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見栄えをよくする筋トレ【上半身編】

ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

あなたは筋トレを始めた理由はなんですか?筋トレをしてカッコ良い身体を作りたいと思ったのではないでしょうか?

今回はそんなあなたにボディメイクをすることにおいて見栄えのよくする部位とトレーニングを紹介していきます。

別に大会にでなくても良いから脱いでも恥ずかしくない格好にしていきたいというあなたはぜひ読んでみてください。

私も実際大会にでたことはないので、フィジークやボディビルで勝てるような身体作りを教えることはできませんが、8年自分のカッコ良い身体を追い求めてきた経験をいかして紹介していきます。

  • 上半身をどのように鍛えれば良いのか?
  • 頻度はどうすれば良いのか?

というあなたにはぴったりの内容になっています。

今回は上半身の筋トレについて筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきます。

筋トレで上半身のどこを鍛えれば良いか

筋トレをするに当たってどうすれば最短で見栄えの良い身体を作ることができるかというテーマに沿ってトレーニングする上でオススメの部位を紹介していきます。

私が最速で見栄えをよくするならやはり大きい筋肉である以下の三つ

  1. 大胸筋
  2. 三角筋
  3. 広背筋

この三つですね。鍛え方なども合わせて詳しく紹介していきます。

大胸筋でのポイント

これは少し見栄えの問題になってしまいますが、人が筋肉をかっこ良いと感じるのは筋肉が盛り上がっていることです。

筋トレではいかに筋肉の立体感を表現するかというのがポイントになってきます。

大胸筋では大きな胸にくびれた腹筋により、筋肉のでこぼこ感を出すことができます。

そこでポイントとして、光などの影を利用するというのが大きなポイントになってきます。

影をはっきりさせることによってデコボコ感を大きく感じさせるようにトレーニングすることがポイントになります。

影や光が一番影響するのは大胸筋の輪郭である下部、そして立体感を出すことができる上部の二つです。

その中でも私は上部が大切だと思っています。

理由としては、意識をしなければ鍛えることは難しいということがあります。

大胸筋中部下部はベンチプレスなどの一般的に知られている胸のトレーニングによって刺激することができます。

しかし、大胸筋の上部は角度を気にしなければ刺激を入れるのが難しい筋肉になるので、大切だけど難しい種目になります。

このため、大胸筋では上部に意識をおいてトレーニングするようにしましょう。

基本的にベンチ台に角度をつけることによって刺激を入れることができますが、肩の筋肉である三角筋前部にも刺激が逃げやすいので、あまり重い重さを使わずにフォームを固めていきましょう。

