あなたは筋トレ後の回復はどのようにしていますか？
プロテインを飲んでたんぱく質を補給しているという人が多いと思います。
しかし、筋トレ後の糖質摂取がとても重要になってくるということは意外と知られてないものになります。
今回はそんな人のためにどうして筋トレ後の糖質摂取は必要になってくるのかということと、具体的に意識するポイントを紹介していきたいと思います。
- 筋トレ後にはどのようなものを取れば良いの？
- 筋トレと糖質はどう関係しているの？
というあなたにはぴったりの記事になっています。
今回は筋トレ後の糖質の摂取方法について筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきます。
筋トレ後は糖質もゴールデンタイム
まず、筋トレをした後にどうしてゴールデンタイムと呼ばれる時間が起きるのかということについて紹介していきます。
最初に、ゴールデンタイムというのはざっくり紹介すると筋トレ終了30分以内にたんぱく質を摂取してあげることによって、筋肉がつきやすくなると言われている時間帯のことを指します。
ではなぜ、このゴールデンタイムという時間が生まれるのでしょうか？
これは筋トレと糖質が大きく関係しています。
簡単に言うと筋肉が糖質を吸収しようという働きが強まるからです。
筋肉というのは収縮する際にエネルギーを消費しながら収縮していきます。
筋肉は収縮しなくなるということがないようにあらゆる栄養からエネルギーを生成しています。
その代表として、クレアチン、糖質などが挙げられます。
この糖質を筋トレで使うことによって筋肉を枯渇させることが重要になってきます。
本来、筋肉は糖質をエネルギーに変えるということが得意ではありません。しかし、血糖値を下げてしまえば生命の危機にさらされてしまうので、筋肉は糖質を自分の貯蔵庫に蓄えるということができます。
この貯蔵された糖質を筋グリコーゲンと呼び、筋トレでは主にこの筋グリコーゲンを消費しながらトレーニングを行います。
筋トレ後にはこの筋グリコーゲンが枯渇した状態になるのです。
そのため、身体は筋肉に糖質を貯蔵しようとするため、栄養の全てを筋肉に送り込みます。
また、筋肉自体も傷ついているので、たんぱく質も一緒に筋肉に送り込みます。
この栄養を各機関に送り込む働きをしているのが、インスリンです。
インスリンをたくさん分泌させることによって、理論上は筋肉の合成をたかめることができます。
これらの理由からインスリンは良くドーピングなどに利用されているのです。
今回は筋トレ後と言うことに焦点を当てているので、このインスリンの分泌が鍵になってきます。
インスリンの分泌により、優先的に筋肉に栄養を送ることができるので、減量期増量期関係なく筋トレ後の糖質摂取は大切になります。
筋トレ後の糖質摂取方法
ではこのインスリンの分泌に焦点を当てて、筋トレ後の食事について考えていきたいと思います。
インスリンを分泌を操ることができるものは糖質です。
その糖質の中でもGI値に注目していきます。
GI値というのは糖質の種類によって、インスリンの分泌量が変わるという目安になります。
GI値が高い糖質をとることによって、インスリンの分泌が一気に起こり、GI値の低い糖質をとることで、インスリンの分泌が緩やかになります。
このGI値に注目しながら筋トレ後の糖質摂取を考えていきます。
筋トレ直後の糖質
筋トレ直後は身体の中が枯渇している状態になります。
筋肉の枯渇している状態が続く場合、コルチゾールという筋肉を分解するホルモンが分泌してしまうため、早急に糖質を補給してあげることが重要になります。
この筋分解はBCAAやプロテインを補給することによってある程度抑えることができますが、糖質を優先的にエネルギーにする身体にとって、糖質をとる方が確実です。
吸収が早くGI値の高いものを補給してあげて筋トレ後の低糖質を防いでいきましょう。
筋トレ中に粉飴やBCAAなどの糖質やアミノ酸を補給していた場合は急いで糖質をとる必要はあまりないので、プロテインなどで筋肉の回復材料を入れてあげましょう。
筋トレ後1時間の食事
筋トレが終了した食事はとても大切です。
ポストワークアウトミールと良く言われていますが、血糖値の上昇はあまり気にせず、腹持ちが良いしっかりとした糖質をとることで筋グリコーゲンの回復に務めるのがよいです。
このときに白米やパスタなどを食べてしっかりと補給してあげると回復が早まり、次のトレーニングにつなげることができます。
しかし、食べ過ぎてしまうとインスリンの過剰分泌で血糖値が急激に下がってしまうため、眠気に襲われてその後の活動に影響が出るので、腹八分目で止めておくようにしましょう。
筋トレ2時間後以降の食事
筋トレ終了2時間後は食べるものを少し考えます。
先ほどとは状況が変化しており、筋肉の栄養を取り込む力が落ちています。
そのため、高GI値の食品をたくさん食べてしまうと筋肉にいく割合が減っているので、脂肪に変わってしまいます。
インスリンは細胞に栄養を送り込む働きをするので、余った分は脂肪に変換し、脂肪細胞に送り込みます。
そのため、筋トレ2時間後はできるだけ低GI値を食べることでなるべく脂肪を増やすという働きを防ぐことができます。
ちなみにここでは筋トレの効果として、筋たんぱく合成はまだ高まっている状態なので、たんぱく質を積極的に摂取してあげるようにしましょう。
私の摂取例
では簡単に私が筋トレ後に摂取しているものを紹介していきます。
筋トレ直後にはBCAA、プロテイン、マルトデキストリンです。
筋肉を作るアミノ酸の補給を中心に糖質も加えて筋グリコーゲンの回復も行っています。
減量中はこの筋トレ直後が1日の糖質摂取割合が一番高いです。
筋トレ一時間後にはさつまいも、肉類
ここで初めて固形物を入れます。
私は脂肪を気にしているので、ここでは低〜中GI値の固形物を食べるようにしています。
また、しっかりとたんぱく質も補給します。
筋トレ2時間後にはオートミールや玄米の低GI値の食材を食べるか、たんぱく質のみの摂取だけにします。
夜遅い場合は固形物の吸収によって睡眠が浅くなるのが嫌なので、プロテインだけの場合もあります。
