あなたはトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後それぞれ飲み物について意識していますか？
飲み物というのはとても優秀で、噛んで細かくするという動作が必要ない、またはとても細かい水分という点から吸収が早いと言われています。
そのなかでも今回は私が実際に飲んでいる飲み物や必要な栄養を紹介し、持ち合わせていないときの代用品も合わせて紹介していこうと思います。
あなたも筋トレをやっている人はどのようなドリンクを飲んでいるかということを参考にして筋肉をでかくしてください。
- トレーニーはどんなものを飲んでいるの？
- どんな飲み物がおすすめなの？
というあなたにはぴったりの内容になっています。
今回、筋トレの飲み物について、筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量を成功させた私の経験も踏まえて、飲み物を紹介していきます。
筋トレで使用していた飲み物
私の筋トレで使用していた飲み物は、さまざまなサプリを掛け合わせて、作った、ワークアウトドリンクです。
まずはじめにワークアウトドリンクに使われているサプリについて紹介していきます。
筋トレサプリで効果があるものという記事でもそちらを紹介しているので、詳しく知りたいかたは見てみてください。
- プロテイン、BCAA
- 粉飴系
- カフェイン
- クレアチン
主にこの四つを中心に飲んでいました。それぞれ目的を紹介します。
プロテイン、BCAA
プロテイン、 BCAAはたんぱく質、アミノ酸で、筋肉を作る上ではとても大切な栄養素になります。
BCAA分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、直接的に筋肉を形成と関係しているものになります。
プロテインに関してはBCAAなどのアミノ酸の前段階であるたんぱく質で、固形で肉や魚を食べるよりも吸収が早いものになります。
このプロテインとBCAAは吸収の早さで筋肉を分解させないことを目的に飲んでいます。
粉飴系
粉飴とは糖質のことです。
マルトデキストリンなどの粉飴系糖質は吸収が早く、エネルギーに変わりやすいため比較的血糖値が上がりにくく糖質を補給できるという利点があります。
トレーニングのほとんどは糖質を利用しながら筋肉を収縮させていくので、長時間トレーニングをする場合には必要なものになってきます。
マルトデキストリンの他に浸透圧が低く、お腹の負担が少なくなるCCDドリンクや、血糖値が急激に上がらず、持続的に糖質を送り込めるカーボリンなどの粉飴系サプリがあります。
カフェイン
トレーニングでは交感神経をいち早く優位にすることが個人的には大切だと思っています。
そのためにはカフェインを摂取する必要が時にはあります。
カフェインは無理やり身体を興奮状態にするので、効果が切れてしまうとどっと疲れがくる可能性がある諸刃の剣的側面もありますので、どうしてもトレーニングの意欲が上がらないときなどに飲みます。
また、カフェインには興奮作用を促すことから脂肪の燃焼をあげるという働きも期待できるので、減量中によく飲んでいます。
カフェインは過剰に摂取すると効きがあまくなってしまうので
個人的にトレーニングOFFの日や、調子の良いときは飲まずにメンテナンスさせることで、効果を維持しています。
クレアチン
クレアチンはパワー系トレーニングでは必須になってきます。
私は増量期の時によく飲んでいました。
個人的にはあまり重視していないサプリになりますが、高重量を狙っていきたい場合などによく飲んでいました。
クレアチンは単純にいえばパワーが上がるというのが特徴ですね。
エネルギー回廊のなかでも一番強いエネルギーであるATP-CP系に直接関与しているのが、大きなパワーを生み出すことに貢献しています。
筋トレでの飲み方
具体的にこれらのサプリをどう飲んできたのか紹介していきます。
基本的に筋トレで飲み物を飲む目的として、血糖値、糖の維持、血中アミノ酸の維持、集中力の維持を目的に飲んでおり、実際に体感もあります。
トレーニング前
BCAAorプロテイン、粉飴系、カフェイン、クレアチン