  1. 大胸筋は上部を重点的に
  2. 肩の筋肉に逃げないようにフォームを固める

三角筋でのポイント

三角筋は体積が上半身の中でも大きい方に分類される筋肉になります。

三角筋の特徴としては大胸筋などに似ているように三種類の部位が存在しているということです。

前部、中部、後部の三つです。

一般的にトレーニング用語として、英語にしただけですが、フロント、サイド、リアと呼ばれています。

ここでも肩のトレーニングにおいて意識してほしいポイントがあります。

肩の筋肉はどれも大事ですが、目的によって重点部位が異なります。

前から見た見栄えを良くしたいなら、フロントとリア

肩幅を広く見せたいならサイドと背中

後ろからの見栄えを良くしたいなら、リアとサイド

というように重点している部位が異なってきます。

前からの見た目を良くしたい

前からの見栄えを良くしたいなら、肩が丸く見えるフロント、後ろから肩を押し出して、丸く見せるリアが大切になってきます。

フロントを鍛えることで、前から見たでこぼこ感を出すことができます。

トレーニングとしては、フロントレイズ、リアレイズを重点的にやっていくことで肩の丸みを作ることができます。

肩幅を広く見せたい

肩幅を広く見せたいなら、サイドとこれは少し肩のトレーニングとは異なってしまいますが、背中のトレーニングが重要になってきます。

サイドは名前の通り、肩の横についている筋肉になりますので、正面から見た張り出しに直結してきます。

また、肩幅を広くみせるために背中も鍛えるとさらに見栄えが良くなります。

基本的にトレーニングはサイドレイズやインクラインでのサイドレイズを重点的に行いましょう。

後ろからの見栄えを良くしたい

後ろからの見栄えを良くしたいならリアとサイドが重要になってきます。

後ろから見た時に重要なのは広い肩幅から細いウエストにかけての逆三角形感です。

その頂点である肩の筋肉は重要になりますね。

サイドでのトレーニングで後ろからの肩の張り出しを増やし、リアのトレーニングででこぼこ感を強調し、立体的に見せていくことが重要です。

トレーニングはリアレイズやサイドレイズです。

このように肩のトレーニングにもそれぞれポイントはありますが、全てのトレーニングが重要になっています。

全てやることによって見栄えが良くなるのは当たり前ですが、このような意図を持ちながらトレーニングをすることによって、効果を高めることができます。

  • 前からの見た目を良く→フロントリア
  • 肩幅を広くしたい→サイドと背中
  • 後ろからの見栄え→リアとサイド

広背筋でのポイント

背中のトレーニングでは肩のトレーニングでも紹介したように上部の広い背中にかけて徐々に細くなっていくウエストです。

ウエストを細くすることは骨格的に難しい部分がありますが、背中を広く見せることはできます。

そこで重要なのは広背筋です。

広背筋は背中の広がりに直結する部位になっており、相対的にウエストが細く見えます。

フィジーク、ボディビルでは背中の厚みも重要になってきますが、見栄えの観点から言うと優先するのは背中の広さではないでしょうか。

また、広背筋をしっかりつけることによって前から見ても後ろの広背筋が見えるようになってくるので、前から見てもウエストが細く見え、相対的に肩の筋肉が大きくみえるという相乗効果もあります。

特に広背筋上部です。下部も重要と言われていますが、下部はフィジークやボディビルで細かい評価をする場合に必要な筋肉です。

一般的に大きなインパクトを与えるのは広背筋上部なのでしっかりと鍛えるようにしていきましょう。

トレーニングとしては基本的に上から引っ張る種目をすることによって広背筋に刺激を入れることができます。

その中でも懸垂はラットプルマシンとは違い、体幹のバランスが必要なので、強度が高いのでおすすめです。

個人的にはラットプルのマシンをやるのであれば重さのアシストがついているアシストチンニングマシンでトレーニングすることをおすすめします。

上半身の筋トレでは腕、腹筋は必要ない?

この三つの重点部位を紹介していきましたが、腕や腹筋は必要ないの?と感じた人は少なくないはずです。

基本的にやらなくても良い種目になります。

腕の筋肉は他のトレーニングでも補助的に使われている筋肉になります。

大胸筋のトレーニングであるベンチプレスでは上腕三頭筋が使われ、広背筋のトレーニングである懸垂では上腕二頭筋が使われています。

また、このベンチプレスと懸垂を重視してトレーニングしている人に関しては腕のトレーニングを入れてしまうとオーバートレーニングになってしまう可能性があります。

腹筋も脂肪をなくすことによって、浮き出てくる筋肉になるので、重点的に鍛えなくても良い部位になります。

また、腹筋は大きくなりにくい筋肉になっているため、毎日鍛えなければいけません。

上半身の筋トレ頻度は?

上半身のトレーニング頻度は基本的に各部位週1〜2回入っていれば筋肉を刺激することができます。

また、下半身のトレーニングも一緒にやったほうが良いの?という意見もありますが、個人的にはどっちでも良いです。

上半身だけトレーニングをおこなっているという人はたくさんいるので、気にして逆にストレスになる方が良くないと思います。

マイペースに自分の身体を作っていく方が重要です。

ささかま
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チキンレッグって言われるのがトラウマ

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。