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筋トレで完璧に増量するための食事とは?

ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

筋トレを始めたあなたがまず最初にしなければいけないことは筋肉を増やしていくという作業です。

この増量というのがまた難しいですよね。

そんな増量のやり方がわからない、どんな増量方法が一般的なのかと疑問に思うあなたも、完璧に増量を成功させることができます。

今回はそんな筋トレで完璧に増量をするための食事について紹介していきます。

  • 増量がうまくできない
  • どういった増量方法があるの?

というあなたにぴったりの内容になっております。

今回は筋トレで増量するための食事について筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきます。

増量方法は大きく3つある

筋肉を大きくする前提として必要なのが、消費カロリーよりも摂取カロリーの方を増やすということです。

カロリーを超えなければ、前提として筋肉が増えないことを知っておいてください。

そして、増量する方法は具体的には3つ

  • ダーティバルク
  • リーンバルク
  • クリーンバルク

この三つの方法になります。それぞれの増量方法を簡単に紹介していきます。

もっと詳しく知りたいという方は別記事にも書いてあるので、そちらをご覧ください。

ダーティバルク

このダーティバルクという増量方法は基本的にカロリーをオーバーさせるためにジャンクフードなどの脂質の多い食材を食べながら体重を増やしていく方法になります。

基本的には食事のことはたんぱく質の量を気にするくらいで、消費カロリーを知る必要がないため、脂肪をつけながら手っ取り早く増量をすることが可能です。

デメリットとしては減量に入った時に脂肪がつきすぎて減量に時間がかかってしまうということ

油物などの脂質を多く含む食事をたくさんとるので、胃や腸の負担が大きいということです。

体重だけで見る場合はストレスも少なく一番簡単な増量方法になります。

ダーティバルクの食事例

では実際にダーティバルクでの食事例を紹介していきたいと思います。

基本的に食事は高カロリーなものを食べることによって、私は100kgを達成することができました。

1日約5000kcalを意識していましたが、超えていた可能性の方が高いです。

  • 朝:米2合、卵10個(全卵2個、卵白8個)納豆3パック、鶏胸肉500g
  • 昼:米2合、卵5個(卵白5個)豚肉500g
  • トレ前:米3合、豚肉500g
  • トレ後:米3合、鶏胸肉500g
  • 夜:鶏むね500g
  • 間食:お菓子(スナック菓子含む)、チョコ、マック、ラーメン

ざっくりですが、このような食事をとっていました。今改めて見るとものすごいダーティですね。

この他にサプリはプロテインと、胃や腸の負担を助ける、エビオスを飲んでいました。

リーンバルク

リーンバルクを自分の基礎代謝と消費カロリーをある程度把握し、摂取カロリーを少し多くなるように設定し、脂肪をなるべくつけないように増量する方法になります。

脂質の低い高タンパクな食事を中心に食べることによって、ゆっくりと増量していく方法になります。

デメリットとしては、とても難しい増量方法になるため、増量でストレスをためてしまう場合があります。

大雑把な人には向いていない増量方法になります。

リーンバルクの食事例

では私が実際に食べていたリーンバルクの食事例について紹介していきます。

基本的に減量のような食事と変わらないものとります。

違う点としては食べる量を増やすことによって、カロリーを稼いでいきます。

正直精神的な強さがなければ難しいです。

  • 朝:オートミール100g、卵3個(卵白)
  • 昼:玄米200g、鶏胸肉200g
  • トレ前:白米200g、ささみ200g
  • トレ後:白米300g、鶏胸肉200g
  • 夜:玄米300g、鶏胸肉200g
  • 間食:0キロカロリー系食材、ナッツ類、プロテイン