トレーニング中
プロテイン、クレアチン、BCAA、粉飴系
トレーニング後
プロテイン、マルトデキストリン、（BCAA）
筋トレ前の飲み物
筋トレの前はトレーニングをするためにエネルギーを血中に溜め込むことを目的に飲み物を飲んでいきます。
優先的なものとしてアミノ酸をまずは補給します。
理由は筋肉の分解を抑制するためのアミノ酸を多く血中に行き届けたいからです。
用事などで、十分な食事ができなかった場合は糖質であるマルトデキストリン、プロテインを飲んで、栄養を送り込みます。
トレーニングのモチベーションが上がらない、朝のトレーニング、減量効果の促進させたいという理由がある場合はカフェインをとります。
筋トレ中の飲み物
筋トレ中もやはり大事なのはBCAAで、アミノ酸血中濃度を維持することが基本です。
その中で、パワー系（高重量）トレーニングを頑張りたいと思った場合はクレアチンを混ぜています。
BCAAを2Lペットボトルに混ぜてちびちび飲む人が一般的ですが、私はトレーニング中盤で付属のスプーン1杯をビルダー飲み（粉だけ口に入れて水を後から流し込む）しています。
また、二時間以上の長時間トレーニングを行う場合は糖質が不足する可能性があるので、粉飴系も混ぜてドリンクを飲んでいます。
筋トレ後の飲み物
筋トレが終わった場合は基本的にたんぱく質の補給を目的にしているので、プロテインを飲んでいます。
また、増量期ではマルトデキストリンなどの粉飴系を混ぜることによって、血糖値上昇によるたんぱく質吸収の促進を狙ったり
筋グリコーゲンの回復を狙う目的で飲むときもあります。
しかし、基本的にプロテインで、金銭的な余裕がある場合は筋肉に直接関係しているロイシンを含んだBCAAを飲むようにしています。
プロテインの場合吸収時間も考えて、トレーニング終了20分前には飲むようにしています。
筋トレの飲み物（代用品）
さまざまな飲み物を紹介してきましたが、そんなのすぐに用意できないという人もいるはずです。
そこで私がサプリがなくなってしまったときにコンビニに売っている飲み物で代用していたものを紹介していきたいと思います。
買うのん迷っているという人はコンビニの飲み物から試してみてください。
- プロテインドリンク
- ウイダー系
- エナジードリンク系
- 100％ジュース
この5つを紹介していきます。
プロテインドリンク
これは最近有名になってきてほとんどのコンビニにおいてありますね。
手軽にプロテインをとることができる優秀な飲み物になります。
私も外出先では重宝しています。
プロテインなので、先ほどのトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後全てに代用可能なので、おすすめです。
ウイダー系
これは糖質の吸収がとても早く30分程度で吸収ができると言われています。
そのため、トレーニング前の食事がしっかりとることができなかった場合などに簡単に摂取することができます。
また、あまりおすすめしませんが、トレーニング中、トレーニング後でもある程度の固形物なら食べれることができるという人は飲みながらトレーニングしても効果があると思います。
私はトレーニング後は気持ち悪くなったりする場合があるので、トレーニング前だけ飲んでいました。
エナジードリンク系
エナジードリンク系は少しの糖質を摂取することができるので、エネルギーになります。
そしてエナジードリンク系は何と言ってもカフェインですね。
カフェインを入れたい場合にはよく飲んでいました。
また、減量時にも飲める0kcalもあることやたくさんの味があるのも良いです。
エナジードリンク系が苦手という人はコーヒーでもしっかりカフェインをとることができるので、コーヒーを飲んでも良いです。
100％ジュース
100％ジュースは果糖と呼ばれる吸収が早い糖質になります。
そのため、あまり血糖値を上昇させずにしっかりと糖質を補給できるといったことができます。
また、その他果物ごとによってビタミンやクエン酸なども含まれているので、疲労の予防もすることができると言われています。
しかし、ビタミンなどは疲労回復を促せるほど含まれていないので、個人的には糖質目的だけで飲んでいます。
