ダイエット

筋トレと食事でダイエットをするために意識するポイントとは?

筋トレと食事でダイエット

ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

この記事を見てくれているということはダイエットを始めてみたい、ダイエットに興味があるということだと思います。

ダイエットって、色々考えることがあって難しそうと思うのではないでしょうか?

私も始めてのときはそうでした。

そのため、ダイエットをしてみたいという人もダイエットが続かないという人のために筋トレと食事でダイエットする方法について具体的に紹介していきます。

  • ダイエットでどういう食事が良いか
  • ダイエットがなかなかうまくいかない

という方にぴったりの内容になっています。

今回は筋トレ暦8年、100kgの増量を成功させ、80kgまで減量を成功させた私がわかりやすく説明していきます。

また、ダイエットをもうすでにしているがうまくいかないという方は目次のうまくいかないというところからご覧ください。

筋トレと食事でダイエットを始めてみる

ダイエットを始めるには具体的にどのようなことをすれば良いのか。

あなたもダイエットに興味があるならわかるはずですが、基本的には食事制限になります。

プラスαで個人的に筋トレもおすすめしています。

ではまずはじめに具体的な食事のポイントから紹介し、次に筋トレがなぜ効果的なのか紹介していきます。

  1. カロリーを意識
  2. たんぱく質を意識(高たんぱく低脂質)

というのが具体的なポイントになります。

よく他のサイトで、 PFCバランスだったり、しっかりとカロリーを計算しましょうだったり難しいことがたくさん書いてあります。

しかし、ダイエットは継続させることが一番良いので、この2つのポイントだけ抑えて継続させるように心がけましょう。

カロリーを意識

さっきカロリー計算は必要ないって言ったくせにカロリー意識しなきゃいけないのかよ。と思っている方もいるかも知れませんが、カロリーはやはり一番大事なので、少しばかり気にするようにしましょう。

計算はする必要ないです。

自分がどんなものを食べたときにどのくらいのカロリーをとっているという把握が大切です。

よく基礎代謝+消費カロリーを下回るようなカロリーをとる!といったことを言う人がいるのですが、そんなのむずかしいですよね。

基本的に平日しっかりと動いている人はだいたい男性なら、2000kcal程度、女性なら1500kcal程度毎日とっていれば良いと思います。

たんぱく質を意識

食事ではたんぱく質を意識することが重要になってきます。

たんぱく質はエネルギーに変わる他、筋肉を作るために栄養として多く使われるので、脂肪に変わりにくいと言われています。

炭水化物と脂質を全く意識しなくていいわけではありませんが、たんぱく質を摂取する時、なるべくたんぱく質が多く含まれていて、脂質の少ない、高たんぱく低脂質をとることを心がけましょう。

脂質はたんぱく質にセットで付いてくることが多いので、これを意識するだけで、自然と脂質が多くなるのが防げると思います。

基本的に筋肉をつけたい人はたんぱく質を自分の体重×2g程度、現状維持の人はだいたい体重×1〜1.5gが良いとされています。

筋トレはなぜおすすめなのか?

食事のポイントがわかったところで、筋トレがダイエットにおすすめな理由も簡単に紹介していきたいと思います。

  • 基礎代謝を増やすことができる
  • 消費カロリーを増やせる

主にこの二つです。

筋トレをすると身体の奥の深部体温という体温が上昇します。

そうすることによって、1日の基礎代謝が少し上がると言われています。

この基礎代謝が上がると消費されるカロリーが増えることにより、結果的に痩せやすく、太りやすい身体になると言われています。

また、筋トレをするという行為自体にもたくさんカロリーを消費することができるので、筋肉がつく+筋トレをすることにより、消費カロリーが増えて効率的に痩せやすくなるということです。

ここまでマッチョになれとは言いませんが例をあげると、私の友人は3500kcal毎日食べていても体重が減るそうです。

このカロリーは成人男性二人分の1日の消費カロリーと同じくらいです。

このようなことから筋トレとダイエットの関係は深いものとなっています。

筋トレと食事でのダイエットがうまくいかない理由

ここから読んでくれているあなたはダイエットを頑張っているけれどなかなかうまくいかないという悩みを持っているようですね。

私もこのような時期がありました。

私が解決してきた方法をシェアしていきたいと思います。

  • カロリーを落とし過ぎていませんか?
  • 脂質・糖質が多くなりすぎてませんか?
  • 食物繊維は取れていますか?

という三つの確認がとても重要になっているので、一つずつ見ていきましょう。

カロリーを落とし過ぎていませんか?

じつは低カロリーをずっと続けていると最初の方は体重が落ちていくのですが、徐々に停滞していきます。

これはなかなか栄養が入ってこない身体が反応して、代謝を落としているのです。

これを解決するためにはしっかりと食べることが重要です。

先ほどのダイエットのポイントを意識しながら、三食しっかり食べるように心がけましょう。

脂質・糖質を取り過ぎていませんか?

これもできていると思っていても、意外と見落とすポイントになります。

例えばジュース。

普段食事は抑えているあなた。しかし、食事中に午後の紅茶を飲んだり、コーラを飲んだり。

これは意外と糖質が多いんです。

その他に単純にご飯の量が多いなどのポイントもあります。

しっかり食べることは先ほど説明したように重要ですが、一回で食べるお米の量を減らすことを心がけましょう。

食物繊維は取れていますか?

これも意外と見落としがちなポイントです。

食物繊維はほぼカロリー0です。

そして水分を含むことによって、一時的にお腹が満たされるので、暴食を防ぐことができる働きがあります。

また、胃や腸を守ってくれる働きがあるので、吸収率を良くし、しっかりとエネルギーに変えてくれるという効果もあります。

ほぼ0カロリーなので、食べていない方がもったいないですね。

他にもたくさんの要因があると思いますが、だいたいはこれで解決できると思います。

また、これはポイントにするほどでもないので軽く言っておきますが、体重を気にしすぎる人も多いようです。

筋肉は脂肪より重いので、体重が増えていても絞れるという現象が起きます。

しかし、体重の数字ばかり気にしているとそのことに気づかず、増えていることにショックを受けてしまう人も多いようです。

数字と向き合うのではなく、自分の身体と向き合うようにしていきましょう。

筋トレと食事でダイエットしたいけど時間がないあなたへ

ここまで読んでくれたあなた。

ここを読んでいるということは時間がない人ですね。

この記事では詳しく書いてませんが、食事と筋トレについて時間がない人のために記事を作成しています。

興味のある方は読んでみてください。

ささかま
ささかま
コツを掴めば20kgの減量も苦じゃない

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。