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クレアチンの効果とは?筋肉にどう働くの?【おすすめのサプリも紹介】

クレアチン

どうも。ささかまです!

みなさん、筋トレのメニューはどのようなものを行っていますか?

筋トレのときは多くのエネルギーを使っているのは知っていますか?

筋トレで使用されるエネルギーはクレアチンが使われることが多いのです。

ではみなさんクレアチンとは一体何かわかりますか?

筋トレをしている人は最近耳に聞くことが多くなってきたのではないでしょうか!

今回はそのクレアチンについて紹介していきます。

この記事の内容

  • クレアチンとは?
  • 筋肉に対する効果は?
  • サプリの飲み方
  • クレアチンのおすすめサプリ

クレアチンとは?

ジョギング

クレアチンとは身体でどのような働きをしているのでしょうか。

クレアチンとは筋肉の中でクレアチンリン酸として存在しているアミノ酸の一種です!

筋肉の収縮に使われていると言われているエネルギーであるATPを修復するときにクレアチンが使われると言われています!

つまり、筋トレにおいてクレアチンはとても重要となってきます!

また、このクレアチンはエネルギーであるATPの合成速度が早いため、瞬発系の筋収縮のとき多く使われていると言われています!

筋トレでいえば自分の限界重量に近い重量をあげようとするとき、筋力は早い収縮速度を必要とするの多く使用されることになります!

クレアチンの筋肉に対する効果は?

走る人

ではクレアチンを摂取するとどのような効果が起きるのでしょうか?

クレアチン自体に筋肉を大きくするような筋タンパク合成を促進させる働きはありませんが、結果的に筋肉を大きくする働きがあると言われています。

アスリートはパフォーマンス向上の目的で使用することが多いようです!

しかし、筋トレをしている人は異なる用途で使用しています。

アスリートのクレアチンを使う目的は二つあります。

  1. 瞬発系パフォーマンスを向上させる
  2. 高強度のトレーニングを可能にする

瞬発系パフォーマンスを向上させる

瞬発系の運動とは、徒競走や垂直飛びなど短い時間で発揮される運動のことです!

クレアチンはATPの合成をいち早く助けるため、筋収縮のエネルギー維持の時間が伸びるため、結果的にパフォーマンスの向上を見込めます!

高強度のトレーニングを可能にする

瞬発系のパフォーマンスを向上させることができるため、より限界に近いトレーニングを行うことが可能になってきます!

そのため、高強度のトレーニングが可能となります。

この二つの効果から筋肉の発達を効率的にし、パフォーマンス向上につなげていますね!

その他に筋トレに対してもクレアチンは有効に働きます。

  1. BIG3などの多関節種目の重量が上がる
  2. 水を含む
  3. 疲労を貯めるのを防ぐ

BIG3などの多関節種目の重量が上がる

クレアチンを飲むことで多くのATP合成が早く行えるようになります。

そのため、アスリートの瞬発系パフォーマンス向上と同じように瞬発系に分類されるBIG3などの多関節種目が向上すると言われています!

水を含む

クレアチンの働きとして、多くの水分を筋肉に貯める働きがあります。

そのため、水分を多く使えるのでパンプアップしやすかったり、体重を増やすことにつながります!

疲労を貯めるのを防ぐ

筋トレを行うと乳酸などの多くの酸がエネルギー消費により発生するため、身体が酸性に傾いてしまいます。

酸性に傾くと疲労物質がなかなか身体から抜けなくなってしまうと言われています。

クレアチンはその酸を合成しにくくする働きがあります!

そのため疲労を貯めることを防ぐと言われています!

クレアチンサプリの取り方

クレアチンのサプリには飲み方があります。

クレアチンには効果を体感できるようにするために筋肉に貯蓄させなければいけません!

そのためクレアチンにはローディング期メンテナンス期が必要と言われています。

ローディング期では多くのクレアチンを体内に入れ、貯蓄できるようにするために

1日20g4回に分けてとります!つまり、5gを4回摂ることになります!

このローディング期は1週間と言われています!

このローディング期が終わったらメンテナンス期に以降します!

メンテナンス期は筋肉に充分に溜まったクレアチンを維持するために毎日3〜5gを摂取を1日1回摂ります!

ローディング期が終わったら後は1日一回5g程度とれば良いということになります!

ローディング期→5g×4回/日を一週間

メンテナンス期→3〜5g/日

クレアチンのサプリ

クレアチンには様々な種類があります。

今回はパウダータイプのクレアチンとクレアルカリンというサプリを紹介します。

クレアチン モノハイドレート パウダー

created by Rinker
MYPROTEIN

これはクレアチンのパウダータイプです!

パウダータイプなのでローディング期とメンテナンス期の微調整ができるのでおすすめです。

クレアルカリン® クレアチン

created by Rinker
MYPROTEIN

これはクレアルカリンというサプリです!

こちらはクレアチンより効果は少し少ないと言われていますがローディング期が必要なくクレアチンと同じ効果を発揮すると言われています。

そのため、ローディング期がめんどうという方は試してみてください!

まとめ

みなさんクレアチンのことはよくわかりましたか?

このクレアチンは飲むだけでパォーマンスが向上すると言われる魔法のようなサプリですね!

筋トレをしている人、アスリート問わず摂ってみてください!!

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです