あなたは筋トレをどのくらい継続できていますか？
個人的には1ヶ月でも相当すごいと思います。
筋トレは継続させることに意味があり、効果が最大限に現れます。
しかし、一ヶ月以上筋トレを続けている、またはそれ以上続けられているというあなた。
ものすごいことだと思います。
それでもきついことを言いますが、効果がでていないと正直意味はないです。
あなたの筋トレを続けているのに効果がでない原因について紹介していきます。
- 筋トレをしているのに効果が出ない
- 筋トレでもっと効果を出したい
というあなたにはぴったりの内容になっています。
今回は一年間筋トレをしても効果がない原因について筋トレ暦8年100kgの増量に成功し、80kgの減量を成功させた私の経験も踏まえて紹介していきたいと思います。
必要なことは食事とトレーニング確認
効果がでない原因の要因には必ず、筋トレの内容か、食事の内容に問題があるとされています。
また、これらは筋トレで達成したいゴールによって異なってきます。
ダイエットしたい場合は筋肉を増やすことも大切ですが、脂肪が減っているというのが、結果が出ているということになりますし、筋肉を大きくしたいという場合には脂肪もついているけどしっかりと筋肉が増えていたら成功になります。
あなたの目的にそって結果がでているのか確認していきましょう。
その中で、このダイエットと筋肥大に共通していることが、食事の管理とトレーニングの質になります。
筋肉はトレーニングによってダメージを与えて、食事をとることで回復し、大きくなっていきます。
また、ダイエットはできるだけトレーニングで筋肉を維持しながら脂肪を落としていくという作業が必要になってきます。
これらを踏まえてダイエットと筋肥大に関する原因を探っていきましょう。
ダイエット効果の確認
ダイエットでは主に食事管理が大切になってきます。
脂肪を減らすためには1日の摂取カロリー（食べた分）より、消費カロリー（運動した分）が多くなければ脂肪を消費することができません。
そのうえで、極端なカロリー制限や食事の制限をするのはやめましょう。
カロリー制限をすることはもちろん必要ですが、1日に必要なカロリーを大きく下回ってしまうと身体では脂肪をより蓄えようとするからです。
よく、ダイエット開始当初は体重が落ちたけど停滞してしまって焦ってカロリーを下げてもなかなか落ちないという経験があるあなたに当てはまる原因になります。
また、三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の極端な制限もあまりおすすめしません。
最近流行りの糖質制限ダイエットなどは極端に糖質を抑えていますが、筋トレをしっかりと続けながら管理しなければ、身体が糖質を吸収しやすい身体になってしまうため、リバウンドのリスクが大きくなります。
脂質を制限するローファットダイエットでは極端に脂肪を制限することによって、脂質の働きである、脂溶性ビタミンの吸収、ホルモンの生成させる働きが低下してしまうので、体調を崩しやすかったり、痩せにくくなってしまいます。
基本的には脂質は全体の20％たんぱく質は全体の30％糖質を50％になるようにバランスよくとってみるとスムーズにダイエットができます。
食事制限による筋肥大の低下
ダイエットでカロリーを制限しながら行う場合、ある程度筋肉が落ちていくのは理解しなければなりません。
筋肉はたんぱく質の合成と分解が同時に行われている天秤の状態になります。
筋トレを行うことによって、分解が抑えられ、合成が高まる仕組みによって筋肉が大きくなっていきます。
この筋肉の分解は抑えられますが、完全に止まるということはありません。
なので、ダイエットでは筋トレをしっかりと、行って筋肉の合成を維持させ、脂肪を消費していくということが大切です。
なので、ダイエット中は脂肪は減っているけど、筋肉がなかなかつかないと思ってメンタルを崩してしまうより、筋肉を維持しながら、脂肪を減らせている！とポジティブに捉えることが大切です。
筋肥大効果の確認
筋肥大での効果も確認していく必要があります。
筋肥大の食事に関してはまずは、しっかりと消費カロリー以上に摂取カロリーを多くできているかという点です。
摂取カロリーが優位にならなければ、たんぱく質の合成がうまく働かないため、当たり前のことですが、重要になってきます。
それを踏まえた上で、たんぱく質を十分な量取れているかということも大切です。
体重×2g〜3gを目安にとることによって筋肥大の効率をあげることができます。
この点を守りつつ、もう一つビタミンの摂取が重要になってきます、
ビタミンの中でもB群はじっかりと意識して取りましょう。
ビタミンB群は筋肉と大きく関わりのあるエネルギーの代謝に関わっています。
エネルギーをしっかりと作ることができると筋トレのボリュームが増え、多くの刺激を入れることができます。
また糖質をとることも重要になってきます。
糖質をしっかりとることによって、筋肉に栄養を送るためのインスリンを多く分泌させることができるからです。
また、インスリンは脂肪を作り出すと言われていますが、筋肉に優先的に栄養を送ると言われていますので、筋トレ後の多くの栄養は筋肉に行ってくれるため、脂肪を増やすことを防ぐこともできます。
トレーニングを確認
ダイエットでも筋肥大でも共通して言えることはトレーニング強度がしっかりと維持または増加できているかという点です。
トレーニングをすることによって、筋肉が刺激になれてしまう順化という現象が起こります。
毎日継続的に筋トレしている人は重量をあげることが難しいのが原因になっており、家でトレーニングしている人が陥りやすいです。
スロートレーニングなどのバリエーションを増やして、順化を防ぐようにしましょう。
また、自宅でのトレーニングは自分の体重で行うため強度が比較的低いということから、毎日やっても問題ないとしていますが
ジムでのトレーニングまたは、器具を使ってのトレーニングの場合は必ず回復の時間を作らなければなりません。
頻度とのバランスも確認
筋肉が強度に対して慣れてしまう順化について紹介しましたが、頻度も重要になってきます。
筋肉は回復させることにより、大きく成長していきますが、一定期間刺激を与えていかないと筋肉が元の大きさに戻ってしまうからです。
これらは恒常性という人間の性質で、身体のバランスを保つための機能が働いていることが原因になります。
そのため、刺激を継続的に与えていくことが必要になってくるのです。
目安としては筋肉が回復する時間に合わせて、刺激をいれることができるとベストなのですが、なかなかトレーニングをする時間がないという場合は
曜日ごとに部位を分割して追い込むのが良いです。
この記事に頻度について詳しく書いてあります。
