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筋トレで脂肪を自由自在にする方法

ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

脂肪をとるには筋トレ。そう聞くことも最近多くなってきましたね。

しかし、筋トレでは直接的な脂肪を落とす方法に直結していません。

ではなぜ筋トレをすることによって、脂肪を減らすことができると言われているのか。

筋肉をつけると脂肪を簡単に操作することができるようになるからです。

私はときには体重100kgになったり、体重80kgになったり自由自在にあやつることができます。

今回は初心者のあなたでも脂肪を自由自在に操作する方法をいくつか紹介していきます。

筋トレを始めたばかりという人に共通していることをあげ、解決策をいくつか出していきます。

  • 筋トレで脂肪はなぜ落ちるのか
  • お腹周りの脂肪はどうすれば落ちるのか
  • 筋トレは脂肪を落としてから始めるのか

というような疑問を持ったあなたにはぴったりの内容になっています。

今回は筋トレで脂肪を自由自在にする方法について筋トレ暦8年100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきます。

脂肪が減る順番と筋トレは関係ない

まず、はじめに筋トレをすることと脂肪が減るのが直接的に関係していないことについて紹介していきます。

脂肪が使われるのは主に遅筋線維の運動である有酸素運動などの比較的に強度の低い運動と言われています。

筋トレの強度は高いので、速筋線維である、糖質が多く利用されます。

なので、筋トレをしているときは脂肪は消費されないということになります。

このエネルギー消費のメカニズムは脂肪の減る順番に大きく関係していると言われています。

脂肪はまずはじめに血の中にある、脂肪である血中遊離脂肪酸を消費します。

その後、筋肉中にある筋細胞内脂肪、内臓脂肪と順に消費されていきます。

そして最後にみなさんも知っている憎き皮下脂肪が減っていくのです。

このようにあなたが減ってほしいと思っている皮下脂肪は最後の最後に減っていくことになります。

その理由は人間の身体のしくみのせいです。

脂肪である脂質は1gあたり9kcalとたんぱく質、糖質に比べてたくさんエネルギーを利用することができます。

ちなみにたんぱく質と糖質は1gあたり、4kcalなので脂質の方が2倍以上のエネルギーを持っています。

このようにエネルギー効率が良い脂肪をもしものために人間は身体に貯蓄します。

つまり脂肪を生きるための最後のエネルギーになるのです。なるべく身体で減らしたくないため、必然的に皮下脂肪は減りにくくなっています。

特にお腹周りは毛細血管が発達しにくい構造になっているので、お腹に脂肪が溜まってしまりやすく消費しにくいということになるのです。

脂肪を自由自在にするためにはじめにやること

実際に脂肪を自由自在に操るために私の経験、様々な人に教えてきた経験をいかして、3つ紹介していきます。

簡単なポイント3つなので、実践してみてください。

  1. まずはバランスの良い食事を心がける
  2. 筋トレの頻度をしっかりあげる
  3. 有酸素運動を取り入れる

バランスの良い食事で脂肪を減らす

まずは普段の食事で、バランスの良い食事を心がけていきましょう。

筋トレを始めたばかりなら、食事を意識するだけで、筋肉が付き脂肪を減らすことができます。

基本的には高たんぱく、低脂質の食事をなるべく多く食べるようにしましょう。

筋肉にはたんぱく質が重要になっているのはあなたもとっくにご存知のはずです。

たんぱく質を意識することによって、筋肉をつけることができます。

普段の食事を普通にとっていた場合、脂肪が多すぎることは意外とあります。

美味しいと食べている、揚げ物、ラーメン、お菓子はほとんど脂質です。

これらを意識するだけでも脂肪は減らすことができます。

初めは大雑把な意識でも徐々に筋肉が増えて脂肪が減っていきます。

細かいカロリー計算はある程度筋肉がついてきて脂肪が減りにくくなってきた場合にしても大丈夫です。

たんぱく質はだいたい体重×2g、脂肪は体重×1g程度は意識することができると良いですね。

こちらの記事でダイエットのカロリー決めについて詳しく書いてあるので、見てみてください。

筋トレの頻度をあげる

ここでは筋トレをしていること前提で話していますが、あなたが筋トレをやっていないというのなら、絶対やった方が良いので、おすすめします。

筋トレをやることによって、体温が上がることや維持しなければいけない筋肉が増えることなどで結果的に基礎代謝が増えるということがわかっています。

また、筋トレ自体でもカロリーを消費することができます。主に糖質などの消費ですが、運動していないときよりはしっかりと脂肪を消費することができているので、脂肪を減らすことにつながります。

これらを踏まえた上で筋トレ頻度をなぜあげた方が良いのかということについて紹介していきます。

大きな理由は2つ

  1. 運動量のアップ
  2. フォームを固める

このような2つの理由があります。

それぞれ詳しく紹介していきます。

単純な運動量アップ

頻度をあげることによって、先ほど筋トレをする理由でも紹介しましたが、消費カロリーが増えます。

強度にもよりますが、一回の筋トレで250kcal消費したとすると、1週間の頻度を2回増やした場合、500kcalの差が生まれます。

1週間で500kcalだけと思うかもしれませんが、1ヶ月で2000kcal、1年で24000kcalの差が生まれます。

ちなみに脂肪1kgあたり、7000kcal程度と言われているので、脂肪で換算した場合1年で3kg程度の差が生まれることになります。

このように単純な運動量をアップを目的に頻度を増やすことは重要になってきます。

時間を見つけて週3回〜4回するようにしましょう。

もうすでにやっている場合は5〜6回に増やすようにしてみましょう。

また、毎日同じ部位というのはオーバーワークになってしまうので、トレーニングをする部位を日ごとに分ける分割法でトレーニングすることによって、高頻度のトレーニングをすることができます。

フォームを固めることができる

頻度を増やすことによってフォームを固めることができます。

筋トレをする上でフォームというものは怪我を防ぐ意味でも、対象部位に刺激を入れる意味でもとても重要なものになってきます。

フォームを覚えるということは勉強などと同じで、反復が必要になってきます。

頻度を増やすことによって、より多く反復させ、筋肉に対して効率の良い刺激の入れ方を覚えることができます。

週3〜4回行っていることで、それぞれの部位を週1回は鍛えることができるので、やはり週3〜4回を目安にしましょう。

有酸素運動を取り入れよう

有酸素運動を習慣にすることによって、脂肪を効率よく減らすことができます。

先ほども紹介したように筋肉の遅筋線維を多く使うことから、有酸素運動は脂肪を消費しながら行う運動になります。

毎日有酸素運動を行うことによって、消費カロリーを増やすことができます。

ちなみに私は増量、減量期両方で構わず有酸素運動を取り入れています。

消費カロリーを増やすことができるので、増量では食べたいものを増やすことができ、減量では脂肪減少を狙うことができます。

その他にも有酸素運動は太陽にあたるため、日の光を浴びることにより、リラックス効果があるセロトニン、骨や筋肉を強くするビタミンDの生成を促すことができるとも言われています。

ささかま
ささかま
増量減量限らず脂肪はあまりつけない方がいいよ

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ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。