痩せるためにみなさんが簡単に行えることと言えば有酸素運動ですね。
有酸素運動と筋トレはダイエットにどのように関係しているのかわかりますか？
今回はその有酸素運動について紹介していきたいと思います。
痩せるために毎日有酸素運動と筋トレをしようと思っているあなた。
身体を引き締めるために有酸素運動や筋トレに興味を持ち始めたあなた。
これらを解決できるように有酸素運動と筋肉の関係について紹介していきます。
- ダイエットのために有酸素運動してみたい
- 筋トレと有酸素運動は効果あるの？
というあなたにはぴったりの内容になっています。
今回は筋トレと有酸素運動を毎日やることについて、筋トレ暦8年、100kgの増量を成功させ、80kgの減量を成功した私の経験も踏まえて紹介していきます。
筋トレと有酸素運動は毎日やっても良いのか？
さっそく筋トレと有酸素運動を毎日やることでダイエット効果になるのか紹介していきたいと思います。
結論から言うと、有酸素運動は毎日やっても大丈夫です！
でも筋トレは毎日やらない方が良いです。
その理由をそれぞれ紹介していきます。
有酸素運動は毎日やってもOK
有酸素運動は毎日やっても良いと個人的には思います。
理由は脂肪を使うことができる運動だからです。
筋肉は白い筋肉と呼ばれる速筋線維、赤い筋肉と呼ばれる遅筋線維が存在しています。
これは人間意外の動物にも同じように、白い筋肉と赤い筋肉が存在します。
お魚をイメージしてもらえばわかりやすいと思いますが、それぞれ使われ方が違ってきます。
白い筋肉と呼ばれる速筋線維は早い筋肉の収縮ができるため、人間が走ったり、大きなパワーを出すときに使用されます。
ちなみに筋トレも白い筋肉を使っていることになります。詳しくは筋トレの理由のところでお話したいと思います。
ポイントは赤い筋肉と呼ばれる遅筋線維についてです。
赤い筋肉と呼ばれる遅筋線維はゆっくりとした動作に多く使われています。
人間でいうと立っているのを維持している状態や、歩いている状態などです。
この遅筋を使うというのがポイントになってきます。
遅筋は脂肪と酸素を使用することで、エネルギーを生み出し運動を行っています。
酸素を使うことから有酸素運動と言われているのもこれが理由です。
脂肪を使うことによってお腹周りの脂肪ももちろん使われることいなりますよね。
つまり、遅筋を長く利用する時間を多く作ってあげることによってたくさん脂肪を消費することができるのです。
また、この遅筋というのは速筋とは違い、筋肥大などがしにくいものになっているので毎日やっても問題ないと言うことがわかっています。
毎日有酸素運動で脂肪を少しずつ使いながら痩せていくのが理想です。
筋トレは毎日やってはダメ？
ではどうして筋トレは毎日やるのがいけないことなのでしょうか？
筋トレで使うのは先ほど紹介した速筋線維です。
これらのエネルギーは糖質やたんぱく質によるものになります。
エネルギーをたくさん使うのは良いことなのでは？と思いますが、筋肉が大きくなるメカニズムと関係しています。
筋肉は休憩させることで回復して、だんだんと太く強くなっていきます。
そのため、休息の時間を筋肉に与えなければいけません。
目安は1部位1週間に1〜2回が理想になります。
ただし、毎日筋トレができる例外もあります。
毎日別の部位を鍛える
毎日別の部位を鍛えることで筋トレを毎日行うことができます。
月曜日は胸トレ、火曜日は背中トレ、水曜日は脚トレというような感じで曜日などに分けることによって全体的にトレーニングを行うことができます。
これらの部位わけはトレーニング上級者がやっているルーティンでもあります。
ここでの注意点は回復の時間を考慮して、同じ部位は2日〜3日あけることです。
筋肉は48時間〜72時間程度で回復すると言われているためです。
自宅内で自分の体重で鍛える
自分の体重（自体重）でトレーニングを行うときも毎日できる場合があります。
毎日同じ負荷でやっているため、筋肉が刺激に慣れてしまっているので、回復が早まっている状態になっています。
逆に言えば、筋肉が大きくなりにくくなってしまっているので、バリエーションを加えてあげるようにしましょう。
この記事では毎日筋トレするときのポイントを紹介しています。
有酸素運動だけではダメ？！
有酸素運動と筋トレをどのくらいやれば良いかわかったところで、私が有酸素運動のみでのダイエットをおすすめしない理由を紹介します。
有酸素運動のみになってしまうと筋肉がなくなってしまう身体になるからです。
有酸素運動は先ほど紹介したように、脂肪を使うことによって、エネルギーを生み出しています。
しかし、この他にも糖質も少なからず使われているのです。
この糖質がなくなってしまうとどうなるかというとたんぱく質であるアミノ酸を利用することになります。
このアミノ酸を利用することによって、身体がアミノ酸濃度を維持しようと働くため、筋肉の分解が優位になってしまい筋肉が溶けてしまいます。
しかし、筋トレも並行して行うことによって、ある程度筋肉がたんぱく質を合成しようと働くので、筋肉の分解を少なくすることができます。
また、筋肉が増えることにより、基礎代謝と運動代謝が増えて、1日の消費カロリーが増えることになるので、結果的に太り食い身体、痩せやすい身体が出来上がるのです。
このような理由から私は筋トレ+有酸素運動をおすすめしています。
筋トレ、有酸素運動を毎日して痩せる方法
では筋トレと有酸素運動を毎日して痩せたい！という人のために私も経験からポイントを紹介していきたいと思います。
それはこの4つです。
- 1日の合計で良いので、30分以上する
- しゃべれるくらいのスピード
- 筋トレの後に有酸素運動
- 空腹で有酸素運動やるのがおすすめ
有酸素運動は1日の合計で良いので、30分以上行う
有酸素運動は1日のトータルで計算しても大丈夫なようです。
以前までは20分以上継続的な運動しなければ脂肪が減り始めないと言われていましたが、最近の研究では10分、10分、10分など区切ってやっても効果があると言われています。
個人的には仕事などで多く歩いている人もあまり歩かない人も有酸素運動だけの時間を30分作ることが良いと思います。
なので、まとまった時間が取れない人は朝15分、夜15分などで区切るのが良いです。
しゃべれるくらいのスピード
有酸素運動はジョギングでもランニングでも自分が他人としゃべれるくらいの強度で行うことをおすすめします。
これより強度をあげてしまうと先ほど紹介した遅筋をあまり使うことができなくなってしまうので、効率的に脂肪を落とすことができなくなってしまいます。
そのため、あまり、早すぎないペースを維持するように心がけましょう。
心拍数で言うとだいたい120拍程度が遅筋が使われる最大の強度と言われています。
でも私は100拍でも効果はあったので、時間をかけることができれば強度は弱くても良いです。
筋トレの後に有酸素運動
筋トレを行うことによって身体の奥の体温が上昇することによって、1日の代謝が増えます。
これにより、消費カロリーが少し増えるようになります。
その代謝が上がっている状態で有酸素運動をやるのが、効果的と言われています。
逆に筋トレの前に有酸素運動を行ってしまうことによって、筋トレで利用するためのエネルギーがなくなってしまうので、筋トレの前にはやらないようにしましょう。
空腹で有酸素運動をやるのがおすすめ
空腹状態で有酸素運動を行うことによって、体内で脂肪しか使えない状況にすることができます。
他の食べ物を食べてからやると脂肪も使われますが、他の栄養も使われることになるので、食べないで行うのが効果的です。
個人的には何も食べ物が入っていない状況である朝一にすることをおすすめします。
筋肉が溶けてしまうのがこわい方はプロテインシェイクを1杯飲んでからいくことで、そのたんぱく質は筋肉に吸収されていきます。
私も減量中の有酸素運動は朝一の空腹状態でおこなっていました。
