筋トレ

クリーンバルクは当たり前の2つのポイントさえ守れば誰でもできる

クリーンバルク

ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

筋トレをしていたらいつでも憧れとなる選手やマッチョがいるはずです。

その理想に近づくためには筋肉を大きくしていかなければいけません。

そのために必要なことはバルクアップですね。

バルクアップとは基本的な消費カロリーより、摂取カロリーを多くとることによって筋肉(体重)を増やして行こうという試みのことを指します。

バルクアップは主に3種類クリーンバルクとリーンバルク、そしてダーティバルクがあります。

その中でもクリーンバルクにフォーカスして紹介していきたいと思います。

  • クリーンバルクではどんな食事を取れば良いの?
  • クリーンバルクのやり方は?

と思っている人におすすめの記事になっています。

今回は筋トレ暦8年100kgの増量に成功し、80kgの減量を成功させた私の実体験も交えて紹介していきます。

クリーンバルクの方法

クリーンバルクは何なの?という人のために簡単に説明します。

それは脂質はなるべく抑える食事方法になります。

正直に言うとこれだけで良いです。

食材を高タンパク低脂質、炭水化物で構成して自分の消費カロリーより多くのカロリーをとるということです。

これと混同するリーンバルクというものがありますが、違いはジャンクフードなどの脂質を多く含んだ食事を食べるか食べないかということになります。

自分経験上、お米などの炭水化物系さえコントロールすることができれば、高タンパク低脂質の食材を食べても脂肪に変わるということは少ないと思います。

クリーンバルクは低脂質のもの中心にバルクアップする

クリーンバルクの2つのポイント

クリーンバルクの具体的なやり方について紹介します。

どのサイトを見てもポイントがたくさん書いてありますが、初めのころは意識するのは当たり前のこと2つだけで良いと思います。

  • PFCを気にする
  • カロリーを気にする

この2つだけです。

また、気にすると言っても神経質になることはなくだいたいでも実現可能です。

PFCを気にする

これは食事をするにおいて当たり前のことです。

P=たんぱく質/しっかりと体重×2gは意識
F=脂質/少なくとるように意識
C=炭水化物/一度に多くの量食べない

これらがPFCそれぞれのポイントになります。

カロリーを気にする

カロリーもある程度で大丈夫です。

自分が1日どのくらいカロリーを摂取すれば体重がどのくらい増えていくのかということを長い目でみて判断できるようにしましょう。

そうすることによって、1日の目安量がわかってきます。

クリーンバルクのコツ

この2つのポイントを意識すれば正直誰でも簡単にできます。

しかしもっと精度を高めていきたいというあなたはに三つのコツを紹介したいと思います。

  1. 小分けにして食べる
  2. たんぱく質を取り過ぎない
  3. ある程度のカロリー設定

小分けにして食べる

食事には一度に吸収できる量が決まっていると言われています。

もし、その吸収量より多く取ってしまった場合どうなるか?

筋肉の回復には使われず、脂肪として貯蓄されてしまうのです。

しかし、小分けにして食べることによって少しずつエネルギーを吸収させることができるので、脂肪に変わりにくく効率的にエネルギーに変換することができます。

可能であれば朝昼晩の3食に加えて、間食を1〜3回入れられるのがベストです。

ちなみに私は仕事の合間に間食を挟み、1日5〜6食に分けて食事を摂取しています。

たんぱく質を食べ過ぎない

よく、筋肉をつけるためにたんぱく質をたくさんとるという考えがありますが、たんぱく質にも吸収できる量が決まっており、余ったものは脂肪に変えられてしまいます。

また、私の経験上たんぱく質を体重×2gでもしっかり体重と筋肉が増えていることを実感しているためこの数字は理にかなったものだと思っています。

筋肉量によって一度に吸収できるたんぱく質は変わると言われていますが、一般〜中級トレーニーは体重×2〜3gで一度の食事でたんぱく質20〜30gがベストだと思います。

