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筋トレの頻度は?【筋肥大特化】

ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

筋トレをしている人なら誰でも通る道。それは筋トレの頻度についてです。

筋トレを長く行っている上級者でもこの問題にぶつかります。

筋肉を効率良く大きくするためにはどのくらいの頻度が必要なのでしょうか?

部位ごとの頻度も紹介していたので、今回は筋肥大に特化した最適な頻度を紹介していこうと思います。

  • 筋肥大するために最適な頻度は?
  • どのくらいの頻度でトレーニングするのが良いの?

というあなたにはぴったりの内容になっています。

今回は筋肥大のための筋トレ頻度について筋トレ暦8年100kgの増量に成功し、80kgの減量を成功させた私の経験も踏まえて紹介していこうと思います。

筋肥大に特化した筋トレの頻度

まず、なぜ筋トレにおいて頻度の設定が重要なのかというのを簡単に紹介していきます。

それは筋肉の回復に合わせて、刺激を入れていくからです。

筋肉はトレーニングをしたら大きくなるのではなく、トレーニングで傷をつけて回復させることで大きくなります。

そのため、回復の時間が必要になってきます。

この回復が終わらなければ、ずっと傷をつけることになるので、筋肉が大きくなりません。

なので、頻度を決めて効率良く刺激を与えていこうという基本の一つになります。

また、一気に全身トレーニングを行うことで体力が持たなかったり、時間がかかってしまったりするため、部位別に分けて頻度を決めることでそのようなことが起きないようにします。

詳しく部位別のトレーニングについてまとめた記事があります。

筋肥大に特化した頻度はどのくらいが良いのか

基本的に回復を考えた場合の頻度は筋トレ初心者と中・上級者によって変わってきます。

また、時間がないためジムにいくこと自体が少ない人もいるため、この頻度が良いという断定はできません。

しかし、各部位週1回トレーニングをすることによって筋肉が肥大するということがわかっています。

それを踏まえて、週1回のトレーニングで筋肉が大きくなる理由について紹介していきたいと思います。

筋肥大のメカニズムとトレーニングの関係

筋肥大のメカニズムとトレーニングの関係を理解することで、一つの部位週1回のトレーニングでも効果を出すことができると考えます。

筋肥大のメカニズムは先ほど紹介した筋肉の回復と関係しています。

これを少し深堀していくと、筋肉がダメージを受けた場合にそこを栄養であるたんぱく質の合成によって修復されるという効果とホルモン系の効果があると言われています。

トレーニングを行い、筋肉が刺激されることによって成長ホルモンが分泌します。

その成長ホルモンの分泌が活性化することによって、IGF-1の働きが大きくなります。

IGF-1は筋サテライト細胞と呼ばれる筋肉の細胞に働きかけ、増えることによって、筋肉が大きくなると言われています。

つまり、この筋肉を傷つけることと、成長ホルモンの分泌をしっかりさせることができれば、筋肥大させることができるということになります。

また、筋肉を大きくする作用であるたんぱく質を合成する働きで筋たんぱく合成という働きは筋肉のダメージに比例して長時間活性化するとい割れているので

大きなダメージを与えることができれば週一回でもたんぱく質の合成が高まった状態を維持できるということになります。

筋肥大に特化した具体的な頻度

各部位、本気でトレーニングした場合、ほとんどの人は週3回でのトレーニングはオーバーワークになってしまいます。

そのため、普通は各部位週1回、多くて2回で効率的な筋肥大を目指すのが、良いです。

そのためのポイントをいくつか紹介します。

重点部位のトレーニング、初心者は週2回

まず、初心者に関して

初心者はフォームが固定されていないことや、筋肉の神経が未発達なことから各部位に刺激を効率良くいれることができません。

そのため、週1回のトレーニングでは刺激が足りなくなってしまいます。

トレーニングの間隔が空いてしまうと筋肉は元に戻ってしまうため、継続的に刺激を与えていかなければなりません。

なので、初心者は刺激をたくさん入れることやフォームを固める意味でも週2回のトレーニングをするのをおすすめします。

しかし、筋肉が弱すぎで筋肉痛が激しい場合は同じ部位を週2回トレーニングしなくても良いです。

また、筋肉痛が長引くのであれば栄養や睡眠不足、マッサージなどのケア不足が考えられるのでしっかりと意識するのが良いと思います。

次に重点部位のトレーニングに関して、重点部位では自分の弱点である部位をトレーニングして、バランスを良くするという目的で行います。

その部位のトレーニング頻度をあげることによって回復を多くさせることによって大きくしようという作戦です。

この方法はボディビルダーやフィジーク選手が多く取り入れている方法で、弱点部位の強化をするのに良いとされています。

しかし、個人的には悪い面もあると思っています。

それは筋肉の回復自体が追いついていないので、他の部位とのバランスが崩れている可能性があるからです。

例えば肩の筋肉が他の部位より発達が遅れている場合に考えられるのは肩を他の部位の種目(ベンチプレスや懸垂など)で使ってしまっていることから肩の回復が遅れていることになるということになります。

ベンチプレスや懸垂で肩に十分な刺激が入っていると仮定するとそれに加えて週2回の肩トレを設けるので、計週4回肩トレを行っていることになります。

これでは肩は大きくなりませんね。

というような場合もあります。このような場合フォームの改善や、回復の調整などが必要になってきます。

あなたも弱点部位を気をつけてトレーニングするようにしましょう。

各部位は週1回。しかし、オールアウト前提

各部位のトレーニングは週1回のトレーニングで十分です。

しかし、それは完全に筋肉を追い込みきること(オールアウト)が大前提になります。

筋肉をオールアウトさせることによって、先ほどの紹介した成長ホルモンやたんぱく質合成を十分に高めるという働きをしてくれます。

自分が限界だと思ったらプラス1回、2回と追い込む意識をつけましょう。

初めのころは1週間筋肉痛が取れなくて、ちょうど良い頻度になります。

また、週1回の場合部位のルーティンを工夫するのも大切です。

例えば、胸のトレーニングの次の日に三頭筋のトレーニングをした場合、胸のトレーニングでも三頭筋は少なからず使われているので、次の日に三頭筋のトレーニングをすると追い込みきれなくなります。

このように多くの筋肉を使う種目やる場合はその部位の間隔を開けてあげなければ、疲労が残ってしまうのです。

特に、腕や肩は多くの種目で複合的に使われているので注意が必要です。

この追い込み切るテクニックについてまとめた記事があるので、興味ある方は見てみてください。

ささかま
ささかま
オールアウトのやりきった感は最高

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。