あなたは筋トレをするまえに、食事をとっていますか？
誰もが思う疑問である筋トレは空腹状態でおこなっても大丈夫なのか？ということについて紹介していきたいと思います。
筋トレと栄養の関係はとても重要な問題になってきます。
そのため、筋トレをする上で空腹状態は良くないです。
その理由を詳しく紹介していきます。
- 筋トレを空腹状態でしてはいけない理由
- 筋トレを空腹状態でしている人
このようなあなたにはぴったりの内容になっています。
今回は筋トレを空腹時にやってはいけない理由について筋トレ暦8年100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきます。
筋トレを空腹時にしてはいけない2つの理由
どうして筋トレを空腹時にしてはいけないのか具体的には2つの理由があります。
- パワーがでない、集中できない
- 筋分解が促進してしまう
大きくこの2つです。
この2つについて詳しく紹介していきたいと思います。
パワーがでない、集中できない
空腹状態で筋トレをしているとパワーが全然出なかったり、集中力が続かないという経験はありませんか？
これには筋肉との関係があります。
筋肉は収縮する際にエネルギーを消費します。
このエネルギーはATPと呼ばれ、リンとADPを生み出すことによってエネルギーを発生させています。
筋トレを行うことによってこのATPが減っていくのですが、ATPは不足しないように身体で調整する働きがあります。
それが私たちのとっている栄養でATPの合成を助けているのです。
筋トレで使われているのが、主に糖質とクレアチンリン酸と呼ばれるアミノ酸です。
クレアチンリン酸は瞬時に大きいエネルギーを出すことができるので、ダッシュ動作などの瞬時に大きな力発揮するときに優先的に利用されます。
糖質はそのクレアチンリン酸よりも大きな力は生み出せませんが、その分長く利用することができます。
競技などでいうと、クレアチンリン酸は100mダッシュなどで多く使われ、400m走になってくると糖質が多く使われるということになります。
筋トレではもちろんクレアチンリン酸が優先的に使われていますが、強度や持続時間によって糖質が多く使われています。
また、このエネルギーはダッシュ動作や筋トレに関係なく、日常の動作でも少なからず使われていきます。
空腹時にトレーニングを行うことによって、このエネルギーを生み出すための栄養素が少ない状態でトレーニングを行います。
そのため、必然的にパワーが出なくなってしまうのです。
また、糖質が少なくなっていることから脳の材料である、ブドウ糖の不足、アドレナリンなどのホルモン分泌がうまくいかないことから、集中力が失われてしまうということにもなります。
筋分解が促進してしまう
先ほどのエネルギーの部分でも紹介しましたが、筋肉の収縮をするためのエネルギーを作るために糖質が利用させています。
筋肉というのは優秀で、すぐ糖質が身体の中でなくならないように自分の貯蔵庫を持っています。
ここで貯蔵された糖質は筋グリコーゲンと呼ばれており、トレーニング中にこの筋グリコーゲンを利用しながらトレーニングを行います。
この筋肉のグリコーゲンの他にも肝臓に貯蔵することもできます。それは肝グリコーゲンと呼ばれ、筋グリコーゲンよりも貯蔵量が少ないです。
トレーニングによって、この肝グリコーゲンが利用されると、必然的に血糖値が低下していきます。
人間には恒常性という身体の機能を一定に保つ働きがあるので、血糖値を維持しようとします。
この血糖値を維持するために筋グリコーゲンも利用されます。
二つのグリコーゲンがもしなくなってしまった場合はどうなると思いますか？
実はそこが今回の味噌で、血中に存在しているアミノ酸を利用してグルコースを作り出します。
このアミノ酸はBCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸が多くグルコースに変換されます。
アミノ酸の量も多く貯蔵されているわけではありません。しかし、別の物質として多く蓄積されているものがあります。
それは筋肉ですね。
筋肉はアミノ酸でできているので、この筋肉を分解し、分岐鎖アミノ酸を作り出し、糖質であるグルコースに変換しているのです。
このようにして筋肉が減っていきます。
空腹時には筋グリコーゲンと肝グリコーゲンの貯蔵が少ない状態から始めることになるので、筋肉が減るのは明確ですね。
これは筋トレをしていない空腹時にも言えることなので、空腹時間が多いという人は注意が必要になってきます。
筋トレ後の補給でも空腹に注意
筋トレ直後にしっかりとたんぱく質と糖質を摂取し、筋肉の回復に務めたあなたはもう大丈夫。
と、思っていませんか？実は、ここでも注意が必要なのです。
筋トレ直後には糖質やアミノ酸は筋肉に吸収されやすくなっているため、ゴーデンタイムと呼ばれています。
その後の食事もしっかりして、しっかりと糖質とたんぱく質を補給してもたまにお腹が空いてしまうということが起こった場合は注意です。
お腹がなってしまったサインはとても重要で、低血糖いわゆる血液中の糖質が身体内に少なくなっている状態になっているという合図なのです。
低糖質になってしまったということはさきほども紹介したようにアミノ酸が切れてしまっている場合が多いです。
お腹がなっていたのにいつの間にか元に戻ったという場合も筋肉をアミノ酸に変えて消費している可能性が高いです。
筋トレ後にお腹がなるようなことが起こってしまった場合というのは筋肉に栄養が取られすぎている可能性が高いです。
筋トレの強度や回復作業に対して、栄養が足りていないことになります。
減量中は目をつぶらなければいけない場合もあるとは思いますが、だいたいの人は筋トレ終了後の食事を多いくらいにとってあげるのが、ベストだと思います。
空腹時は有酸素運動
もし、空腹時に運動をしたいのであれば筋トレではなく有酸素運動をおすすめします。
有酸素運動は強度が高くない運動なので、パワーを出す必要がないです。
また、有酸素運動では先ほどの紹介したようなクレアチンリン酸や糖質をエネルギーにするという働きが少なく、脂質を使うという働きが強いので、脂肪燃焼にも効果的になります。
筋肉の分解が怖い場合はBCAAやプロテインを有酸素運動前に飲んであげれば、自分の経験上問題なかったです。
運動だけしたいという人には有酸素運動をおすすめします。
