最近筋トレを継続できているというあなた。
それはとても良いことです。
しかし、筋トレは継続できていてもなかなか効果を感じることができないというあなたがこの記事にたどり着いたのだと思います。
そんなあなたに筋トレで効果がない原因をいくつか紹介していきたいと思います。
- 筋トレで効果がない原因を知りたい
- 筋トレを続けられてるからステップアップしたい
というあなたにはぴったりの内容になっています。
今回は筋トレの効果がない原因について筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量を成功させた私の経験も踏まえて紹介していきます。
筋トレだけでは効果はない
まず、大前提として筋トレを頑張るだけでは効果がないということを知らなければいけません。
筋トレは筋肉に刺激を入れたり、筋肉を傷つける作業に過ぎません。
筋肉を大きくする作業ではないのです。
筋肉を大きくするためにはこの傷つけることに加えて回復させるということが重要になってきます。
このように筋肉をしっかり回復させるためには栄養摂取と睡眠が重要になってきます。
そのなかでも意外とおろそかになっている栄養について詳しく見ていこうと思います。
筋トレの目的で栄養を分ける
筋トレの目的を決めることによって実際の効果というものが明確になっていきます。
あなたはただトレーニングを楽しんでやっていれば、楽しめているということが効果になりますが、この記事を見てくれているということは何かしらの目的がありますね。
ダイエットや筋肥大、この二つの目的をはっきりさせなければいけません。
ダイエット目的なら、カロリー制限をした上でトレーニングをすれば良いのか、一度筋肉を増やしてから減らすのか。
筋肥大目的なら、カロリーを多くとって脂肪ごと増やすのか、カロリーをなるべく抑えて脂肪をつけずに大きくしていくのか。
などのようにダイエット目的、筋肥大目的でも様々な種類が存在します。
この種類わけがおろそかになっているとしっかりとした食事をとることができないので、筋トレの効果がでることがありません。
筋トレの目的にあったトレーニング
目的もはっきりしていて栄養もしっかりとっている！というあなたはトレーニングに原因があるかもしれません。
このトレーニングをするに当たってまずは筋肉を大きくするための大事な基礎の中で私が大切だと思うものをピックアップしました。
- 意識性の原則
- 漸進性の原則
この二つをしっかりとできているというのが、ポイントになってきます。
筋トレの原理、原則は様々ありますが、私が今でもしっかりと探求しているポイントになりますので、筋トレを長く続けていてもわからない点が存在します。
これが筋トレの奥深さの一つでもあるので、共有していきたいと思います。
意識性の原則
この意識性の原則というのは単純に筋肉を意識することができていれば筋トレの効果が上がるといった原則になります。
当たり前のことですが、あなたは動いている筋肉をしっかりと意識できているでしょうか？
筋トレをはじめたばかりのときはなかなか意識することができませんが、筋トレを続けていくうちにどこの筋肉が動いているかというのがはっきりとわかってきます。
私も筋トレをはじめたときは胸の筋肉を意識することができずに悩んでいました。
そんなときは筋肉の解剖図を簡単に見て、筋肉がどこに付着しているか確認し、トレーニングではそこを収縮させることを意識しながらやっていました。
しばらくするとその動き自体が意識できるようになりましたね。
注意するポイントをあげるとするならば、ベンチプレス、ショルダープレス、デットリフト、スクワットなどの多関節種目と呼ばれる種目に関して
いろいろな筋肉を同時に使っているため、対象筋を意識するのが難しいものになります。
そのため、長い時間をかけてゆっくりと意識できるようになるしかありません。根気よくやっていきましょう。
漸進性の原則
これも意外と見落としがちな原則になります。
あなたは、トレーニング強度をしっかりと増やしていますか？
重さなんて増やせているけど効果がでないんだという人もいるかもしれません。
では質問を変えます。
その部位に対して、強度をしっかりと増やしていますか？
どうでしょうか。特定の部位に対してしっかりと与えている負荷を増やせることができているでしょうか？
筋トレでは重い重さを使うことによって、他の筋肉で助けてしまうということがおきます。
そのため、やみくもに負荷をあげていても、対象部位以外に逃してしまっていると効果が少なくなってしまいます。
例えば、ベンチプレスの場合考えてみてください。
ベンチプレスで狙う部位は胸の筋肉ですね。
補助として肩の筋肉、腕の筋肉を使います。
あなたが70kgの重さを使った時→胸に入る重さが50kg、肩が10kg、腕が10kgだとします。
あなたは調子がよくどんどん重量をあげていき80kgまで増やしました。
そのとき胸に入る重さが50kg、肩が15kg、腕が15kgだと胸自体に入る負荷は70kgと変わらないことになります。
このような負荷のかけ方は重要になってきます。
これも技術の一つなので、しっかりとけていくようにしましょう。
筋トレの効果がない時のポイント確認
先ほどの原則を踏まえた上でポイントトレーニングのポイントをいくつか確認していきたいと思います。
トレーニングで確認するポイントは以下の三つ
- 負荷は適切か
- フォームがしっかりとできているか
- しっかりと追い込めているか
筋トレの負荷は適切か
負荷をしっかりと設定していなければ、先ほど紹介したような対象部位だけに負荷をかけることが難しくなります。
今、自分のトレーニングはがむしゃらに重さだけを追い求めてはいませんか？
重い重さを持ち上げるのが目的のパワーリフターなら構いませんが、ボディメイクを目的にしているのなら遠回りになってしまうと思います。
筋トレでのフォームはしっかりできているか
筋トレではフォームがものすごく重要になってきます。
先ほど紹介した、意識性の原則で筋肉を意識するためにもフォームを固めなければいけません。
筋肉は関節と関節をつなぐものになりますので、必ず方向が決まっています。
骨の大きさや筋の長さに個人差はありますが、どの動作をすればどの筋肉に刺激がいくというのは同じなので、しっかりと自分なりの正解を見つけるようにしましょう。
対象部位にしっかりと刺激を入れることができるフォームが自分の正解になる場合もあります。
筋トレでしっかりと追い込めているか
筋肉をしっかりと追い込めていないと回復させることができません。
先ほどのフォームや強度をしっかりと設定したうえでしっかりと上がりきらないくらいまで追い込めるのがベストです。
基本的に筋肥大は8〜10回をぎりぎりできる重さになるので、自分にはどの重さがちょうどよくこの回数になるか探してみましょう。
でも、私の経験上8〜10回を無理やり11、12回やることで追い込み切れるので、正解は自分なりに探すのが良いと思います。
