ジムに入会し、よし！筋トレ始めるぞ！と気合いが入りトレーニングをしている時。
他の利用者さんをみるとなにやら不思議な色のドリンクが、、、
という経験ありますよね？
この疑問を解くのにぴったり内容になっています。
- おすすめの飲み物は？
- どうして飲むの？
という方にはぴったり内容になってきます。
筋トレ中の飲み物について、筋トレ暦8年100kg→80kgの減量を成功させた私の経験も踏まえて紹介していきます。
筋トレ中の飲み物おすすめ3選
筋トレ中に絶対に飲んだ方が良い物を三つ紹介していきます。
- BCAA
- クレアチン
- マルトデキストリン
この三つを混ぜたドリンクを飲んでいれば間違いありません！
それぞれ理由を紹介していきます。
BCAAは一番重要
BCAAはこの三つの中で個人的にはかなり重要なものになります。
その理由は三つ
- 血中アミノ酸濃度を保つ
- 筋肉の合成を促進、分解を抑制する
- 早くエネルギーに変わる
というポイントをあげることができます。
血中アミノ酸濃度を保つ
トレーニングをしているとエネルギーが多く消費されていきます。
エネルギーはどこから持ってくるかというと普段から食べている食事から、変換しています。
トレーニングをしながら固形物を食べるというのはとてもじゃないけど無理ですよね。
そのため、トレーニング中に間食を挟むことはほぼありません。
食事を入れないことによってエネルギーは使われ、減っていく一方です。
そのため、たんぱく質の分解されたもので、筋肉の材料になるアミノ酸が血中に少なくなってしまうのです。
後で説明しますが、エネルギーとして糖質が主に使われます。しかし、それに加えてアミノ酸も減っていきます。
この血中アミノ酸濃度の低下を抑えるのがBCAAになります。
このBCAAは必須アミノ酸と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。
また、アミノ酸は胃の中から小腸までの吸収率がはやいです。
たんぱく質の場合一度アミノ酸に分解してから吸収を行うという過程を踏みますが、BCAAはアミノ酸なので、一つの過程を少なくできます。
なので、トレーニング中に飲んでも効率良く吸収されると言われています。
筋肉の合成を促進、分解を防ぐ
このBCAAには筋肉の合成を高める効果もあると言われています。
先ほど紹介したように血中のアミノ酸を保つ働きがあることを説明しました。
このアミノ酸を保つことができるとどうなるかというと筋肉の分解を防ぐことができるのです。
この結果、筋肉は合成に強く作用するので、筋肉の合成を促進させることができます。
また、このBCAA自体にも筋肉の合成を高めるという働きがあるので、筋肉を大きくすることに効果的といわれています。
早くエネルギーに変わる
これもアミノ酸の説明をしたように吸収率が高いので、トレーニング中に飲んでいても吸収が効率的に行われてるため、エネルギーに変わりやすいと言われています。
なぜ、トレーニングをしていると吸収率が落ちるのかということを詳しく書いた記事があるので、気になる方はこちらからどうぞ。
このような三つの理由からBCAAはとてもおすすめになっています。
高重量を扱うならクレアチン
クレアチンも重要な栄養になってきます。
このクレアチンは筋肉のエネルギーのなかで高重量をあげるときに多く使われる物質に一つになります。
この他に糖質などがエネルギーを作ることで知られていますが、このクレアチンの方が断然早いです。
そのため、高重量でトレーニングすることによって体内から減っていってしまうのです。
時間が経てば元に戻りますが、クレアチンを飲むことによって高重量を扱える時間が長くなり、多くの刺激を筋肉に与えることが可能になります。
また、クレアチンはあらかじめ、体内に入れておくためのローディングという方法も必要になってきますが、私個人の体感では、朝に付属スプーン一杯分飲み、トレーニング中にも飲むことで効果はある程度実感できました。
エネルギーがほしいならマルトデキストリン
マルトデキストリンは簡単に言うと吸収の早い糖質になります。
このマルトデキストリンは血糖値を維持するために重要な働きをします。
先ほど説明したように筋肉を収縮させるにはエネルギーを使います。
その材料になるのが、血中にある糖質です。
この糖質を使うことによって、血糖値が下がってしまうというのをマルトデキストリンで防ぐことができます。
しかし、血糖値が下がりやすくなるのはトレーニングを2時間以上した場合という考えもあるようなので、必ずとった方が良い！というわけではないようです。
これらは全て混ぜることができるので、オリジナルドリンクとして飲んでいる人も多いようです。
筋トレ中に飲み物を飲むメリット
先ほどのおすすめ3選をしっかりと読んでくれたあなたならもうわかるかもしれませんが、簡単に言うとトレーニング中にも体に栄養を送り込むことができるんです。
トレーニングをしていると消化機能が低下するので、固形物がエネルギーに変わりにくくなります。
そのため、エネルギーを消費する筋トレでは筋肉を分解させてしまう可能性もあるのです。
筋トレ中の飲み物はこのような筋分解を防ぐため、継続してパワーを出すためにほとんどの人が飲んでいます。
筋トレ中の飲み物【代用編】
筋トレ中の飲み物についてよくわかったけど、実際に買い揃えるのもなあというあなたのために私が実際に飲んでいた代用品を紹介したいと思います。
代用品ではたんぱく質の補給はできないですが、糖質+αをとることができます。
私個人いろいろな飲み物を試しながらトレーニングをしてきましたが、実際に飲んでいたおすすめを紹介します。
- 吸収の早い糖質
- カフェイン
吸収の早い糖質
私は代用として、コーラやオレンジジュースなどのジュース類を飲んでいました。
これらは吸収の早い、砂糖や果糖なので、いち早くエネルギーに変わると言われています。
また、味も美味しいので、トレーニングで疲労している体に入れるのは個人的に好きでした。
コーラは炭酸も含まれているので、個人差がありますが、ジュース類は簡単に飲めるので、おすすめです。
カフェインもあり
コーヒーやエナジードリンクなども個人的にはおすすめです。
カフェインで交感神経を優位にすることによって集中力が増します。
しっかり集中して短時間で終わらせることによって空腹の時間を減らすというのもテクニックの一つとして知られています。
しかし、カフェインには利尿作用があるので、脱水などの注意は少しばかり必要になってきます。
