初心者

【トレーニング方法論】筋トレの重量を上げる!重さを日によって変えろ!【ピリオタイゼーション】

ピリオタイゼーション

どうも。ささかまです!

今回は初心者から中級者向けの筋トレコラムです!

みなさんはBIG3をやっていますか?

おそらく筋トレ種目の中で一番好きという人が多いと思います。

では、BIG3は何キロ上がりますか?

BIG3をあげるということを筋トレの一つの目標にしている人が多いですね!

例えばベンチプレス100キロあげるのを目標にしている人も多いと思います!

今回は効率良くトレーニングして最短で重量をあげるためのコツを紹介したいと思います。

これは

  • 重量がなかなか上がらない人
  • 筋トレを始めたばかりの人
  • 効率の良いトレーニングがしたい人

におすすめの記事となっております!

この記事の内容

  • ピリオタイゼーションを学べ!
  • 私が実践しているピリオタイゼーション

ピリオタイゼーションを学べ!

ベンチプレスを頑張る人

筋トレにおいて効率の良いトレーニングをおこなう方法はピリオタイゼーションを有効に使うと効率が良いです!

筋肉は破壊されることによって回復していきます。

しかしその筋肉の破壊が習慣化してしまうと筋肉が慣れてきてしまいます!

そのため、同じメニューや重さでトレーニングすることによって

「お前は最初に60キロでやって次は80キロ、メインは90キロを6回だろ。」

などと筋肉に全てを見透かされてしまいます!!

これにより、筋肉はその刺激に対してある程度の抵抗を覚え、刺激になりにくいため効率良く筋肉が大きくならないということが起こってしまいます!

このマンネリの対策法として、ピリオタイゼーション法を有効に使うのです!

ピリオタイゼーションというのはメニューの中の重さと回数を一定のスパンで変えて行うことです!

ベンチプレスで例えると、、

1〜2週目:限界の50〜60%を10〜15回を3セット
3〜4週目:限界の70%を6〜7回を3セット
5〜6週目:限界の80〜90%を2〜3回を4セット
以降最初の週に戻る

というような感じで重さと回数を変えていきます!

この事で筋肉は慣れることなく刺激を効率良く加えることができます。

また筋肉は数週間で慣れてしまうため、長くても3〜4週のスパンで重さと回数を変えるというのが有効です!

イメージとしてはだんだん重量をあげていき回数を減らしていくというのを繰り返します。

ささかまが実践したピリオタイゼーション!

ベンチプレスを頑張る人

効率の良い刺激をあげるためにピリオタイゼーションを学びました!

実はこのピリオタイゼーションというのは線形型のピリオタイゼーションと呼ばれているもので一定のルーティンで回すため、初心者の方に推奨しているものになります!

中級者には私ささかまが行っている非線形型のピリオタイゼーションというものを紹介します!

非線形型ピリオタイゼーションは線形型とは違い一定のルーティンを使わずそれぞれバラバラの重さや重量を扱っていくというものになります!

私が行っている非線形型ピリオタイゼーションを紹介します。

ベンチプレスを例にすると、、3週間スパンになります!

1週目:(月曜日)限界の70〜80%を5〜8回3セット
1週目:(木曜日)限界の50〜60%を10〜15回3セット
1週目:(日曜日)限界の90%を2〜3回4セット
2週目:(水曜日)限界の50〜60%を10〜15回3セット

以降ランダムで入れる

というように「軽い重さで高回数の日」「中ぐらいの重さで中くらいの回数の日」「重い重さで低回数の日」というように3つのカテゴリーにわけてランダムで入れていきます!

これはトレーニングの疲労度によって組み替えることが大切なので、筋肉痛や疲労がわかるというような身体と相談できる中級者や上級者の人が向いているものになります!

私もこれをランダムで回すことによって重量をあげていきました!

まとめ!

みなさん!このピリオタイゼーションについてわかったでしょうか?

このピリオタイゼーションを有効に使う事ができれば筋肥大を効率良く行うことができます!

実はこのピリオタイゼーションはかの有名なボディビルダーのアーノルドシュワルツェネッガーも採用していたので、とても有効ということがわかりますね。

また、自分の身体と相談する機会が増えるのでどのトレーニングで回復が遅くなるかという事を把握できるきっかけにもなったりします。

初心者の人も中級者の人も実際に試してみてください!

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです