筋トレにある程度興味を持って、食事に関しても知っていきたいというあなたがここにたどり着いたと思います。
筋トレの成果を無駄にしないために食事は大切ですよね。でも効率良く筋肉を大きくしたい場合には食事にも工夫が必要です。
今回はその食事のタイミングについて紹介していきます。
- 食事は筋トレ前か後なのか？
- どんな物を食べれば良いの？
といった方にはぴったりの記事になっています。
今回は筋トレ暦8年、100kg増量を行い、80kgまで減量に成功させた私が独自の経験も踏まえて紹介していきます。
筋トレのタイミングと食事は上手く調節する
筋トレと食事のタイミングには密接な関係があります。
そのため、タイミングを見極めれば効率良く筋肉を大きくすることができます。
食事は筋トレの前にとることがベストなの？それとも後？に対する答えは
どちらも取ることが重要です！
詳しく説明していきます。
- 筋トレ前にはエネルギーになるものを摂取
- 筋トレ後にはすぐに吸収できるものを摂取
筋トレ前と後にはこのようなポイントがあります。
これらを詳しく説明していきます。
筋トレ前にはエネルギーになるものを摂取
筋肉は収縮するたびにエネルギーを消費します。もちろん、そのエネルギーは食事から作られています。
車に例えると筋肉がエンジンで、食事がガソリンです。
このガソリンがなければ筋肉は働きませんよね。
そのためにあらかじめ、栄養を筋肉に送り込んでおきエネルギーに変えやすくするために食事を取るのです。
この時のポイントは
- しっかりと糖質を取る
- たんぱく質ももちろん取る
- 筋トレ90分前には食事を済ませる
というのがあります。
糖質は筋肉を収縮させる上で、とても重要なエネルギー
この糖質が不足してしまうと筋肉を溶かしながらエネルギーに変える方法（カタボリック）をしてしまうのです。
また、糖質はエネルギーとなり、筋肉にある程度貯蔵されるので、しっかりと糖質を取るようにしましょう。
たんぱく質も重要
たんぱく質も食べておかないと血中アミノ酸濃度というのが、低下してしまい筋肉を溶かしてしまうカタボリックが起きやすいと言われています。
血中アミノ酸濃度はたんぱく質をしっかりとっていれば維持できるので、取るのを心がけましょう。
90分後が個人的にはベスト
また、90分前に取るのがベストというのは私個人の経験になってしまいますが、おすすめの方法になっています。
だいたい、お米などの糖質がエネルギーに変わるのが90分〜120分と言われています。
そして、お腹がいっぱいの状態でトレーニングをしても気持ち悪くなったりすることもあるため空腹感や満腹感を感じない90分程度がオススメだと思います。
私はストレッチを長めにするので、60分前に食事を終わらせる→移動→ストレッチでちょうど90分〜100分になります。
筋トレ後にはすぐ吸収できるものを摂取
筋トレを終わった後の食事もとても重要になってきます。
筋トレを行っているときは栄養を摂取できていない言わば空腹状態です。
このエネルギーがなくなっている状態なのに筋肉を回復させなければいけないということが起きます。
しかし、筋肉の材料は栄養であるたんぱく質です。
このたんぱく質が不足していると筋肉の成長が遅くなってしまいます。
あなたも筋トレのゴールデンタイムというのを聞いたことがあると思います。30分以内にたんぱく質をとることで、回復が早くなるというものです。
これは理にかなっているのがわかりますね。
私たちもしばらく水分を取らずに喉乾いた状態で水を渡されたらがぶがぶ飲みます。
筋肉もそれと同じで、たんぱく質の吸収率をあげるのです。
ここで一つより吸収が良くなるテクニックを紹介します。
それは糖質と一緒に摂取することです。
それもただの糖質ではなく、砂糖や果糖などの吸収の良いものです。
糖質はインスリンと呼ばれる体内の吸収を促すホルモンを分泌させてくれます。
それにたんぱく質も乗っかり、筋肉に運ばれるのです。
また、砂糖や果糖などはお米などの炭水化物とは違って吸収率が高いので、身体が枯渇してしまう時間を減らしてくれます。
個人的におすすめなのはプロテインとマルトデキストリンをミックスさせた飲み物を飲むことです。
プロテインはあなたも知っているように吸収が早いたんぱく質になります。
マルトデキストリンは簡単に言えば吸収が早い糖質です。
また、マルトデキストリンは粉末なので、プロテインに混ぜて飲むことができます。
筋トレのタイミングと食事がなかなか調整できない場合
仕事が忙しくて筋トレをするのがやっとだ。食事のタイミングを90分も開けることなんてできないよ。
というあなたは食事前と食事後に先ほど紹介した、プロテイン+マルトデキストリンがおすすめです。
この二つは吸収が良いので、時間で言えばだいたい30分くらいで吸収され、45分〜60分にはエネルギーに変わると言われています。
また、飲み物なので食事の時間戻る必要がないのもメリットです。
他にも、筋トレ自体を家でやる方法もあります。
この記事に詳しく書いてあるので、気になる方はぜひどうぞ！