余計な脂肪をつけないこともクリーンバルクをする醍醐味の一つです。

ある程度のカロリー設定

自分は1日にどれくらいカロリーを消費して、どれくらいカロリーを摂取しているのだろうということを把握することによって、バルクアップの質が上がります。

意識するのがめんどくさいという人は摂取カロリーだけ見ながら調整すれば良いですが、ある程度脂肪もつけずにやりたいという人は

この二つのカロリーを自分で判断し、摂取カロリーが少し上回るくらいに調整します。目安は500kcal〜1000kcalが良いと思います。

クリーンバルクで私が意識していたこと

最後に実践してみたいと思ってここまで読んでくれたあなたに、私が意識していたポイントを紹介していきたいと思います。

参考にしてみるとさらに効果が上がります。

  1. トレーニングをしっかり追い込む
  2. GI値の低い糖質をとる
  3. 脂質もしっかりとる
  4. たまにはチートをする

トレーニングをしっかり追い込む

バルクアップが楽しく思う醍醐味でもあるトレーニングボリュームが上がるということ。

このトレーニングボリュームがとても大事になっています。

バルクアップは現状維持やダイエットのときとは違い、エネルギーが満ち足りた状態になっています。

そのため、筋肉をしっかりと追い込むことができるのです。

これを怠ってしまうといくら食事をしっかりとっていても、筋肉に刺激が入りきっていないので、肥大の速度は遅くなってしまいます。

トレーニングボリュームを意識的に増やして、追い込んでいきましょう。

GI値の低い糖質をとる

これは少し上級者向けのテクニックになります。

たんぱく質の吸収を促進してくれるのはインスリンと呼ばれるホルモンです。

このインスリンは糖質(炭水化物)を体内に入れることで反応し、分泌されます。

GI値というのはこのインスリンの反応感受性を指します。

GI値が高い食材をとることで、血糖値が急上昇します。そのことによりインスリンが多く反応します。

このインスリンにはたんぱく質吸収促進の他に糖質を使って脂質を作ることや分解の抑制をする場合もあります。

そのため、GI値の低い食材をとることによって緩やかに血糖値を上昇させ、インスリンが脂肪に変えるという働きをなるべく防ぐことが大切です。

GI値の低い食材はオートミールやさつまいもなどを食べています。

脂質もしっかりとる

脂質をとるということも意外と大事になってきます。

クリーンバルクは脂質を取らないんじゃないの?

と思う人もいるかも知れませんが脂質は脂質でもエネルギーに変わりやすい良質な脂質になります。

脂質はテストステロンなど筋肉を作る上で重要なホルモンの材料にもなります。

テストステロンを作るためにもしっかりとっておかなければいけません。

しかしサラダ油や動物性の脂質はエネルギーに変わりにくく脂肪に変わりやすいです。

そのため、意識的に良質な油である、中鎖脂肪酸、オメガ3などをとるように心がけましょう。

私はアボカド、オリーブオイル、ナッツ類、オメガ3はサプリや青魚からとるように心がけていました。

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たまにはチートを入れる

そもそも楽しい食事の時間を制限してしまってはストレスが溜まってしまう。という人もいるかもしれません。

そんなあなたのためにチートデイを設けることをおすすめします。

好きなものを食べて良い日を1日だけ作ります。

そうすることでメンタルを安定させていきましょう。

ポイントは一つだけ、筋肉の材料となるたんぱく質の量だけは体重×2を忘れないようにしましょう。

好きなものを食べてカロリーをオーバーしたり、脂質を多くとっても、1日だけなら、大きな問題はないというデータもあるくらいです。

しかし、それを連続で続けてしまうと脂肪もたくさん増えるので、1日だけにしましょう。

間隔はだいたい週1回が良いと思います。できる方は頻度を減らしても良いです。

ちなみに私は一ヶ月に一回だけ設けていました。

ささかま
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チートデイが一番幸せ

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。