筋トレをしているなら誰しもが飲んでいるサプリメント
それはプロテインですね。
プロテインは初心者から暦が長いマッチョまで幅広く飲まれているサプリメントになります。
今回はそんなサプリメントについてです。
初心者サプリメントをどのようなものを飲めば良いですか？というのを良く聞きますが、私個人ではプロテインだけで十分だと思っています。
今回はその理由とプロテインの効果について少し紹介していきたいと思います。
- サプリは必要なの？
- プロテインはどういう働きがあるの？
というあなたにはぴったりな記事になっています。
今回は初心者とプロテインについて筋トレ暦8年100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験を踏まえて紹介していきます。
筋トレをする上でプロテインだけで良い3つ理由
初心者はなぜプロテインだけで良いのかという点について、最初に紹介していきたいと思います。
私が考える理由は3つ
- プロテインだけでも筋肉がでかくなる
- 他の栄養は食べ物で補える
- トレーニング中糖質の不足は少ない
この三つについて詳しく話していきます。
筋トレ+プロテインだけで筋肉がでかくなる
他のサプリメントを取らなくてもプロテインをしっかりととっていれば筋肉は大きくなります。
しかしそんなこと、どのサプリメントでも言えることだと思います。
プロテインの主な利点としては液体でたんぱく質だけを取れるという面です。
誰でもどんな時でも手軽にたんぱく質をとることができます。
これだけで他のサプリメントと大きなアドバンテージになるのです。
大きなポイントとして、アミノ酸プール（血中アミノ酸）の維持を常時簡単に行えるというのが大きいと思います。
空腹状態＝糖質の不足ということになります。
糖質が不足してしまうということは筋肉のエネルギーがなくなってしまうということになります。
そうなることによって身体は血中のアミノ酸を利用することになります。
血中のアミノ酸をエネルギーに変えながら筋肉を収縮させていくのです。
これが起こるとどうなるか？血中アミノ酸が少なくなると身体が反応し、アミノ酸を材料としている筋肉の分解を促進させてしまうことになるのです。
筋肉は合成と分解を同時に行っています。
筋肉の分解が強まるということは私たちが狙っている筋肉の合成を阻害してしまうということになりますね。
また、筋肉を分解してしまっているので筋肉自体が減ってしまいます。
この状態をカタボリックと良く呼ばれます。
プロテインはこのカタボリックを防ぐためにアミノ酸であるたんぱく質を入れてあげることで血中アミノ酸を維持して分解を防ぐことができるのです。
このカタボリックは他のサプリ（ビタミン、ミネラルなど）では防ぐことはできませんね？
方法は糖質を摂取するか、たんぱく質を摂取することの二択です。
世間的に見ても糖質はおにぎりなどで簡単に摂取することができますが、たんぱく質である肉、魚、卵などは手軽に摂取することは周りの視線含めて難しいです。
プロテインは液体なので、シェイカーでばれたくないのなら水筒にも入れることが可能になります。
他の栄養は食べ物で補える
他の栄養は食べ物をバランス良く食べることによって簡単に摂取することができます。
プロテインもたんぱく質ですから、その一つになりますが、プロテインと肉や卵などのたんぱく質と差別化させるポイントとして、吸収率が良いという点になります。
プロテインは液体で摂取することができるため、吸収が他のたんぱく質と比べて早くなります。
吸収スピードを早めたいと思うものはたんぱく質と糖質くらいで、他の栄養素はある程度ゆっくりでも問題ないからです。
このスピードに関しても筋肉の分解を防ぐカタボリックに影響しています。
先ほどの説明の通り、筋肉はアミノ酸が枯渇することによってカタボリック状態になります。
これは日常生活にも言えることですが、筋トレを行う上で日常生活より大切になっています。
筋トレは主にクレアチンがエネルギー源として多く使われますが、糖質も同じくらい重要と言われてエネルギーとして使われています。
筋トレでは糖質である筋グリコーゲンを筋肉内で消費することによって筋肉を収縮させています。
普段の日常生活より筋肉を収縮させることになるので、筋グリコーゲンが枯渇するのは簡単にわかりますね。
筋グリコーゲンが枯渇してしまった場合アミノ酸を使うということは先ほどご紹介しました。
でも筋トレ後は少し違った反応をします。筋肉に刺激が入りダメージを追っているため、合成能力が強まって分解作用が弱まるのです。
これはいち早く筋肉を回復させようと身体がしている状態になります。
この時に栄養であるたんぱく質や糖質を入れてあげることによって、筋肉に吸収されやすくなるのです。
良くこのような現象を筋肉のゴールデンタイムと言いますね。
筋トレ後に急速な栄養補給が必要な時、すぐ固形物を食べても良くないのです。
それは胃などに使われる血液が筋トレでおこなった部位に集まってしまっているため、活動力が落ちてしまっているからです。
なので、固形物を入れても消化分解が遅くなってしまうため、ゴールデンタイム中に栄養を入れることが難しくなってしまいます。
プロテインは先ほども紹介したように液体なので、消化の過程が少なく、吸収されやすいので、ゴールデンタイムにはプロテインを飲む習慣が根付いているのです。
トレーニング中糖質の不足は少ない
先ほどトレーニング時のエネルギーの使い方でも説明したようにトレーニング中は主に糖質が使われることになります。
トレーニング中は糖質が使われるから、糖質の吸収が早いサプリメントが必要じゃない？
と考える人もいるかもしれません。
しかし、さまざまな研究ではトレーニング中に糖質を摂取してもしなくてもあまり関係はないという結果になっています。
その理由として、筋グリコーゲンとの関係があります。
筋トレの筋肥大をねらうトレーニングは8回〜10回を狙った重さでトレーニングを行うことが主流です。
このようなトレーニングはクレアチンリン酸によるエネルギー回廊が主となります。
クレアチンによるエネルギー生産が枯渇すると糖質が使われるエネルギー回廊が大きく働きます。
このクレアチンリン酸のエネルギー回廊は3分〜5分程度の休憩で一時的二回復します。
つまり、トレーニングはメインはクレアチンリン酸のエネルギー回廊でサブは糖質の回廊になります。
糖質が使われる割合が少ないのです。
糖質の使われる割合が少ないということは筋グリコーゲンが少なくなることが少ないということになります。
筋肉の分解を防ぐために、血中アミノ酸濃度を維持する必要がありますが、糖質はそこまで重要ではないということです。
しかし、これらのエネルギー回廊には限界があるので、2時間以上の高強度トレーニングをするような場合は必要になってくる可能性があります。
初心者で2時間高強度トレーニングをするというのはほとんど難しい話になるので、糖質の不足を考える必要はなくってきます。
