あなたのトレーニングはどこで実施していますか？
家での自分体重トレーニングですか？それともフリーウエイトですか？
まだ、始めることができていないというあなたにも、気になる話題。
筋トレは毎日やると効果的なのか、逆効果なのかということを紹介していきたいと思います。
あなたは筋トレを毎日継続的に行っていますか？
筋トレは毎日やっていても結論から言うと良いです。
しかし、やり方があるので、そちらも紹介していきます。
- 筋トレを毎日やると効果的なのか？
- どのくらいの頻度がおすすめなの？
というあなたにピッタリの記事になっています。
今回は筋トレを毎日やると効果的なのかどうかについて筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量を成功した私の経験も踏まえて紹介していきたいと思います。
筋トレは毎日やると効果的？
筋トレを毎日やると効果的なのか？逆効果なのか？というところを紹介していきます。
その前に、軽く筋肉が大きくなるメカニズムについて紹介していきます。
筋肉はトレーニングによって筋線維に一時的にダメージを与えます。
そのことによって身体が反応し筋肉を修復しようという働きが起きます。
筋肉の修復は元に戻すのではなく、そのダメージに耐えられるように本来よりも強く太く修復されます。
これが超回復と言われる筋肉が大きくなるメカニズムになります。
そのため、筋肉はダメージと回復の時間がそれぞれ必要になってきます。
この超回復を前提にジムでトレーニングする場合と家でトレーニングする場合の二つの視点から紹介していこうとおもいます。
筋トレをジムで毎日やる場合
まずはじめに筋トレをジムで毎日やるということについてみていきましょう。
ジムでフリーウエイトやマシンを使用して筋肉にダメージを与える場合、同じ部位は毎日やってはいけません。
フリーウエイトやマシンのダメージで筋肉は1日で回復させることができないからです。
よくボディビルダーが毎日筋トレしていますと言いますが、それは部位を分けているからです。
例えば、月曜日は胸の日、火曜日は背中の日、水曜日は腕の日、、、
などとそれぞれ別の部位を行うことによって筋肉を回復させているのです。
また、フリーウエイトやマシンでの刺激は48時間程度で回復するとも言われているので、最低二日は期間をあけるようにしましょう。
そうすると、必然的に週1〜2回がベストということがわかります。
ちなみに私は各部位週1回ずつで、行っています。
これらは分割法と呼ばれるトレーニングテクニックです。
週3回しかトレーニングができない人は胸+腕、背中+肩などのように組み合わせておこなっても良いです。
- 同じ部位の毎日トレーニングは逆効果
- 部位を分けてトレーニングしょう
- 二日置きの週1回〜2回がベスト
筋トレを毎日家でやる場合
家で行う場合は少し特殊になります。
結論、家で毎日筋トレを行うというのは効果的な運動になります。
しかし、筋肉の性質上、注意していかなければいけません。
これらは家トレとして、ダンベルなどの重さを使わず、自分の体重でトレーニングを行うことを想定しています。
ダンベルなどがある場合はジムトレと同じように部位別に行うようにしましょう。
筋トレを毎日家でやる【初期】
はじめの段階では筋肉に対する刺激が大きくなるため、同じ部位を毎日やることはおすすめしません。
まだ、刺激になれていないことによる修復の遅れが原因になります。
刺激によって1日から二日置きでトレーニングするのが良いと思います。
この段階ではしっかりとフォームを固めて、筋肉に刺激を与えられるように心がけましょう。
また、筋肉痛を基準に間隔を調整しても良いです。
筋肉痛が治った段階で、入れるということも効果的になってきます。
この時期は継続させるための習慣にする目的もかねて、毎日部位別に行うのが個人的におすすめです。
筋トレを毎日やる【中期】
この中期の基準はあまり、筋肉痛がこないで、しっかりと刺激を入れることができている状態を指します。
中期に入ったら、毎日行っても良いと思います。
また、回数やセット数を増やすことによって筋肉の刺激にバリエーションを与えるようにしていきましょう。
この時に毎日全身トレーニングする場合は疲労も考慮し、毎日か1日置きが個人的にはおすすめです。
筋トレを毎日やる【後期】
筋トレ後期になった場合少しだけ注意が必要になってきます。
それは筋肉が刺激に慣れてしまうからです。
これは次にお話しますが、回数やセット数を変えても刺激が高まらないということになりかねないので、コツが必要です。
目安は3ヶ月程度になります。
筋トレを毎日やると効果がなくなる理由
では先ほど紹介した、後期について刺激に慣れてしまう理由と対策を紹介します。
この方法を覚えて家でも筋トレをしっかりしていきましょう。
筋トレを毎日やると刺激に慣れてしまう理由
これは筋肉の性質である順化ということが起きてしまいます。
筋肉は普段ダメージを与えられて大きく成長しますが、重さなどに慣れてしまったり、一定の刺激ではダメージを受けなくなるという学習効果もあります。
このようなことを順化と呼びます。
順化は本来であればトレーニングの種目を変えたり、使用しているマシンを変えることによってバリエーションを増やしていきますが、自体重トレーニングではそれができません。
そのため、自体重トレーニングを毎日おこなっていても効果が少なくなってしまうという減少が起こります。
筋トレを毎日効果的におこなう方法は？
では具体的な順化を防ぐ方法を紹介します。
それはスロートレーニングと組み合わせることです。
スロートレーニングとは収縮と伸長の動作をどちらもゆっくり行うというトレーニング方法です。
これにより、筋肉を使っている時間を増やし、筋肉に酸素を行き届かなくすることによって、筋肥大効果があると言われています。
また、筋肉は3ヶ月で慣れると先ほど紹介しましたが、このスロートレーニングをAトレーニング、通常のトレーニングをBトレーニングとし、3ヶ月ごとにAとBを入れ替えていくことで順化を防ぐことができます。
それでも最終的には加重を
もし、あなたが筋トレにおいて、 AトレーニングとBトレーニングを繰り返し行うことができるのなら、もう習慣になっているはずです。
自宅用のダンベルを購入して加重していくか、ジムでトレーニングすることをおすすめします。
もちろんダンベルでのトレーニングはスロートレーニングで順化を防ぐことができます。