というような感じの食材を食べていました。

基本的に食事は低脂質高たんぱく質の食事を中心にオリーブオイルをかけたり、間食のナッツ類で良質な脂質をとっていました。

ストレスとの戦いもありますが、生活的にも鶏肉じゃないと継続も難しいです。

しかし、脂肪はつきにくいので、減量に入った時は同じ食事の量を減らせば良いので、ギャップは少なくなります。

クリーンバルク

クリーンバルクは初心者のトレーニーにもおすすめできる方法になります。

カロリーさえ気にすることができればダーティな食材(ラーメンや油物など)を食べても良いという増量方法になります。

ラーメンなどの多くの脂質をとってしまった場合なども食事を工夫し、目標摂取カロリーくらいとることができていれば良いのです。

そのため、食事を制限しすぎることなく食事も楽しみながら増量をすることができます。

クリーンバルクの食事例

私はクリーンバルクは友人との食事にいつ誘われても良いようにと、リーンな食事を中心に食べ、外食はするという方法をとっていました。

そのため、基本的に食事内容はリーンバルクと同様になります。

  • ベース食材
  • 朝:オートミール100g、卵3個(卵白)
  • 昼:玄米200g、鶏胸肉200g
  • トレ前:白米200g、ささみ200g
  • トレ後:白米300g、鶏胸肉200g
  • 夜:玄米300g、鶏胸肉200g
  • 間食:ラーメンや油物
    1日3000〜3500kcal

    たんぱく質は体重×2.5gに調整

という感じで、日々の生活によって、食材の量が異なってきます。

個人的にはこの方法のクリーンバルクの方が人付き合いもほどほどにできるので、ストレスなく増量できると思います。

増量のためのQ&A

ここであなたが浮かぶような増量に関しての疑問を私の筋トレ8年の経験をいかして答えていこうと思います。

疑問は全部で三つ

  1. どうして増量期が必要なのか
  2. 食事がなかなか取れない場合
  3. 増量のやめどきは?

どうして増量期が必要なのか

これは筋肉の性質に大きく関係しています。

筋肉というのは合成と分解と同時に行っています。

筋肉の合成はアミノ酸を筋肉に変換させて増やしていく作業で分解は逆に筋肉からアミノ酸を作り出す働きです。

基本的にこのように筋肉は減りすぎないように、増えすぎないようにバランスをとっています。

筋トレをおこなうことによって、この合成が活発になり、分解よりも多く働きます。

この合成が活発になる方法は筋トレをしたことに加えて、カロリーをしっかりととっていることを前提にしています。

そのため、カロリーをしっかりとっていないと筋肉は増えないのです。

つまり現実的に考えると脂肪を減らしながら、筋肉をつけるということは不可能に近いことなのです。

なので、増量期をもうけ、脂肪を削る減量を行い筋肉だけを残していくことが必要になります。

食事がなかなか取れない場合

仕事などが忙しくて食事をなかなかとることができないという場合はプロテインやマルトデキストリンなどのサプリを多く使うようにしましょう。

食べ物が食べることができない環境でもさすがに飲み物は飲ませてくれるはずです。

周りの目を気にするなら、シェイカーではなく通常の水筒にプロテインを混ぜて入れて飲むようにしましょう。

朝昼晩をしっかり食べて、間食でプロテインを二回飲めば、それだけで5食食べたことになります。

それに糖質であるマルトデキストリンも追加すればおにぎり1個相当の糖質も簡単に取れます。

Impact ホエイ プロテイン
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マルトデキストリン
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増量のやめどきは?

基本的にいつでも良いです。

脂肪がつきすぎたなと感じる場合に減量を始める人が多いようです。

脂肪を気にする場合は1ヶ月のプチ減量を間に挟む人もいます。

しかし、長期の減量はおすすめしません。

長期的に増量し、脂肪を増やしすぎると、筋肉の増加に大きく関係しているテストステロンの分泌量が下がってしまうからです。

また、何キロ太ったから減量を始めるという体重の基準を作っても良いです。

ささかま
ささかま
増量と減量を繰り返して人は成長していく。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。