筋トレをしているあなたはどのくらいの頻度でトレーニングをおこなっていますか？
毎日行う人もいれば、時間がないため、週2〜3回が限界な人もいるはずです。
そんなあなたも一度は疑問に思うテーマ筋トレの部位別の頻度についてです。
トレーニングで曜日によって部位を分けている人、一度のトレーニングで全身を鍛える人、様々です。
基本的に毎日トレーニングを行っている人というのは部位別に分けてトレーニングしています。
そのなかでも、どの部位がどのくらいトレーニングできれば良いかということを今回紹介していきたいと思います。
- 筋トレでの部位別頻度が知りたい
- どのくらいの頻度のトレーニングが良いか
これに当てはまるあなたにはぴったりの内容になっています。
今回は筋トレの部位別頻度について筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量を成功させた私の経験も踏まえて紹介していきます。
筋トレでの部位ごとの頻度
筋トレを行うとき、部位ごとに分けるのが基本になってきます。
基本的には胸、肩、背中、腕、脚で分けるのが基本的になっており、細かく、肩と腕を分けて
肩の前部、中部、後部、腕の二頭筋、三頭筋など分ける人もいます。
大きい筋肉では胸の上部、中部、下部、背中の広背筋、僧帽筋、脚の大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋
などのようにマニアックになるほど部位ごとに分けることが増えます。
この他にも腹筋を強化したい場合、これら5つの部位わけに加えて腹筋の日なんかを作る人もいるようです。
最近の傾向として、フィジーク競技が人気になっていますが、競技の判定基準の一つとして腹筋は大きなポイントになっているので、腹筋だけの日を作ってトレーニングしているプロ選手もいるようです。
筋トレではなぜ部位ごとにトレーニングするのか
あなたは部位ごとになぜトレーニングをするのかわかりますか？
筋トレは大きな刺激を加えてあげることによって、大きく回復すると言われています。
そのため、筋肉を追い込み切る（オールアウトさせる）必要があります。
例えば、全身をオールアウトさせようとすると、筋肉の前に体力が持たなくなったり、何時間もトレーニングをしなければならなくなります。
これらを防ぐためにも部位ごとに分けることで、短時間でしっかりと筋肉を追い込み切ることができるようになります。
短時間と言っても、2〜3時間かけて、その部位だけをトレーニングするボディビルダーもいるので、そこには個人差があるようです。
ちなみに私も部位ごとに分けてトレーニングを行っていますが、1回のトレーニングで１時間〜2時間程度が平均になります。
おすすめの部位ごとの頻度
部位ごとにもおすすめの頻度が存在しています。
それぞれ、腹筋、腕、肩、胸、背中、脚でそれぞれ異なります。
腹筋→24時間
腕、肩→48時間
胸、背中、脚→48時間〜72時間
このように三つ時間が分かれています。
腕や、肩などは基本的に48時間ですが、胸のトレーニングや背中のトレーニングを行う場合に少なからず使われているので、72時間と考えて良いです。
その他、背中の筋肉である脊柱起立筋は立った状態、座った状態問わず、使われる筋肉になるので、回復が一番遅いと言われています。
このように回復時間に大きな差がありますが、トレーニング強度や栄養、睡眠の摂取によって大きく変わってきます。
そのため、部位ごとの感覚は少なくとも48時間は開けるのがベストだと思います。
筋トレ部位分けパターン紹介
では筋トレの部位ごとの回復がわかったところで、どのようなルーティンを組めば良いでしょうか。
今回は家トレ、ジムトレでの目安を紹介していきたいと思います。
家での筋トレ
家での筋トレは基本的に自体重でのトレーニングを想定しています。
自宅でのトレーニングを行う場合、基本的に全身（胸、脚、背中）を1日で行っても体力がもつことが多いです。
腕や、肩のトレーニングは自体重で行うのは少し難しいものになるので、基本的には腕立て伏せ、懸垂、スクワットのような3種目でルーティンを組むのが良いと思います。
その中で余裕があれば腹筋をいれてあげると、お腹の刺激にもなります。
自体重のトレーニングになりますので、基本的に週3回程度できれば良いと思います。2日に1回のペースですね。
はじめは筋肉痛などで、このペースで行うのが難しい場合がありますが、慣れてくるようになります。
慣れてくるようになったら、毎日行っていても、しっかりとした睡眠と栄養が取れていれば大丈夫です。
しかし、長く続けていくうちに身体が強度に慣れてしまう順化が起こりますので、スロートレーニングを取り入れたりすることで順化を防ぐことをおすすめします。
順化についてはこの記事で詳しく紹介しています。
ジムでの筋トレ
ジムでフリーウエイトやマシンを使うトレーニングを行う場合、基本的に一つは部位は1週間に１回が良いです。
しかし、筋トレを始めたばかりの場合は対象部位に刺激を入れることが難しいため、高頻度で行っても良いです。
週2回〜3回程度はじめに入れてあげて、オーバーワーク（疲労が取れない）状態になるのであれば頻度を落とすといった方法で良いと思います。
ちなみに筋トレを8年継続させている今でも、週一回の部位トレーニングで肥大させることができています。
また、同じ部位を週2回で行う場合は先ほど紹介した回復の時間があるので、2日〜3日開けることをおすすめします。
筋トレが慣れてきて、週一回でのトレーニングでもしっかりと刺激を入れることができるというあなたは全部位週1回ずつにし、自分がもっとつけたいと思う部位だけ週2回などやっても良いです。
筋トレでの具体的な部位別頻度【例】
毎日筋トレなんかできないというあなたには部位別の例を紹介します。
一つは上半身、下半身で分ける部位分けです。
上半身はどうしても多くなってしまいますが、下半身の筋肉を構成している大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどはとても大きい筋肉で回復に時間がかかるため、この二つで分けてもちょうど良いと思います。
これらを二日置きなどに交互にやってあげることによって、全身週２、3回でも刺激を入れることができます。
二つ目は押す種目、引く種目、脚の三つに分けることです。
押す種目はいわゆるプレス系の動作（ベンチプレスやショルダープレスなど）に加えてプレス動作に大きく関与する三頭筋
引く種目はいわゆるローイング動作（ラットプルや懸垂など）に加えてローイング動作に大きく関与する二頭筋
これらに脚トレをプラスすると週3回で全身刺激することができます。
また、肩のトレーニングが足りないと感じた場合は脚のトレーニングをしている日に組み込めば問題なくトレーニングできます。
このように部位ごとに分けていくことで効率よく全身を鍛えることができます。
試してみてください。
