました。
その他にも筋肉痛の時に筋トレを行うともう一つ厄介なことが起こります。
ファイブローシスという言葉を聞いた人は少ないのではないでしょうか？
簡単にいうと筋線維ではない別の結合組織が筋肉に作られてしまうのです。
本来、筋肉はトレーニングにより、ダメージを受けていきます。そのダメージに耐えきれなかた筋線維は壊死してしまうのです。
この壊死してしまった筋線維は10日〜2週間ほどで新しい筋線維になります。
しかし、激しいトレーニングを続け回復が追いつかない場合、その壊れた部分をコラーゲンで埋めてしまうという働きが起こります。
筋線維はつながっていることになっているので、身体の異常はありませんが、このコラーゲン組織が増えてしまうと硬い筋肉になってしまいます。
硬い筋肉になると、収縮していなくても筋肉が硬い状態なので、意識することなどが難しくなってきて、筋肥大に影響が出てしまいます。
この筋肉が線維化するのをファイブローシスと言います。
筋肉痛を早く治す
筋肉痛が起こってしまうと白血球の働きが活発になり、活性酸素を作り出すことによって、病原体や細菌を排除したり、傷ついた箇所を綺麗にします。
しかし、筋肉痛はダメージが大きい分白血球の働きが大きくなりすぎてしまいます。
そうすることによって、筋肉痛が長引いてしまうということがあるのです。
活性酸素の耐性は年齢が若い方が多くあるので、歳をとっている方が筋肉痛が長引くケースが多いです。
この活性酸素と単純な筋疲労に着目して早く治す方法を考えるとやり方は2つ
- ストレッチで疲労物質を除去
- 抗酸化作用があるものを食べる
この二つです。
ストレッチは血行をよくすることで、乳酸や水素イオンがたまるのを、身体全体に送り込むことによって、回復を早めることや予防することにつながります。
抗酸化作用は先ほど紹介した、活性酸素の活動を抑えることにつながります。
抗酸化作用がある栄養はビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどなので、意識して摂取するようにしましょう。
